Er det farlig å trene med vondt i kroppen?

Det er et spørsmål som svært mange stiller seg, både mosjonister og mer erfarne idrettsutøvere: Er det egentlig greit å trene når man har vondt i kroppen? Finnes det grenser for hva som er "ufarlig" ubehag, og når bør vi lytte til smerten og hvile? Svaret er nyansert, og nettopp derfor er det viktig med en grundig gjennomgang. For noen ganger er det faktisk bra å bevege seg selv om det gjør vondt — men i andre situasjoner kan det være skadelig.

Vi tar dette fra bunnen, med støtte fra forskning og klinisk praksis, slik at du får en tydelig forståelse.

Først og fremst: Hva slags smerte snakker vi om?

Smerte i kroppen er et bredt begrep. Det kan variere fra lette stølhetssmerter etter trening, som egentlig er et helt ufarlig tegn på belastning, til skarpe, stikkende smerter som kan indikere skade. Derfor er det avgjørende å skille mellom ulike typer smerte før vi vurderer om det er trygt å trene videre.

1. Muskelstølhet (DOMS)

Forsinket muskelsårhet, kjent som DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), er vanlig etter uvant eller hard trening. Det kjennes som stølhet og ømhet i musklene, gjerne 24–48 timer etter belastning¹. Dette er ikke skadelig og faktisk et normalt tegn på tilpasning. Forskning viser at lett aktivitet kan bidra til bedre restitusjon ved DOMS².

2. Belastningssmerter

Dersom du kjenner smerte under selve treningen eller like etterpå, og dette er en gradvis, murrende smerte som bygger seg opp over tid, kan det være tegn på overbelastning³. Det er et signal kroppen gir for å fortelle at du bør redusere belastningen eller justere teknikk og treningsmengde.

3. Akutt smerte eller skarp smerte

Plutselige, skarpe smerter bør alltid tas på alvor. Dette kan indikere en skade som for eksempel en strekk, forstuing eller i verste fall en ruptur (avrivning) av sene eller muskel⁴. I slike tilfeller bør du umiddelbart avbryte treningen og vurdere medisinsk vurdering.

Hva sier forskningen?

Forskning viser tydelig at fysisk aktivitet som regel er positivt, også ved smerter — men det avhenger av smertebildet.

Ved tilstander som ryggsmerter, artrose og kroniske smerter anbefales ofte moderat fysisk aktivitet som en del av behandlingen⁵,⁶. En systematisk oversiktsartikkel i British Journal of Sports Medicine fastslår at bevegelse generelt bidrar til smertelindring ved å øke sirkulasjonen, styrke muskulaturen rundt ledd og bedre kroppens egen smertedempende mekanismer⁷.

Men det finnes også klare grenser. Ved akutte skader eller kraftige smerter som øker ved belastning, bør du unngå å trene det smertefulle området inntil du har fått avklart årsaken⁸.

Når er det trygt å trene med smerter?

Her er noen viktige retningslinjer som kan hjelpe deg å vurdere situasjonen:

• Smerten er mild og forsvinner under eller etter aktivitet.

• Smerten er kjent og stabil, for eksempel ved lette leddsmerter eller muskelstølhet.

• Bevegelse gjør smerten bedre, noe som er tilfelle for mange med stivhet eller leddplager⁹.

• Du har fått grønt lys fra helsepersonell, dersom det gjelder en kjent skade eller kronisk tilstand.

Når bør du avstå fra trening?

Det er bedre å være føre var dersom du opplever følgende:

• Skarp, plutselig smerte under aktivitet.

• Smerte som øker i intensitet ved belastning.

• Hevelse, rødhet eller varme i området, som kan tyde på betennelse.

• Nedsatt funksjon, for eksempel at du ikke klarer å belaste området normalt¹⁰.

• Smerter som ikke gir seg i hvile, eller som vekker deg om natten.

I slike tilfeller bør du ta kontakt med fysioterapeut eller lege for vurdering.

Hva anbefaler fysioterapeuter?

Fysioterapeuter er tydelige på at det i de fleste tilfeller er bedre å tilpasse aktivitet fremfor fullstendig hvile. Ved mange muskel- og skjelettplager anbefales "aktiv hvile", det vil si at du holder kroppen i gang, men unngår belastninger som provoserer smerten¹¹. Dette holder sirkulasjonen i gang, bidrar til å forebygge stivhet og fremmer helingsprosessen.

I tillegg anbefales det å variere aktiviteter for å redusere belastningen på smertefulle områder, for eksempel ved å velge lavbelastende trening som svømming eller sykling i stedet for løping¹².

Psykologiske faktorer spiller også inn

Det er viktig å nevne at frykt for smerte kan forsterke smerten og bidra til inaktivitet. Fenomenet kalles for "fear-avoidance behaviour", der man unngår aktivitet på grunn av frykt for å forverre tilstanden¹³. Dette kan faktisk gjøre situasjonen verre over tid. Derfor er det viktig med god kunnskap og trygg veiledning for å opprettholde et sunt aktivitetsnivå, også når man har vondt i kroppen.

Kilder:

1. Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine.

2. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology.

3. Nieman, D. C. (2011). Exercise, infection, and immunity. International Journal of Sports Medicine.

4. Best, T. M., Hunter, K. D. (2000). Muscle injury and repair. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America.

5. Hayden, J. A., Ellis, J., Ogilvie, R., Malmivaara, A., & van Tulder, M. W. (2021). Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews.

6. Fransen, M., McConnell, S., Harmer, A. R., Van der Esch, M., Simic, M., & Bennell, K. L. (2015). Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review. British Journal of Sports Medicine.

7. Geneen, L. J., Moore, R. A., Clarke, C., Martin, D., Colvin, L. A., & Smith, B. H. (2017). Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews. Cochrane Database of Systematic Reviews.

8. Orchard, J., Best, T. M., & Mueller-Wohlfahrt, H. W. (2008). The early management of muscle strains in the elite athlete: best practice in a world with a limited evidence basis. British Journal of Sports Medicine.

9. Foster, N. E., Anema, J. R., Cherkin, D., Chou, R., Cohen, S. P., Gross, D. P., ... & Maher, C. G. (2018). Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. The Lancet.

10. Roos, E. M., & Juhl, C. B. (2014). Osteoarthritis 2014: Going conservative before surgical replacement. Nature Reviews Rheumatology.

11. Kamper, S. J., Apeldoorn, A. T., Chiarotto, A., et al. (2015). Multidisciplinary biopsychosocial rehabilitation for chronic low back pain: Cochrane systematic review and meta-analysis. British Medical Journal.

12. Brosseau, L., Wells, G. A., Kenny, G. P., et al. (2012). The implementation of low-impact aerobic exercise in the treatment of lower limb osteoarthritis: A systematic review. Journal of Rheumatology.

13. Vlaeyen, J. W. S., & Linton, S. J. (2000). Fear-avoidance and its consequences in chronic musculoskeletal pain: a state of the art. Pain.