Hvordan lage en treningsplan som fungerer for deg:
- Fysiobasen
- 12. juli
- 3 min lesing
Mange starter treningen med motivasjon og pågangsmot, men faller raskt av fordi planen ikke passer livsstilen, målene eller nivået. En effektiv treningsplan skal være tilpasset din hverdag, dine mål og din kropp, og samtidig være fleksibel nok til å holde deg motivert over tid¹. Det handler ikke bare om øvelser – det handler om struktur, realisme og vanebygging.
Her får du trinnene du trenger for å lage en treningsplan som faktisk fungerer – og varer.
1. Definer målet ditt – og vær spesifikk
Før du setter opp et eneste sett, må du vite hva du trener for. Ønsker du å bli sterkere? Gå ned i vekt? Bygge kondisjon? Forbedre bevegelighet? Uten et tydelig mål blir planen lett tilfeldig og vanskelig å holde fast ved.
Eksempler på konkrete mål:
Øke maksstyrken i knebøy med 20 kg på 3 måneder
Trene 3 ganger i uka i minst 8 uker
Løpe 5 km sammenhengende innen 6 uker
Jo mer målet er målbart, realistisk og tidsavgrenset, jo lettere er det å vite hva slags trening du bør prioritere².
2. Kartlegg utgangspunkt og begrensninger
Planen må ta hensyn til hvor du er nå. Har du trent før, eller er du nybegynner? Har du skader eller begrensninger? Hvor mange dager kan du faktisk trene? Hvor mye søvn og restitusjon får du?
En god plan tilpasses:
Treningserfaring og fysisk form
Tilgjengelig utstyr og treningsmiljø
Tid i kalenderen
Søvn, stress og restitusjon
For eksempel: En travel småbarnsforelder trenger ikke en 6-dagers split – en 3-dagers fullkroppsrutine kan gi langt bedre effekt og gjennomføring.
3. Velg treningsformer du faktisk liker
Motivasjon kommer og går, men vaner bygges lettere når du gjør noe du trives med. Liker du ikke jogging – dropp det. Er du glad i dans, klatring, fjellturer eller gruppetimer? Da er det sannsynligvis der du vil få størst treningsutbytte på sikt.
Forslag til treningsformer:
Styrketrening (kroppsvekt, manualer, apparater)
Kondisjon (løping, sykling, roing, svømming)
Mobilitet (yoga, tøying, dynamisk bevegelse)
Funksjonell trening (sirkeltrening, egenvekt, strikk)
Du trenger ikke velge én form – kombinasjoner gir ofte best effekt³.
4. Finn riktig treningsfrekvens og varighet
Du trenger ikke trene hver dag for å få effekt. Faktisk viser studier at 2–4 treningsøkter i uken er nok for framgang for de fleste – så lenge du trener strukturert⁴.
En uke kan for eksempel se slik ut:
Dag | Økt | Varighet |
Mandag | Fullkropp styrke | 40 min |
Onsdag | Kondisjon (rolig langtur) | 30 min |
Fredag | Styrke + mobilitet | 45 min |
Søndag | Valgfri aktivitet | 20–60 min |
Velg varighet etter tid og motivasjon. Noen ganger er 20 minutter nok – det viktigste er at det skjer.
5. Planlegg progresjon – eller stagnasjon kommer raskt
Kroppen tilpasser seg belastning raskt. Uten variasjon og progresjon vil du stagnere – både i styrke, utholdenhet og motivasjon⁵. Du trenger ikke endre alt, men små justeringer gir stor effekt:
Øk repetisjoner, sett eller vekt
Reduser pauser eller øk tempo
Bytt ut én øvelse per uke
Øk antall treningsdager når du føler deg klar
Sørg for å loggføre treningen, så du kan se framgang og justere underveis.
6. Gjør det enkelt å lykkes: miljø, rutiner og fleksibilitet
En treningsplan fungerer bare hvis den faktisk gjennomføres. For å øke sjansen for suksess:
Legg treningen til faste tider (morgen, lunsj, ettermiddag)
Gjør det lett å starte – pakk klærne, ha program klart
Ha alternativer: hjemmeøkt hvis du ikke rekker treningssenteret
Unngå all-or-nothing-tenkning – 20 minutter teller!
Lag rutiner som gjør treningen naturlig, ikke krevende. Da bygger du varige vaner.
Treningsplanen din må passe deg – ikke bare boka
Det finnes tusen treningsprogrammer på nett, men få er laget for deg og din livssituasjon. En god treningsplan er ikke den som er mest avansert, men den du klarer å følge over tid. Når du setter mål, velger riktige treningsformer og bygger planen rundt dine forutsetninger, skaper du et system som gir reell fremgang – og varig mestring.
Kilder:
Rothman, A. J., et al. (2009). The strategic use of goals to maintain behavior change. American Psychologist, 64(4), 340–348.
Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705–717.
Dishman, R. K., et al. (2005). Motivation and exercise adherence. In: ACSM’s Behavioral Aspects of Physical Activity and Exercise.
American College of Sports Medicine (2022). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed.).
Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674–688.
