Kostråd ved osteoporose

Osteoporose, eller benskjørhet, er kjent som "den stille sykdommen". Du merker den ikke før det smeller — bokstavelig talt. Det er først når et beinbrudd oppstår, gjerne etter et tilsynelatende uskyldig fall, at mange innser at skjelettet er svekket. Men det som er så viktig å vite, er at kostholdet vårt er en av de aller mest avgjørende faktorene for hvordan beinhelsen vår utvikler seg.

"Skjelettet er som en bankkonto. Det du setter inn i ungdommen, avgjør hva du har å tære på senere i livet."

Det er aldri for sent å starte med gode vaner. Hver eneste dag gir deg en ny mulighet til å bygge sterkere bein — og det begynner på kjøkkenet.

Kalsium – byggesteinen for sterke bein

La oss starte med det mest kjente: kalsium. Dette mineralet er absolutt uunnværlig for beinhelsen. Nesten hele kroppens kalsiumlager ligger lagret i skjelettet, og hver dag mister vi små mengder gjennom svette, urin og avføring. Hvis vi ikke får i oss nok, tærer kroppen på lagrene i skjelettet.

For å sikre tilstrekkelig kalsium, bør du inkludere disse matvarene daglig:

• Meieriprodukter: Melk, yoghurt og ost er de mest konsentrerte kildene til kalsium.

• Grønne bladgrønnsaker: Brokkoli, grønnkål og bok choy gir deg både kalsium og andre gunstige næringsstoffer.

• Nøtter og frø: Mandler og sesamfrø er overraskende gode kilder.

• Berikede produkter: Enkelte plantedrikker og kornprodukter er tilsatt kalsium for å dekke behovene.

Det er verdt å merke seg at kroppen ikke kan ta opp alt kalsiumet vi får i oss. Derfor er det ikke bare mengden som teller, men også kvaliteten på inntaket og hvordan kroppen klarer å nyttiggjøre seg det.

Vitamin D – døråpneren som slipper kalsiumet inn

Selv med et perfekt kalsiuminntak vil du ikke få full effekt uten tilstrekkelig vitamin D. Dette vitaminet fungerer som en slags nøkkel som låser opp tarmen for kalsiumopptak, og samtidig bidrar det til at kalsiumet faktisk blir lagret i skjelettet.

Som en spesialist i benhelse så presist sier det:

"Vitamin D er limet som binder kalsium til beinvevet."

Siden vi i Norge har lange perioder med lite sollys, er vitamin D-mangel utbredt, spesielt blant eldre. Her er gode kilder til vitamin D:

• Fet fisk: Laks, makrell og sild er utmerkede kilder.

• Tran: En tradisjonsrik og effektiv måte å sikre vitamin D-inntaket på.

• Berikede produkter: Noen typer melk, margarin og plantebaserte alternativer inneholder tilsatt vitamin D.

• Solen: Når solen står høyt, kan 10–15 minutters eksponering mot huden være nok til å dekke dagsbehovet.

Likevel, fordi vitamin D-mangel er så vanlig i Norge, er det ofte nødvendig med tilskudd, særlig hos eldre. Kroppens evne til å produsere vitamin D i huden svekkes med alderen, og også nyrefunksjonen som aktiverer vitamin D blir dårligere.

Protein – den glemte helten for beinhelsen

Mange blir overrasket over hvor viktig protein faktisk er for skjelettet. Folk forbinder protein med muskler, men sannheten er at protein utgjør omtrent halvparten av beinvevets struktur.

Som en internasjonal ekspert på osteoporose sier: "

Uten tilstrekkelig protein vil både musklene og skjelettet tape styrke — og det øker risikoen for fall og brudd dramatisk."

Protein bidrar både til selve beinstrukturen og til å opprettholde muskelmassen som stabiliserer kroppen og beskytter mot fall. Her er noen av de beste proteinkildene:

• Magert kjøtt: Kylling, kalkun og svinekjøtt gir protein av høy kvalitet.

• Fisk og sjømat: Ikke bare for vitamin D, men også som en utmerket proteinkilde.

• Belgfrukter: Linser, bønner og kikerter er spesielt viktige for de som spiser plantebasert.

• Meieriprodukter: Kombinerer kalsium og protein i én pakke.

• Egg: En enkel, næringsrik kilde som er lett å inkludere i hverdagskostholdet.

Det viktigste er at proteininntaket er jevnt gjennom dagen. Mange får i seg for lite protein til frokost og lunsj, og konsentrerer alt til middag. Kroppen vår bygger og vedlikeholder beinvev kontinuerlig, og da er jevn tilførsel av næringsstoffene avgjørende.

Balansen mellom bygging og nedbryting

Det er også verdt å vite at kroppen hele tiden bryter ned og bygger opp beinvev. Ungdomsårene er fasen med størst beinoppbygging, men vedlikeholdsarbeidet fortsetter gjennom hele livet. Nettopp derfor er det så viktig å støtte denne prosessen med jevnlig tilførsel av riktig næring.

Som en norsk professor i ernæring så treffende uttrykker det:

"Vi må mate skjelettet hver dag, ellers sulter det."

Fysisk aktivitet: Bygg sterke bein gjennom bevegelse

Regelmessig fysisk aktivitet er avgjørende for å opprettholde og styrke beinmassen. Vektbærende øvelser, som gange, løping og dans, stimulerer beinvevet til å bli sterkere. Styrketrening, spesielt rettet mot store muskelgrupper, kan øke beintettheten i ryggraden og hofteområdet. I tillegg bidrar balanseøvelser til å redusere risikoen for fall, en vanlig årsak til brudd hos personer med osteoporose.​

Røyking: En fiende av beinhelsen

Røyking har en direkte negativ effekt på skjelettet. Stoffer i sigarettrøyk reduserer aktiviteten til osteoblastene, cellene som bygger nytt beinvev. Dette fører til redusert beindannelse og økt risiko for brudd. Å slutte å røyke er derfor et viktig skritt mot bedre beinhelse.​

Alkoholinntak: Moderasjon er nøkkelen

Høyt alkoholinntak er forbundet med økt risiko for osteoporose. Alkohol kan forstyrre balansen mellom beinnedbrytning og -oppbygging, samt påvirke kroppens evne til å absorbere kalsium. Det anbefales derfor å begrense alkoholinntaket for å beskytte skjelettet.

Kosthold: Mer enn bare kalsium og vitamin D

Et balansert kosthold rikt på frukt og grønnsaker gir viktige vitaminer og mineraler som støtter beinhelsen. Vitamin K, som finnes i grønne bladgrønnsaker som spinat og brokkoli, spiller en rolle i beindannelsen. Protein er også essensielt for å opprettholde muskelmasse og styrke, noe som igjen beskytter skjelettet.

Sollys: Naturlig kilde til vitamin D

Vitamin D er nødvendig for kalsiumopptak, og sollys er en naturlig kilde. I sommermånedene kan 10–15 minutter med sollys på ansikt og armer flere ganger i uken være tilstrekkelig. I vinterhalvåret, når sollyset er begrenset, kan det være nødvendig med tilskudd eller økt inntak av vitamin D-rik mat som fet fisk og egg.​

Forebygging av fall: Sikkerhet i hverdagen

For personer med osteoporose er det viktig å minimere risikoen for fall. Dette kan innebære å sikre hjemmet ved å fjerne løse tepper, sørge for god belysning og installere håndtak der det er nødvendig. Regelmessig syns- og hørselssjekk, samt bruk av egnede hjelpemidler, kan også bidra til økt sikkerhet.​

Oppsummering

Livsstilsvalg har en betydelig innvirkning på beinhelsen. Ved å være fysisk aktiv, unngå røyking, moderere alkoholinntaket, ha et næringsrikt kosthold og ta forholdsregler for å forebygge fall, kan du redusere risikoen for osteoporose og styrke skjelettet ditt for fremtiden.

Referanseliste

¹ Weaver, C.M., Gordon, C.M., Janz, K.F., et al. (2016). "The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations." Osteoporosis International, 27(4), 1281–1386.

² Lips, P., Cashman, K.D., Lamberg-Allardt, C., et al. (2019). "Current vitamin D status in European and Middle East countries and strategies to prevent vitamin D deficiency: a position statement of the European Calcified Tissue Society." European Journal of Endocrinology, 180(4), P23–P54.

³ Bonjour, J.P., Guéguen, L., Palacios, C., et al. (2009). "Nutrients and bone health: an overview with emphasis on calcium, vitamin D and protein." Clinical Nutrition, 28(6), 568–574.

⁴ Kanis, J.A., McCloskey, E.V., Johansson, H., et al. (2013). "European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women." Osteoporosis International, 24(1), 23–57.

⁵ Compston, J.E., McClung, M.R., Leslie, W.D. (2019). "Osteoporosis." The Lancet, 393(10169), 364–376.

⁶ Office of the Surgeon General (2004). Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General. Rockville, MD: U.S. Department of Health and Human Services.

⁷ Khosla, S., Shane, E. (2016). "A Crisis in the Treatment of Osteoporosis." Journal of Bone and Mineral Research, 31(8), 1485–1487.

⁸ National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2017). "Osteoporosis: assessing the risk of fragility fracture." NICE guideline [CG146].

⁹ Giangregorio, L.M., et al. (2014). "Too Fit to Fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis or osteoporotic vertebral fracture." Osteoporosis International, 25(3), 821–835.