10 vanlige myter om kosthold
- Fysiobasen
- 6. juli
- 5 min lesing
Kosthold er et av de mest omdiskuterte temaene innen helse, men også et område der myter og feilinformasjon florerer. Påstander om hva man bør spise og hva man må unngå, deles hyppig på sosiale medier og i populærkultur, ofte uten vitenskapelig grunnlag. Her tar vi for oss fem av de mest utbredte kostholdsmytene – og forklarer hvorfor de ikke stemmer.
1. Karbohydrater gjør deg feit
Dette er kanskje den mest utbredte kostholdsmyten. Karbohydrater i seg selv fører ikke til vektøkning – det er kalorioverskudd som gjør det. Kroppen trenger karbohydrater som sin primære energikilde, spesielt for hjernen og under fysisk aktivitet¹. Det er forskjell på raske, raffinerte karbohydrater (som sukker og hvitt brød) og langsomme, komplekse karbohydrater (som havregryn, fullkorn, frukt og belgfrukter). De sistnevnte gir stabilt blodsukker, metthetsfølelse og viktige næringsstoffer. Å kutte ut alle karbohydrater kan føre til lav energi, irritabilitet og redusert treningsytelse.
2. Frosne grønnsaker er mindre sunne enn ferske
Mange tror at kun ferske grønnsaker er næringsrike, men dette stemmer ikke. Frosne grønnsaker blir som regel hurtigfryst rett etter innhøsting, noe som bevarer næringsinnholdet godt². Ferske grønnsaker kan ha vært lagret i flere dager, fraktet langt og eksponert for lys og varme – noe som kan føre til tap av vitaminer, spesielt C-vitamin. I mange tilfeller kan frosne alternativer faktisk være like næringsrike, eller mer, enn de ferske i butikken. Det viktigste er at man spiser grønnsaker jevnlig, uansett form.
3. Egg øker kolesterolet og er usunt
Tidligere trodde man at egg burde unngås på grunn av høyt kolesterolinnhold, men nyere forskning viser at for de aller fleste mennesker påvirker ikke kolesterolet i mat kolesterolnivået i blodet i særlig grad³. Egg er en næringsbombe med fullverdig protein, vitamin D, jern, kolin og antioksidanter som lutein og zeaxantin. For friske personer er det helt trygt å spise 1–2 egg per dag som del av et balansert kosthold. Unntaket kan være for personer med familiær hyperkolesterolemi eller visse andre arvelige tilstander.
4. Naturlig sukker er bedre enn vanlig sukker
Honning, agavesirup, lønnesirup og kokosblomstsukker omtales ofte som “sunnere” alternativer, men kroppen behandler alt sukker på samme måte. Enten sukkeret kommer fra rørsukker, honning eller fruktjuice, brytes det ned til glukose og fruktose i kroppen⁴. Noen naturlige søtningskilder inneholder små mengder vitaminer og mineraler, men ikke i mengder som rettferdiggjør et høyt inntak. Det viktigste er totalmengden tilsatt sukker, uansett kilde. Å redusere søtsmak generelt er en bedre strategi for helsen.
5. Gluten er farlig for alle
Gluten er et protein som finnes i hvete, bygg og rug. For personer med cøliaki er gluten svært skadelig, da det utløser en autoimmun reaksjon som skader tynntarmen. Noen få har også ikke-cøliakisk glutensensitivitet, men for flertallet er gluten helt trygt⁵. Å kutte ut gluten uten medisinsk grunn kan føre til redusert inntak av fiber, B-vitaminer og jern, særlig dersom man ikke erstatter kornprodukter med fullverdige alternativer. Det finnes ingen dokumentert helsegevinst ved glutenfritt kosthold for friske personer.
6. Kveldsspising gjør deg feit
Tanken om at matinntak etter kl. 18 automatisk fører til vektøkning, er en seiglivet myte. Det som betyr noe, er totalt kaloriinntak i løpet av døgnet, ikke når du spiser⁶. Kroppen forbrenner energi hele tiden – også når du sover. Studier viser at personer som spiser sent ikke nødvendigvis legger på seg mer, så lenge det totale energiinntaket ikke overstiger behovet. For noen kan kveldsspising faktisk forbedre restitusjon og søvn, særlig hvis man trener på ettermiddagen eller kvelden.
7. Du bør spise hver tredje time for å holde forbrenningen i gang
Det hevdes ofte at hyppige måltider “holder forbrenningen oppe”, men dette stemmer ikke. Det er totalt energiinntak og aktivitetsnivå som avgjør forbrenningen, ikke hvor ofte du spiser⁷. Små hyppige måltider kan fungere godt for noen, særlig for å stabilisere blodsukkeret hos personer med diabetes. For andre kan færre måltider gi bedre appetittkontroll. Det finnes ingen fasit – både 3 og 6 måltider om dagen kan være like sunt, så lenge næringsinnholdet og mengdene er tilpasset behovet.
8. Rå mat er sunnere enn kokt
Rå mat har fått et helse-stempel i mange trender, men sannheten er at noen næringsstoffer tas bedre opp etter varmebehandling. For eksempel frigjøres mer lykopen fra tomater og betakaroten fra gulrøtter når de varmebehandles⁸. Koking kan redusere innholdet av enkelte vitaminer som C-vitamin, men effekten varierer og kan minimeres ved skånsom tilberedning som damping. Det beste kostholdet inkluderer en kombinasjon av rå og tilberedt mat for å dra nytte av hele spekteret av næringsstoffer.
9. Melk er bare for kalver – mennesker bør ikke drikke det
Dette er en vanlig påstand i plantebaserte miljøer, men den stemmer ikke vitenskapelig. Melk er en god kilde til kalsium, jod, B12 og protein, og har vært en del av kostholdet i tusenvis av år⁹. Selv om noen voksne har laktoseintoleranse, tåler de fleste i Norge melk godt. Det finnes ingen dokumentasjon på at melk er “unaturlig” eller skadelig for mennesker. De som velger å kutte ut melk, må sørge for å dekke næringsbehovet fra andre kilder – spesielt for jod og kalsium, som kan være vanskelig å få nok av uten meieriprodukter.
10. Kosttilskudd kan erstatte et dårlig kosthold
Kosttilskudd kan være nyttig i spesielle situasjoner – for eksempel ved dokumentert mangel, under graviditet eller ved sykdom. Men de kan aldri erstatte et sunt og variert kosthold¹⁰. Kroppen tar opp næringsstoffer best når de kommer fra naturlige matkilder, som inneholder en kompleks blanding av vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber. Overforbruk av enkelte tilskudd kan til og med være skadelig, spesielt fettløselige vitaminer som A og D. Det beste er alltid å la kostholdet være hovedkilden til næring – og bruke tilskudd kun der det er nødvendig.
Kilder:
Slavin JL. “Dietary fiber and body weight.” Nutrition, 2005.
Rickman JC, Barrett DM, Bruhn CM. “Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables.” Journal of the Science of Food and Agriculture, 2007.
Berger S, Raman G, Vishwanathan R, Jacques PF, Johnson EJ. “Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis.” American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
Stanhope KL. “Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy.” Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 2016.
Catassi C, Bai JC, Bonaz B, et al. “Non-celiac gluten sensitivity: the new frontier of gluten related disorders.” Nutrients, 2013.
Kinsey AW, Ormsbee MJ. “The health impact of nighttime eating: old and new perspectives.” Nutrition, 2015.
Leidy HJ, et al. “The role of protein in weight loss and maintenance.” American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
Bernhardt S, Schlich E. “Impact of different cooking methods on food quality: Retention of lipophilic vitamins in fresh and frozen vegetables.” Journal of Food Engineering, 2006.
Thorning TK, et al. “Milk and dairy products: good or bad for human health?” Food & Nutrition Research, 2016.
Maughan RJ, et al. “Food, supplements and sports performance: A critical review.” Journal of Sports Sciences, 2018.
