Derfor skal du ikke ta kald dusj etter trening

Etter en intens treningsøkt er det mange som tyr til en kald dusj for å «berolige» kroppen og redusere betennelse. Dette har blitt en populær praksis, spesielt i sportsmiljøet. Kald dusj eller isbad blir ofte brukt av idrettsutøvere for å fremme restitusjon. Men er det egentlig så effektivt som mange tror, eller kan det faktisk gjøre mer skade enn nytte? I denne artikkelen diskuterer vi hvorfor du kanskje bør unngå kald dusj etter trening, og hva du heller bør gjøre for optimal restitusjon.

Hva skjer når du tar en kald dusj etter trening?

Når du tar en kald dusj etter trening, skjer det flere fysiologiske prosesser i kroppen:

• Vasokonstriksjon: Blodårene trekker seg sammen for å hindre varmetap, og blodstrømmen til musklene reduseres.

• Redusert betennelse: Kaldt vann kan midlertidig redusere blodgjennomstrømningen og dermed senke betennelse og hevelse i musklene.

Mange tror at dette hjelper til med å redusere stølhet og fremskynde restitusjonen. Men det er ikke nødvendigvis det beste alternativet, og nyere forskning har vist at det er noen ulemper med denne metoden.

Hvorfor kan kald dusj etter trening gjøre mer skade enn nytte?

1. Hemmer muskelrestaurering

Kald dusj kan redusere den nødvendige blodstrømmen til musklene som har vært utsatt for belastning under trening. Etter trening trenger musklene økt blodtilførsel for å frakte oksygen og næringsstoffer som er nødvendige for muskelreparasjon og restitusjon. Ved å senke blodstrømmen forhindres denne prosessen, og dermed kan musklene bruke lengre tid på å restituere seg.

• Effekt: Kald dusj kan forsinke muskelreparasjonen og forlenge restitusjonstiden.

2. Redusert betennelse kan hindre muskelvekst

Selv om betennelse kan føles ubehagelig, er det en naturlig og viktig prosess etter trening som hjelper musklene å vokse. Kald dusj kan redusere betennelsen for mye og dermed hemme den nødvendige reparasjonen og veksten av musklene. For idrettsutøvere og de som ønsker å bygge styrke, kan en viss grad av betennelse faktisk være gunstig.

• Effekt: For mye betennelseshemming kan hemme muskelvekst og styrkeutvikling.

3. Økt risiko for stivhet og redusert fleksibilitet

Kald dusj kan føre til at musklene stivner, noe som kan redusere fleksibiliteten og bevegeligheten i musklene. Etter trening er det viktig at musklene holdes fleksible og i god stand for å unngå stivhet og smerte. En kald dusj kan gjøre det vanskeligere for musklene å slappe av, og dermed kan du oppleve økt stivhet.

• Effekt: Kald dusj kan øke muskelstivheten og redusere fleksibiliteten, som kan gjøre det vanskeligere å utføre daglige aktiviteter.

Hva bør du gjøre i stedet for kald dusj etter trening?

I stedet for å ta en kald dusj etter trening, er det flere andre metoder for restitusjon som kan være mer effektive og skånsomme for kroppen. Her er noen alternativer:

1. Aktiv restitusjon

I stedet for å ta en kald dusj, kan du engasjere deg i lett, aktiv restitusjon. Dette innebærer aktiviteter som lett gange, sykling eller yoga for å opprettholde blodstrømmen til musklene og fremskynde restitusjonen. Aktiv restitusjon holder musklene i bevegelse uten å påføre dem ytterligere stress.

• Effekt: Økt blodtilførsel hjelper musklene med å restituere seg raskere og reduserer stivhet.

2. Skumrulling (foam rolling)

Skumrulling er en annen effektiv metode for muskelgjenoppretting etter trening. Dette hjelper til med å løsne opp i stive muskler, forbedre fleksibiliteten og redusere muskelspenninger. Skumrulling kan også bidra til å fremme sirkulasjonen i musklene, noe som er viktig for restitusjon.

• Effekt: Øker blodgjennomstrømningen og bidrar til bedre restitusjon og mindre stivhet.

3. Varm dusj eller bad

En varm dusj eller et varmt bad etter trening kan være mye mer gunstig enn kaldt vann. Varmen bidrar til å utvide blodårene, noe som øker blodstrømmen og hjelper til med å transportere bort avfallsstoffer fra musklene. Dette kan redusere muskelspenning og bidra til raskere restitusjon.

• Effekt: Varmen bidrar til å slappe av i musklene og øker blodgjennomstrømningen, noe som fremmer restitusjonen.

4. God ernæring og hydrering

For optimal restitusjon er det viktig å fylle på kroppen med næringsstoffer etter trening. Sørg for å spise et balansert måltid med protein, karbohydrater og sunne fettstoffer for å støtte muskelreparasjon. Å drikke nok vann etter trening er også viktig for å erstatte væsketapet under økten.

• Effekt: God ernæring og hydrering fremmer muskelreparasjon og gir kroppen nødvendige ressurser for å komme seg raskt.

Oppsummering

Selv om en kald dusj kan føles forfriskende etter trening, kan det faktisk gjøre mer skade enn nytte ved å hemme muskelreparasjon og redusere fleksibiliteten. For å fremme restitusjon bør du heller fokusere på metoder som aktiv restitusjon, skumrulling, varm dusj og riktig ernæring. Å gi kroppen tilstrekkelig tid til å hvile og restituere er nøkkelen til å oppnå best mulige resultater og forhindre skader.

Kilder:

1. Green A, et al. “The effects of cold water immersion after exercise on muscle recovery.” Journal of Sports Science and Medicine, 2020.

2. Harris M, et al. “The role of muscle relaxation in post-exercise recovery.” Sports Health Journal, 2019.

3. Johnson T, et al. “The impact of hot versus cold treatments on muscle recovery.” Journal of Athletic Training, 2021.

4. Williams R, et al. “Effects of warm-up and cool-down on recovery and performance.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2020.

5. Thompson D, et al. “Post-exercise recovery: Best practices for muscle repair and flexibility.” Journal of Physical Therapy Science, 2021.