Eksentrisk trening forklart enkelt

Når du senker deg ned i en knebøy, går ned en trapp eller bremser kroppen etter et hopp, arbeider musklene aktivt samtidig som de forlenges. Dette kalles eksentrisk muskelarbeid og er en naturlig del av nesten all bevegelse.

Eksentrisk trening brukes både i vanlig styrketrening, idrett og rehabilitering. Treningsformen kan gjøre det mulig å utvikle høy kraft med relativt lav energikostnad, men kan også gi betydelig stølhet dersom belastningen økes for raskt. Effekten avhenger derfor av hvordan treningen doseres, hvilken muskel eller sene som belastes, og hva målet med treningen er.

⠀

Muskelen arbeider mens den forlenges

En muskel kan utvikle kraft på flere måter. Forskjellen ligger i hva som skjer med muskelens lengde mens den produserer kraft.

Ved konsentrisk muskelarbeid forkortes muskelen. Dette skjer for eksempel når du løfter en manual opp i en bicepscurl eller reiser deg fra en stol.

⠀

Ved isometrisk muskelarbeid utvikler muskelen kraft uten at leddet beveger seg særlig. Planken og veggsitt er vanlige eksempler.

⠀

Ved eksentrisk muskelarbeid utvikler muskelen kraft samtidig som den forlenges. Dette skjer i den kontrollerte senkefasen av en øvelse.

De tre hovedformene kan oppsummeres slik:

Arbeidsform	Hva skjer med muskelen?	Eksempel
Konsentrisk	Muskelen forkortes	Du reiser deg fra en knebøy
Isometrisk	Muskellengden endres lite	Du holder en statisk knebøy
Eksentrisk	Muskelen forlenges under kraftutvikling	Du senker deg ned i en knebøy

⠀

Det er viktig å understreke at muskelen ikke slapper av under den eksentriske fasen. Den arbeider aktivt for å kontrollere eller bremse bevegelsen.

⠀

Musklene fungerer som kroppens bremsesystem

Eksentrisk muskelarbeid er spesielt viktig når kroppen må redusere fart, absorbere kraft eller kontrollere tyngdekraften.

Når du går ned en trapp, arbeider lårmuskulaturen eksentrisk for å hindre at kroppen faller ukontrollert ned på neste trinn. Når du lander etter et hopp, arbeider musklene rundt hofte, kne og ankel eksentrisk for å absorbere støtet.

Eksentrisk arbeid brukes blant annet når du:

• går eller løper nedover

• senker en vekt kontrollert

• bremser før en retningsendring

• lander etter et hopp

• setter deg ned på en stol

• stopper armen etter et kast

• kontrollerer kroppen i trapper

⠀

Uten eksentrisk kapasitet ville mange bevegelser blitt raske, ukontrollerte og belastende for leddene. Musklenes evne til å bremse er derfor like viktig som evnen til å skape fremdrift.

⠀

Eksentrisk styrke er ofte større enn konsentrisk styrke

Muskler kan vanligvis håndtere større kraft under eksentrisk arbeid enn under konsentrisk arbeid. Du kan derfor ofte senke en tyngre belastning enn du klarer å løfte opp igjen.

Dette skyldes flere forhold. Når muskelen forlenges under kraftutvikling, bidrar både de aktive kontraktile strukturene og passive elastiske komponenter til kraften. Proteinet titin og annet bindevev i muskelen kan bidra til motstanden når muskelfibrene strekkes.

⠀

De mikroskopiske forbindelsene mellom aktin og myosin oppfører seg også annerledes under forlengelse enn under forkortning. Resultatet er at relativt høy kraft kan utvikles uten at like mange motoriske enheter må aktiveres samtidig.

Eksentrisk styrke kan derfor være betydelig høyere enn konsentrisk styrke, men størrelsen på forskjellen varierer med:

• hvilken muskel som testes

• bevegelseshastigheten

• leddvinkelen

• treningsbakgrunnen

• målemetoden

• hvor vant personen er til eksentrisk arbeid

⠀

Dette er en av grunnene til at spesialisert eksentrisk trening kan gi svært høy mekanisk belastning. Den samme egenskapen gjør også at treningen må introduseres kontrollert.

⠀

Høy kraft krever relativt lite energi

Eksentrisk arbeid har lavere metabolsk kostnad enn konsentrisk arbeid ved samme kraftnivå. Muskelen kan med andre ord produsere eller motstå mye kraft uten å bruke tilsvarende mye energi.

Oksygenforbruket, hjertefrekvensen og ventilasjonen kan derfor være lavere under en hovedsakelig eksentrisk oppgave enn under konsentrisk arbeid med tilsvarende mekanisk belastning.

⠀

Dette kan være nyttig i rehabilitering. Personer med redusert kondisjon kan i enkelte tilfeller oppnå en betydelig belastning på muskulaturen uten at hjerte- og lungesystemet belastes like mye som under tradisjonelt arbeid.

Denne egenskapen har gjort eksentrisk trening interessant for blant annet:

• eldre personer med redusert muskelstyrke

• personer med lav fysisk kapasitet

• enkelte pasienter med hjerte- eller lungesykdom

• personer som skal bygge opp muskulaturen etter inaktivitet

• utøvere som ønsker høy mekanisk belastning

⠀

Lavere energikostnad betyr likevel ikke at treningen alltid oppleves lett. Muskulaturen kan utsettes for stor lokal belastning selv om pulsen og pusten ikke blir spesielt høy.

⠀

Hvorfor gir eksentrisk trening ofte mye stølhet?

Uvant eksentrisk arbeid er en av de vanligste årsakene til forsinket muskelømhet, ofte kalt DOMS. Smerten og stivheten oppstår vanligvis flere timer etter treningen og kan være sterkest ett til tre døgn senere.

⠀

Under uvant eksentrisk belastning fordeles kraften ikke nødvendigvis jevnt gjennom alle muskelfibrene. Enkelte sarkomerer og strukturer kan utsettes for særlig stor mekanisk belastning. Dette kan gi mikroskopiske forandringer i muskelvevet og utløse en lokal betennelses- og reparasjonsrespons.

Vanlige reaksjoner etter uvant eksentrisk trening er:

• ømhet ved bevegelse eller trykk

• stivhetsfølelse

• midlertidig redusert kraft

• redusert bevegelsesutslag

• lett hevelse

• tyngdefølelse i muskulaturen

⠀

Stølhet betyr ikke nødvendigvis at treningen var mer effektiv. Kraftig stølhet kan redusere bevegelseskvaliteten, påvirke neste treningsøkt og gjøre det vanskeligere å opprettholde treningsmengden.

Målet bør derfor ikke være å bli mest mulig støl, men å påføre en belastning kroppen kan tilpasse seg.

⠀

Kroppen lærer å tåle belastningen

Når samme eksentriske aktivitet gjentas etter en tilstrekkelig restitusjonsperiode, blir stølheten vanligvis mindre. Dette kalles ofte repeated bout effect.

Etter den første eksponeringen skjer det tilpasninger som gjør muskelen mer motstandsdyktig mot lignende belastning senere.

Tilpasningene kan omfatte:

• bedre fordeling av kraft mellom muskelfibrene

• endret rekruttering av motoriske enheter

• strukturelle forandringer i muskelen

• styrking av bindevev

• økt antall sarkomerer i serie

• mer effektiv kontroll av bevegelsen

⠀

Effekten kan vare i uker eller måneder, men blir gradvis svakere dersom belastningen ikke gjentas. Dette er en viktig grunn til at eksentrisk trening bør introduseres gradvis, men ikke unngås fullstendig.

⠀

Eksentrisk trening kan øke styrke og muskelmasse

Både eksentrisk og konsentrisk trening kan øke styrke og muskelmasse. Eksentrisk trening ser imidlertid ut til å kunne gi noen spesifikke tilpasninger, særlig når den gjennomføres med høy belastning eller stort bevegelsesutslag.

Eksentrisk trening kan blant annet bidra til:

• økt maksimal styrke

• økt muskeltverrsnitt

• bedre evne til å absorbere kraft

• styrke i lange muskellengder

• bedre kontroll i senkefaser

• endringer i muskelfibrenes arkitektur

⠀

Noe forskning tyder på at eksentrisk trening kan gi større økning i fascikkellengde enn konsentrisk trening. Fasciklene er bunter av muskelfibre, og økt fascikkellengde kan være relevant for evnen til å utvikle kraft ved lange muskellengder og høy bevegelseshastighet.

Dette er særlig interessant for muskler som ofte skades når de må produsere stor kraft i en forlenget posisjon, slik som hamstrings under sprint.

⠀

Eksentrisk trening er likevel ikke automatisk bedre enn vanlig styrketrening. Effekten påvirkes av treningsvolum, intensitet, bevegelsesutslag, øvelsesvalg og hvor mye innsats som legges ned.

⠀

Langsom senkefase er ikke alltid det samme som tung eksentrisk trening

Eksentrisk trening forbindes ofte med å senke vekten svært langsomt. En langsom senkefase øker tiden under belastning og kan forbedre kontrollen, men gjør ikke nødvendigvis den eksentriske kraften maksimal.

Dersom belastningen er lett, kan en svært langsom senkefase først og fremst øke lokal utmattelse. Ved spesialisert eksentrisk overbelastning brukes derimot en belastning som er større enn den personen klarer å løfte konsentrisk.

⠀

Det finnes flere former for eksentrisk trening:

Kontrollert senkefase

Vekten senkes over to til fem sekunder med en belastning som også kan løftes opp igjen.

⠀

Eksentrisk overbelastning

Belastningen i senkefasen er større enn i løftefasen. Dette kan gjennomføres med treningspartner, maskiner eller spesialutstyr.

⠀

Ensidig eksentrisk arbeid

Vekten løftes med to armer eller bein og senkes med én side. Dette brukes ofte i rehabilitering.

⠀

Flywheel-trening

Et svinghjul lagrer energi i den konsentriske fasen. Energien må deretter bremses i den eksentriske fasen.

⠀

Eksentrisk trening i lange muskellengder

Muskelen belastes mens den er relativt forlenget, som ved Nordic hamstring eller dype split squats.

⠀

Hvilken variant som passer best, avhenger av målet og treningsnivået.

⠀

Sener trenger belastning, ikke bare eksentrisk arbeid

Eksentrisk trening har lenge vært brukt ved tendinopatier, særlig i akillessenen og patellarsenen. Den klassiske Alfredson-protokollen for akillestendinopati gjorde eksentrisk hælsenking svært kjent.

⠀

Tidligere ble det ofte fremstilt som om den eksentriske delen i seg selv hadde en unik helende effekt. Nyere forskning tyder på at bildet er mer nyansert.

Det viktigste ser ut til å være at senen belastes gradvis og tilstrekkelig over tid. Både eksentrisk trening, tung langsom styrketrening og andre progressive belastningsformer kan være effektive.

Ved senerehabilitering kan belastningen bidra til å:

• øke senens belastningstoleranse

• forbedre muskelstyrken rundt senen

• redusere smerter over tid

• forbedre funksjon

• forberede senen på aktivitetsspesifikke krav

⠀

Eksentrisk trening er derfor et nyttig verktøy, men ikke nødvendigvis den eneste eller beste løsningen for alle.

⠀

Belastningen bør tilpasses hvor irritabel tilstanden er, hvor lenge plagene har vart, og hvilke krav personen skal tilbake til. En løper og en stillesittende person vil ofte trenge ulik progresjon.

⠀

Nordic hamstring er et kjent eksempel

Nordic hamstring-øvelsen er en av de mest undersøkte eksentriske øvelsene innen idrett. Utøveren kneler med anklene festet og bremser overkroppen fremover ved hjelp av hamstringsmuskulaturen.

⠀

Øvelsen belaster hamstrings eksentrisk ved lange muskellengder. Systematiske oversikter har vist at skadeforebyggende programmer som inkluderer Nordic hamstring, kan redusere forekomsten av hamstringsskader betydelig.

Den mulige effekten kan blant annet forklares gjennom:

• økt eksentrisk knestyrke

• økt fascikkellengde

• bedre kapasitet ved lange muskellengder

• økt toleranse for høy kraft

• bedre forberedelse til sprintbelastning

⠀

Øvelsen kan imidlertid gi betydelig stølhet når den introduseres. Det er derfor hensiktsmessig å starte med få repetisjoner og gradvis øke mengden.

Nordic hamstring er heller ikke den eneste øvelsen for bakside lår. Hofteekstensjonsøvelser, rumensk markløft og sprinttrening kan bidra med andre viktige belastningsprofiler.

⠀

Eksentrisk arbeid er sentralt i løping og hopping

Ved løping arbeider flere muskler eksentrisk i hver landingsfase. Leggmuskulaturen bremser ankelbevegelsen, quadriceps kontrollerer knefleksjonen, og hoftemuskulaturen bidrar til å stabilisere bekken og overkropp.

⠀

Under sprint belastes hamstrings eksentrisk mot slutten av svingfasen. Muskelen må da bremse underbeinet før foten settes i bakken.

Ved hopping og landing må muskulaturen absorbere store krefter på kort tid. Eksentrisk kapasitet er derfor viktig i idretter med:

• sprint

• hopp

• retningsendringer

• brå nedbremsinger

• landinger

• kontakt med motspillere

⠀

God eksentrisk styrke alene forebygger ikke alle skader. Teknikken, totalbelastningen, restitusjonen og idrettens spesifikke krav må også tas med i vurderingen.

⠀

Nedoverløping gir særlig stor eksentrisk belastning

Når du løper nedover, må musklene bremse kroppen mer for hvert steg. Quadriceps utsettes særlig for eksentrisk belastning når kneet bøyes etter fotisettet.

Dette forklarer hvorfor mange blir betydelig mer støle etter nedoverløping enn etter en tilsvarende tur på flatt underlag.

⠀

Nedoverløping kan brukes som spesifikk trening, men bør introduseres gradvis. For stor mengde tidlig kan gi:

• kraftig stølhet

• redusert styrke i flere dager

• endret løpsteknikk

• lengre restitusjonsbehov

• irritasjon av allerede følsomt vev

⠀

Løpere som skal delta i konkurranser med mye nedoverbakke, bør derfor tilvennes belastningen i god tid.

⠀

Eldre kan ha særlig nytte av eksentrisk kapasitet

Evnen til å produsere eksentrisk kraft er viktig for daglige aktiviteter som å sette seg ned, gå ned trapper og kontrollere kroppen dersom balansen forstyrres.

Hos eldre kan redusert eksentrisk styrke bidra til vansker med å:

• gå trygt ned trapper

• sette seg kontrollert

• bremse en bevegelse

• håndtere ujevnt underlag

• gjenvinne balansen

• kontrollere kroppen ved et feiltrinn

⠀

Eksentrisk trening kan derfor være relevant i arbeid med funksjon og fallforebygging. Den relativt lave energikostnaden kan også være en fordel for personer som ikke tåler høy kardiovaskulær belastning.

Treningen må likevel tilpasses balanse, bevegelseskontroll, smerter og øvrig helsetilstand.

⠀

Slik kan eksentrisk trening brukes i praksis

For de fleste er det ikke nødvendig med spesialutstyr. Den eksentriske delen kan fremheves ved å kontrollere senkefasen i vanlige øvelser.

Eksempler er:

• langsom senking i knebøy

• kontrollert nedsteg fra en kasse

• langsom senking i tåhev

• rumensk markløft

• negativ pull-up

• langsom senking i bicepscurl

• utfall med kontrollert nedgang

• Nordic hamstring

• langsom senking i armheving

⠀

En enkel metode er å bruke to til fire sekunder i senkefasen. Vekten skal fortsatt være så kontrollert at teknikken opprettholdes.

En mulig progresjon er:

• start med få øvelser og lavt volum

• bruk moderat belastning

• gjennomfør to til tre kontrollerte sett

• øk først repetisjonene

• øk deretter belastningen

• innfør mer spesialisert overbelastning senere

• gi tilstrekkelig restitusjon mellom uvante økter

⠀

Progresjonen bør være langsommere dersom personen ikke er vant til styrketrening eller har en smertefull tilstand.

⠀

Mer stølhet er ikke målet

Eksentrisk trening kan være effektiv uten å gi kraftig muskelømhet. Stølhet sier lite om kvaliteten på treningen og er ikke nødvendig for styrkeutvikling.

Dersom treningen fører til så mye ømhet at personen ikke kan gå normalt, arbeide eller gjennomføre neste planlagte økt, var dosen sannsynligvis høyere enn nødvendig.

Tegn på at mengden bør reduseres kan være:

• stølhet som begrenser hverdagsfunksjon

• tydelig krafttap i flere dager

• forverret bevegelseskvalitet

• økende ledd- eller senesmerte

• behov for å avlyse flere økter

• vedvarende hevelse eller skarp smerte

⠀

En moderat og forbigående reaksjon kan være normal. Belastningen bør likevel justeres etter funksjon, ikke etter et mål om å fremprovosere mest mulig ubehag.

⠀

Når bør eksentrisk trening tilpasses ekstra nøye?

Eksentrisk trening er trygt for de fleste når det doseres riktig, men enkelte situasjoner krever større forsiktighet.

Belastningen bør vurderes nøye ved:

• akutte muskel- eller seneskader

• nylig operasjon

• betydelig hevelse

• uavklart eller sterk smerte

• uttalt muskelsvakhet

• nevrologiske tilstander

• rabdomyolyse i sykehistorien

• langvarig inaktivitet

• bruk av legemidler som påvirker muskulaturen

• betydelig hjerte- eller lungesykdom

⠀

Etter operasjon må belastningen følge restriksjonene som er satt av kirurg eller behandlende helsepersonell. Ved rehabilitering av sener og muskler bør treningen tilpasses vevets toleranse og fasen i forløpet.

Svært sterke muskelsmerter, markert hevelse, betydelig svakhet og mørk urin etter hard trening kan være tegn på alvorlig muskelnedbrytning og bør vurderes raskt av helsepersonell.

⠀

Oppsummering

Eksentrisk trening innebærer at en muskel utvikler kraft samtidig som den forlenges. Dette skjer når kroppen bremser en bevegelse, som under senkefasen i knebøy, når man går ned trapper eller lander etter et hopp. Eksentrisk arbeid gjør det mulig å håndtere høy kraft med relativt lav energikostnad og kan bidra til økt styrke, muskelvekst, bedre bremsekontroll og høyere belastningstoleranse. Treningsformen brukes både i styrketrening, idrett og rehabilitering, men er ikke automatisk bedre enn andre former for styrketrening. Belastningen bør økes gradvis fordi uvant eksentrisk arbeid ofte gir stølhet og midlertidig redusert kraft.

⠀

Kilder

• Douglas, J., Pearson, S., Ross, A. & McGuigan, M. (2017). Eccentric exercise: Physiological characteristics and acute responses. Sports Medicine, 47(4), 663–675.

• LaStayo, P. C., Marcus, R. L., Dibble, L. E., Wong, B. & Pepper, G. (2014). Eccentric exercise in rehabilitation: Safety, feasibility, and application. Journal of Applied Physiology, 116(11), 1426–1434.

• Van Dyk, N., Behan, F. P. & Whiteley, R. (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: A systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine, 53(21), 1362–1370.

⠀