"Er «lav forbrenning» en unnskyldning for å være feit?"

Lav forbrenning – myte eller realitet?

Dette er en av de vanligste påstandene som dukker opp i møte med overvekt og fedme: "Jeg har lav forbrenning, derfor går jeg ikke ned i vekt." For mange blir det en forklaring, og for enkelte dessverre også en unnskyldning som hindrer dem i å gjøre nødvendige livsstilsendringer. Men hvor mye variasjon er det egentlig i forbrenningen mellom mennesker? Og er det slik at lav forbrenning kan være en vesentlig årsak til overvekt? For å svare grundig på dette, må vi gå dypere enn enkle antagelser og se på hva forskningen faktisk sier.

Det er viktig å begynne med å avklare hva vi mener med forbrenning. Når folk flest snakker om forbrenning, mener de som regel kroppens totale energiforbruk i løpet av en dag – det som i fagspråket kalles "total energy expenditure" (TEE). Dette inkluderer flere komponenter: basalmetabolismen, som er energien kroppen bruker i hvile for å opprettholde grunnleggende funksjoner som pust, sirkulasjon og temperaturregulering; den termiske effekten av mat, altså energien som kreves for å fordøye og bearbeide maten vi spiser; og fysisk aktivitet, som naturligvis varierer stort mellom personer.

Hvor mye varierer basalmetabolismen egentlig?

La oss begynne med basalmetabolismen, for det er her mange peker når de sier at de har "lav forbrenning". Studier viser at basalmetabolismen faktisk er overraskende stabil fra person til person, når vi justerer for faktorer som kroppsvekt, kroppssammensetning og kjønn¹. For personer med samme kjønn, alder, høyde og vekt, varierer basalmetabolismen vanligvis med kun rundt 5 til 8 prosent¹,². Dette tilsvarer kanskje 100–200 kilokalorier per dag i forskjell – ikke ubetydelig over tid, men langt fra nok til å forklare store forskjeller i kroppsvekt alene.

For personer med fedme er basalmetabolismen faktisk ofte høyere, ikke lavere, sammenlignet med normalvektige personer³. Dette skyldes enkelt forklart at kroppen bruker mer energi på å vedlikeholde en større masse. En tyngre kropp krever mer energi, både i hvile og aktivitet, fordi det er mer kroppsvev som skal forsynes med blod, oksygen og næring. Når personer med fedme sier at de har lav forbrenning, stemmer det altså ikke med fysiologiske målinger. De har som oftest høyere absolutt energiforbruk enn normalvektige, men dette overskygges gjerne av at matinntaket er enda høyere enn energiforbruket.

Hvor mye betyr fysisk aktivitet og NEAT?

Neste viktige faktor i regnestykket er fysisk aktivitet. Her ser vi langt større variasjoner enn i basalmetabolismen. Enkelte mennesker beveger seg mye mer enn andre i løpet av en dag, både gjennom bevisst trening og gjennom det som kalles NEAT (non-exercise activity thermogenesis), altså all den ubevisste og spontane hverdagsbevegelsen som å gå, stå, bruke hendene og til og med små bevegelser som å fikle med en penn eller vugge med foten.

Forskning viser at variasjonen i NEAT kan være opp mot 2000 kilokalorier per dag fra den minst til den mest aktive personen⁴. Dette er en dramatisk forskjell, og det er nettopp dette området hvor personlige forskjeller virkelig slår ut i energiforbruket. Mennesker som er naturlig rastløse og beveger seg mye gjennom dagen, har et langt høyere energiforbruk enn de som er stillesittende i store deler av døgnet. Derfor er det viktig å forstå at når noen sier de har "lav forbrenning", så kan det de egentlig opplever, være en livsstil med lite spontan bevegelse, snarere enn en biologisk defekt.

Er det noen medisinske tilstander som reduserer forbrenningen?

Det finnes selvsagt medisinske tilstander som kan senke kroppens forbrenning, og dette må vi anerkjenne. En av de mest kjente er hypotyreose, altså lavt stoffskifte. Ved ubehandlet hypotyreose kan energiforbruket synke betydelig, med estimater på 20–40 prosent lavere basalmetabolisme enn normalt⁵. Dette kan i praksis bety et redusert energiforbruk på flere hundre kilokalorier daglig.

Det er imidlertid viktig å understreke at hypotyreose er en relativt sjelden tilstand i befolkningen, og den er godt diagnostiserbar og behandlingsbar med medisiner som gjenoppretter normal stoffskiftehastighet. For de fleste som opplever vektøkning uten kjent medisinsk årsak, er det altså ikke lavt stoffskifte som er forklaringen.

En annen tilstand som kan påvirke forbrenningen, er aldersrelaterte endringer. Etter hvert som vi blir eldre, reduseres muskelmassen gradvis dersom vi ikke aktivt trener styrke⁶. Muskelvev er mer metabolsk aktivt enn fettvev, så tap av muskelmasse bidrar til lavere basalforbrenning. Men igjen: dette er en langsom prosess som kan motvirkes med fysisk aktivitet og spesielt styrketrening.

Genetiske forskjeller spiller en rolle – men ikke så mye som mange tror

Det er riktig at genetikk påvirker forbrenningen, men her er det viktig å skille mellom nyanser. Studier på tvillinger og familiegrupper viser at genetikk kan forklare omtrent 40 til 70 prosent av variasjonen i kroppssammensetning og energiforbruk⁷. Likevel betyr dette ikke at noen er "genetisk dømt" til å ha en ekstremt lav forbrenning.

Faktisk viser forskningen at når man justerer for kroppsstørrelse og kroppssammensetning, er forskjellene i basalmetabolisme mellom individer med ulik genetisk bakgrunn, relativt små⁷,⁸. Det genetikk først og fremst påvirker, er appetittregulering, matpreferanser, hvor mye vi naturlig beveger oss i hverdagen og hvordan kroppen reagerer på overskudd eller underskudd av energi⁸. Med andre ord: genetikk påvirker indirekte forbrenningen, gjennom atferd og kroppssammensetning, snarere enn å diktere et ufravikelig lavt energiforbruk.

Psykologi og oppfatninger om forbrenning påvirker faktisk atferden vår

Det er også viktig å forstå hvordan vår egen oppfatning av forbrenningen vår påvirker handlingene vi tar. Studier har vist at personer som tror de har "lav forbrenning", ofte tilpasser atferden sin deretter ved å redusere fysisk aktivitet eller spise mer⁹. Dette blir en selvoppfyllende profeti: fordi man opplever at vektnedgang er vanskelig, kan man ubevisst redusere innsatsen, noe som faktisk reduserer det totale energiforbruket og bidrar til vektøkning over tid.

Denne psykologiske faktoren understreker hvor viktig det er å kommunisere riktig kunnskap om energiforbruk. Når man forstår at forbrenningen ikke er så fastlåst som man kanskje frykter, og at mange faktorer kan påvirkes gjennom livsstil, får man også et mer realistisk og handlekraftig forhold til egen helse og vektregulering.

Forbrenning kan påvirkes – og det er innenfor vår kontroll

Det mest oppmuntrende med alt dette er at selv om forbrenningen har biologiske rammer, er den langt fra statisk. Fysisk aktivitet er den mest effektive måten å øke det totale energiforbruket på¹⁰. Styrketrening øker muskelmasse, og med mer muskelvev følger høyere basalmetabolisme, fordi muskler bruker mer energi enn fettvev selv i hvile¹⁰.

I tillegg øker fysisk aktivitet den termiske effekten av mat, forbedrer insulinfølsigheten og stimulerer NEAT, altså alle de små bevegelsene vi gjør utenom planlagt trening¹¹. Forskning viser at personer som øker sitt daglige aktivitetsnivå, selv med små grep som å gå mer eller stå i stedet for å sitte, kan øke sitt daglige energiforbruk med flere hundre kilokalorier¹¹.

Samtidig er også kostholdet viktig. Høyt proteininntak kan øke termisk effekt av mat og bidra til økt metthetsfølelse, noe som igjen reduserer spontant energiinntak¹². Søvn, stress og psykisk helse påvirker hormonbalansen vår og sultreguleringen, som igjen påvirker både hvor mye vi spiser og hvor aktivt vi beveger oss i hverdagen¹³.

Konklusjon: ingen unnskyldning, men forståelse for helheten

Å skylle på "lav forbrenning" som hovedforklaring på vektøkning er i beste fall unyansert, og i verste fall direkte feil. De fleste mennesker har en forbrenning som ligger innenfor et relativt snevert normalområde, når man justerer for kroppsstørrelse og kroppssammensetning. Medisinske tilstander som virkelig reduserer forbrenningen, som ubehandlet hypotyreose, finnes – men er sjeldne og lar seg som regel korrigere med behandling⁵.

Derimot ser vi at atferd, aktivitetsnivå, kosthold og livsstil har langt større påvirkning på kroppens totale energiforbruk enn små naturlige variasjoner i forbrenning. Heldigvis betyr dette at forbrenningen i stor grad kan påvirkes gjennom daglige valg og vaner.

Kroppen vår er et komplekst system, men den følger fremdeles naturens grunnlover. Energi kan verken oppstå ut av ingenting eller forsvinne sporløst. Å forstå dette gir oss ikke bare bedre innsikt i hvordan kroppen fungerer, men også kraften til å ta kontroll over egen helse og vektregulering. I stedet for å bruke lav forbrenning som en unnskyldning, bør vi se det som en påminnelse om å fokusere på de faktorene vi faktisk kan påvirke – hver eneste dag.

Kilder:

1. Müller, M. J. et al. (2016). Role of energy expenditure in the regulation of body weight. Obesity Reviews, 17(S1), 1–11.

2. Speakman, J. R. (2013). Energy expenditure and body weight regulation: what we know and what we don't. British Journal of Nutrition, 110(7), 1276–1283.

3. Hall, K. D. et al. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989–994.

4. Levine, J. A. (2007). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(3), E675–E699.

5. McAninch, E. A., & Bianco, A. C. (2016). The history and future of treatment of hypothyroidism. Annals of Internal Medicine, 164(1), 50–56.

6. Hunter, G. R. et al. (2016). Age related decreases in resting energy expenditure in sedentary white and African American women. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101(3), 1193–1200.

7. Bouchard, C. (2008). Gene–environment interactions in the etiology of obesity: defining the fundamentals. Obesity, 16(S3), S5–S10.

8. Loos, R. J. F., & Rankinen, T. (2005). Gene–diet interactions on body weight changes. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), S29–S34.

9. Crum, A. J., & Zuckerman, B. (2017). Changing mindsets to enhance treatment effectiveness. JAMA, 317(20), 2063–2064.

10. Westerterp, K. R. (2013). Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Frontiers in Physiology, 4, 90.

11. Levine, J. A. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Nutrition Reviews, 60(3), S82–S97.

12. Paddon-Jones, D. et al. (2008). Protein, weight management, and satiety. American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S–1561S.

13. Spiegel, K. et al. (2009). Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology, 106(5), 1524–1533.