Fullstendig treningsprogram for fotballspillere
- Fysiobasen
- 10. mai
- 10 min lesing
Fotball er en sport som krever både utholdenhet, styrke, eksplosivitet og tekniske ferdigheter. For å bli en bedre fotballspiller er det viktig å fokusere på flere aspekter av trening, fra kardiovaskulær utholdenhet til styrketrening og hastighetsøvelser. Et velutviklet treningsprogram for fotballspillere bør dekke alle disse områdene for å sikre at spillerne er i optimal fysisk form for å prestere på banen.
I denne artikkelen deler vi et fullstendig treningsprogram for fotballspillere, delt opp i tre deler. Denne første delen vil fokusere på aerob utholdenhet og generell styrketrening, som er grunnleggende for å bygge et solid fundament for mer spesifikke ferdigheter og fysiske krav senere i programmet.
Aerob utholdenhet og generell styrketrening
For fotballspillere er det viktig å ha en god aerobic utholdenhet, slik at man kan opprettholde høy intensitet gjennom hele kampen. Utholdenhetstrening hjelper ikke bare med å opprettholde energinivået, men bidrar også til raskere restitusjon mellom intense arbeidsperioder på banen. I tillegg er styrketrening avgjørende for å bygge muskelmasse, forbedre balansen og redusere risikoen for skader.
Aerob utholdenhetstrening
Aerob utholdenhet er viktig for å opprettholde høy intensitet gjennom kampen. Fotballspillere må være i stand til å løpe i lange perioder, samtidig som de håndterer korte, eksplosive bevegelser som akselerasjoner, retningendringer og taklinger. Derfor er det nødvendig å inkludere både langvarige utholdenhetsøkter og kortere intervalltrening.
Langdistanse løping (30–45 minutter)
En god utholdenhetstrening kan være langdistanse løping i et jevnt tempo. Dette vil bidra til å forbedre den aerobe kapasiteten og gi et solid fundament for videre spesifikk trening.
Frekvens: 1–2 ganger per uke
Varighet: 30–45 minutter
Intensitet: Moderat tempo (ca. 60-70% av maks hjertefrekvens)
Utførelse: Løp på flatt underlag eller i et naturlig variert terreng for å etterligne banens forhold. Hold et jevnt tempo og fokuser på pusteteknikk og løpsøkonomi.
Intervalltrening (15–20 minutter)
Intervalltrening er spesielt viktig for fotballspillere, da det forbedrer kroppens evne til å håndtere korte, intense belastninger som skjer under spillet. Denne treningen kan også forbedre både den aerobe og anaerobe kapasiteten.
Frekvens: 1–2 ganger per uke
Varighet: 15–20 minutter
Intensitet: Høy intensitet (80–90% av maks hjertefrekvens), med korte perioder med aktiv hvile (gå eller jogge sakte)
Utførelse:
Intervall 1: Sprint i 30 sekunder
Hvile 1: Gå eller jogg sakte i 1 minutt
Gjenta i 10–12 sett.
Fartslek (Fartlek)
Fartlek er en svensk treningsmetode som kombinerer lange, rolige løpeturer med korte intervaller av høy intensitet. Dette simulerer fotballspillets natur, der du veksler mellom rolige og intense perioder på banen.
Frekvens: 1 gang per uke
Varighet: 30–45 minutter
Intensitet: Veksle mellom moderat intensitet (60–70%) og høy intensitet (80–90%) i ulike intervaller
Utførelse: Start med en oppvarming på 10–15 minutter i rolig tempo. Deretter veksler du mellom rask løping og rolig jogging. Du kan endre tempoet basert på naturlige referanser (f.eks. en bestemt avstand eller tid).
Generell styrketrening
Styrketrening for fotballspillere handler ikke bare om å bygge store muskler, men også om å forbedre styrke, stabilitet og utholdenhet i musklene som er nødvendige for fotballens spesifikke bevegelser. Musklene i beina, kjernen og hoftene er spesielt viktige, men det er også viktig å inkludere hele kroppen for å opprettholde balanse og forebygge skader.
Bein- og kjerneøvelser
Knebøy (Squats): Knebøy er en av de beste øvelsene for å bygge styrke i beina og hoftene, som er avgjørende for akselerasjon, stopp og forandring av retning på banen.
Utførelse: Stå med føttene i hoftebredde, senk deg ned som om du setter deg på en stol, og press opp igjen til utgangsposisjonen.
Sett og repetisjoner: 3 sett med 12–15 repetisjoner.
Lunges: Lunges (utfall) er en annen effektiv øvelse som styrker bena og hoftene samtidig som du forbedrer balansen.
Utførelse: Ta et stort steg frem, senk kroppen ned mot gulvet, og press opp igjen til stående stilling.
Sett og repetisjoner: 3 sett med 10–12 repetisjoner per bein.
Planke: Planke er en av de beste øvelsene for å styrke kjernen, som er avgjørende for stabilitet, kroppskontroll og forebygging av skader.
Utførelse: Hold en plankeposisjon med albuene og tærne i bakken, og stram magen for å opprettholde en rett linje fra hodet til føttene.
Sett og repetisjoner: 3 sett med 30–60 sekunder hold.
Hoftehev (Hip Thrusts): Hip thrusts er en fantastisk øvelse for å styrke setemuskulaturen, som er avgjørende for løpshastighet og eksplosivitet.
Utførelse: Sitt på bakken med en benk bak deg, plasser føttene på bakken og en vektstang over hoftene. Hev hoftene opp til en rett linje mellom knær, hofter og skuldre.
Sett og repetisjoner: 3 sett med 12 repetisjoner.
Overkroppsøvelser
Selv om bein og kjerne er viktigst for fotballspillere, er styrke i overkroppen også nødvendig for å beskytte skuldrene og ryggen under taklinger og harde bevegelser.
Push-ups (Armhevinger): Push-ups styrker bryst, skuldre og triceps, og er en funksjonell øvelse for fotballspillere som ofte bruker overkroppen for å skyve mot motstandere.
Utførelse: Senk kroppen mot bakken med kontroll og press opp igjen.
Sett og repetisjoner: 3 sett med 12–15 repetisjoner.
Dips: Dips er en effektiv øvelse for å styrke triceps og bryst.
Utførelse: Senk kroppen ned ved å bøye albuene og press opp igjen til utgangsposisjon.
Sett og repetisjoner: 3 sett med 10–12 repetisjoner.
Hurtighet, eksplosivitet og agility
Fotball krever raske akselerasjoner, hyppige retningendringer, og evnen til å reagere raskt på situasjoner. Dette gjør hurtighet og eksplosivitet til grunnleggende ferdigheter som alle fotballspillere bør utvikle. Agility (smidighet) er også en viktig komponent, da det gjør at spillerne kan navigere banen raskt og effektivt, samtidig som de opprettholder kontrollen.
Hurtighetstrening
Hurtighet er en av de mest verdifulle ferdighetene i fotball. Det handler ikke bare om å løpe raskt, men om å kunne akselerere raskt og maksimere hastigheten din på kort tid. Effektiv hurtighetstrening innebærer å forbedre akselerasjonen, maksimal hastighet og evnen til å opprettholde høy hastighet i kortere intervaller.
Sprintintervalltrening
Sprintintervalltrening er en effektiv måte å forbedre både akselerasjon og maksimal hastighet. Sprintintervallene bør være korte og intense, og etterfølges av en kort periode med hvile.
Frekvens: 1–2 ganger per uke
Varighet: 15–20 minutter
Intensitet: Maksimal intensitet under sprintene
Utførelse:
Sprint i 10–20 sekunder (maksimal innsats)
Hvile i 30–60 sekunder (aktiv eller passiv hvile)
Gjenta 8–10 ganger for ett sett
Akselerasjonsøvelser
Akselerasjon er en kritisk ferdighet i fotball, spesielt når du trenger å komme raskt foran en motstander eller utføre en retningendring. Akselerasjonstrening handler om å øve på å komme raskt opp i fart fra stillestående posisjon.
Frekvens: 1 gang per uke
Varighet: 20–30 minutter
Intensitet: Maksimal
Utførelse:
Start fra en stående posisjon eller sittende posisjon (for å etterligne startbevegelser)
Sprint 10–20 meter med maksimal akselerasjon
Hvile i 60–90 sekunder mellom hvert sett
Gjenta 6–8 ganger per økt
Lange sprintintervalltreninger
Lange sprintintervalltreninger hjelper med å forbedre utholdenhet ved høy intensitet, som er nødvendig under kampens mer intense perioder.
Frekvens: 1 gang per uke
Varighet: 15–20 minutter
Intensitet: Høy intensitet, men litt lavere enn maksimal sprint
Utførelse:
Sprint 40–60 meter med god intensitet
Hvile i 1–2 minutter mellom sprintene
Gjenta 6–8 ganger per økt
Eksplosivitetstrening
Eksplosivitet refererer til evnen til å generere kraft raskt. Dette er viktig for fotballspillere, spesielt når det gjelder å gjøre raske hopp, taklinger, eller akselerere fra stillestående til høy hastighet.
Hoppetrening (Plyometrisk trening)
Plyometriske øvelser er utmerkede for å bygge eksplosiv styrke i beina. Disse øvelsene fokuserer på å generere stor kraft raskt, noe som forbedrer evnen til å hoppe høyt eller akselerere raskt.
Frekvens: 1–2 ganger per uke
Varighet: 15–20 minutter
Intensitet: Maksimal innsats
Utførelse:
Hoppende knebøy (Squat jumps): Stå med føttene i skulderbredde, senk kroppen til en knebøy, og hopp eksplosivt opp, land mykt og gjenta.
Hoppende utfall (Lunge jumps): Start i en utfallsposisjon, hopp og bytt bein i luften for å lande i en ny utfallsposisjon.
Kassehopp: Hopp eksplosivt opp på en lav kasse eller benk, og hopp deretter tilbake til bakken.
Sett og repetisjoner:3–4 sett med 8–10 repetisjoner per øvelse.
Sled Drag (Slepekurs)
Sled drag (slepeøvelser) er en fantastisk måte å bygge eksplosiv styrke i beina på. Ved å bruke en slede med vekt, kan du trene muskler og energisystemer som er viktige for fotballspillere.
Frekvens: 1 gang per uke
Varighet: 15–20 minutter
Intensitet: Høy
Utførelse:
Fest en vekt til en slede og dra den så raskt som mulig i 10–20 meter
Ta en pause på 1–2 minutter mellom hvert sett
Gjenta 6–8 ganger
Agility og smidighetstrening
Agility er evnen til å endre retning raskt uten å miste balansen. I fotball er dette en avgjørende ferdighet, da det lar spillere unngå motstandere og tilpasse seg raske endringer i spillet. Smidighetstrening forbedrer også reaksjonstid, koordinasjon og kroppskontroll.
Agility-ladder (agility-stige)
Agility-stigen er et utmerket verktøy for å forbedre fotarbeid, koordinasjon og reaksjonstid. Den gir deg muligheten til å trene raske og presise fotbevegelser, som er avgjørende på fotballbanen.
Frekvens: 1 gang per uke
Varighet: 15–20 minutter
Intensitet: Høy
Utførelse:Utfør ulike mønstre på agility-stigen, for eksempel:
To føtter i hver rute
En fot i hver rute
Sidesteg (lateral bevegelighet)
Inn-sentrisk og ut-sentrisk stegene
Sett og repetisjoner:3–4 sett med 1 minutts aktivitet og 30 sekunders pause.
Kjegleslalom (Cone Drills)
Kjegleslalom er en viktig øvelse for å trene hurtige retningendringer. Denne øvelsen kan forbedre både reaksjonstid og fotarbeid.
Frekvens: 1 gang per uke
Varighet: 10–15 minutter
Intensitet: Maksimal intensitet
Utførelse:
Plasser kjegler i en linje eller en Z-formasjon
Sprint fra kjegle til kjegle og gjør raske retningendringer uten å miste balansen
Øv på å gjøre de raske bevegelsene både på høyre og venstre fot
Sett og repetisjoner:4–5 sett med 30 sekunders høy intensitet og 30–45 sekunders pause mellom hvert sett.
Teknisk fotballtrening
Fotball er en teknisk sport som krever at spilleren har god kontroll på ballen, evnen til å plassere presise pasninger og skyte med kraft og presisjon. I denne delen av treningsprogrammet ser vi på spesifikke øvelser som kan hjelpe deg å utvikle disse ferdighetene, slik at du kan prestere på et høyt nivå under kampene.
Ballkontroll og førsteberøring
Ballkontroll er grunnleggende for enhver fotballspiller. En god førsteberøring kan være forskjellen på å miste ballen til en motstander eller å beholde besittelsen og skape et angrep. For å forbedre ballkontrollen, må spilleren ha øvelse på å motta ballen i ulike situasjoner og på forskjellige underlag.
Dribleøvelser (Cone Dribbling)
Dribling er en viktig ferdighet for å komme forbi motspillere, og du må være i stand til å kontrollere ballen mens du beveger deg raskt.
Frekvens: 2 ganger per uke
Varighet: 20–30 minutter
Intensitet: Moderat til høy
Utførelse:
Plasser kjegler på banen og drible mellom dem med høy hastighet, samtidig som du holder ballen nær foten.
Øv både med høyre og venstre fot for å utvikle balanse og kontroll.
For økt vanskelighetsgrad, legg til en motspiller som simulerer press.
Sett og repetisjoner:3–4 sett med 30–45 sekunders aktivitet og 30–60 sekunders pause mellom hvert sett.
Førstetouch-trening
En god førsteberøring gjør det enklere å kontrollere ballen og posisjonere deg raskt for neste spill.
Frekvens: 2 ganger per uke
Varighet: 20 minutter
Intensitet: Høy
Utførelse:
Ha en partner eller en trener som sender passninger mot deg. Øv på å kontrollere ballen med forskjellige deler av foten (innersiden, utsiden, sålen) og på forskjellige høyder (lav, middels og høy).
Etter kontrollen, gå raskt videre til en passning tilbake eller en skuddøvelse.
Sett og repetisjoner:4–5 sett med 10–12 repetisjoner.
Pasninger og presisjon
Pasninger er en av de mest grunnleggende ferdighetene i fotball. For å kunne spille effektivt, trenger du å mestre både korte og lange pasninger, samt pasninger under press. Presisjon er viktig for å sette opp angrep og score mål.
Korte pasninger med første berøring
Korte pasninger er vanligvis de mest brukte på banen, og de er avgjørende for ballbesittelse og tempo i spillet.
Frekvens: 2 ganger per uke
Varighet: 20–30 minutter
Intensitet: Moderat
Utførelse:
Del opp i par og jobb med en partner.
Øv på å sende korte, presise pasninger (ca. 5–10 meter) til partneren, og sørg for å bruke både innsiden og utsiden av foten.
Fokus på presisjon og ballkontroll på første berøring, samtidig som du jobber med å raskt finne neste pasningsalternativ.
Sett og repetisjoner:3–4 sett med 15–20 pasninger per sett.
Lange pasninger og overganger
Lange pasninger er viktige for å forandre spillretning og sette opp angrep. Denne øvelsen forbedrer din evne til å spille direkte og forandre spillets tempo.
Frekvens: 1 gang per uke
Varighet: 20–30 minutter
Intensitet: Høy
Utførelse:
Øv på å sende lange pasninger (20–30 meter) til en medspiller. Pass på at pasningen er presis, og fokuser på både høyde og avstand.
Varier mellom pasninger på bakken og luftpasninger, og øv på å forandre spillet raskt.
Sett og repetisjoner:3–4 sett med 10–12 pasninger per sett.
Skyting og avslutning
Skyting er ofte den avgjørende ferdigheten i fotball, og en spiller må være i stand til å skyte presist og med kraft for å score mål. Effektiv skuddtrening kan øke både kraften og presisjonen i avslutningene.
Skudd på mål
Å skyte på mål krever presisjon, kraft og riktig teknikk. Øv på både indre og ytre fot for å forbedre ferdighetene dine under forskjellige spillforhold.
Frekvens: 2 ganger per uke
Varighet: 20–30 minutter
Intensitet: Høy
Utførelse:
Plasser baller rundt straffefeltet og skyt på mål, både fra stillestående posisjon og etter en bevegelse.
Øv på å skyte både med indre og ytre fot, og fokuser på presisjon ved å sikte mot hjørnene av målet.
Jobb med både harde skudd og finte-skudd for å simulere spillsekvenser.
Sett og repetisjoner:3–4 sett med 10–15 skudd per sett.
Skudd under press
Å kunne avslutte under press er viktig i kampsituasjoner, der det ofte er mindre tid til å reagere. Øv på å skyte etter at du har fått ballen under press fra en motspiller.
Frekvens: 1 gang per uke
Varighet: 20 minutter
Intensitet: Høy
Utførelse:
Ha en partner eller en motspiller som gir deg press før du skyter. Øv på å få ballen fra en utfordrende posisjon, og avslutt med skudd mot mål.
Variér plasseringen og høyden på pasningene før skuddet.
Sett og repetisjoner:3–4 sett med 8–10 skudd per sett.
Forsvar og taktiske ferdigheter
Som fotballspiller er det viktig å kunne både angripe og forsvare. For forsvarsspillere er det viktig å kunne takle effektivt, posisjonere seg godt, og blokkere pasninger og skudd.
Taklingstrening
En god takling kan stoppe motstanderen i å komme videre, og det krever både timing og ferdighet. Øv på både glidetaklinger og stående taklinger.
Frekvens: 1 gang per uke
Varighet: 20–30 minutter
Intensitet: Moderat til høy
Utførelse:
Arbeid med en partner som spiller ballen til deg fra forskjellige vinkler, og øv på å takle ballen effektivt uten å pådra deg et brudd på spillet.
Sett og repetisjoner:3–4 sett med 10–12 repetisjoner per sett.
Konklusjon
Teknisk ferdighet er avgjørende for enhver fotballspiller. Å mestre ballkontroll, presise pasninger, kraftige og nøyaktige skudd, samt effektivt forsvar, er alle viktige deler av treningen. Ved å trene disse ferdighetene regelmessig kan du forbedre både individuelle prestasjoner og ditt bidrag til laget. Husk at det tar tid å utvikle tekniske ferdigheter, så vær tålmodig og vedvarende i treningen.
Kilder:
Reilly, T., & Williams, A. M. (2003). Science and football III: Proceedings of the Third World Congress of Science and Football. Routledge.
Rampinini, E., et al. (2007). The use of intermittent running training for improvement of aerobic and anaerobic capacity in soccer players. Journal of Sports Sciences, 25(7), 777-785.
Folland, J. P., & Williams, A. M. (2007). The science of football: Training and performance. Routledge.
