Hva er bro split?

En bro split er et treningsprogram som deler kroppen opp i forskjellige muskelgrupper som trenes på spesifikke dager i løpet av uken. Denne treningsmetoden er svært populær blant kroppsbyggere og styrketrening-entusiaster, og den innebærer at du fokuserer på én eller to muskelgrupper per økt. Tradisjonelt følger en bro split et mønster som for eksempel bryst og triceps på en dag, rygg og biceps på en annen dag, og så videre. Denne metoden er ment å gi musklene nok tid til å komme seg mellom treningsøktene, samtidig som den gir en høy frekvens for muskelvekst og styrke.

Hvordan fungerer bro split?

En typisk bro split kan se slik ut:

• Mandag: Bryst og triceps

• Tirsdag: Rygg og biceps

• Onsdag: Hvile eller lett aktivitet

• Torsdag: Ben (benk, quadriceps og hamstrings)

• Fredag: Skuldre og mage

• Lørdag: Hvile eller lett aktivitet

• Søndag: Full hvile eller lettere restitusjon

Denne tilnærmingen fokuserer på å gi spesifikke muskelgrupper intens trening én gang per uke. Det gir god tid til restitusjon og muskelvekst, da musklene får en hel uke på å komme seg før de trenes igjen.

• Effekt: Muskelgruppene får nok tid til å komme seg og vokse.

En av fordelene med bro split er at du kan bruke mer tid på å fokusere på en muskelgruppe, noe som gjør det lettere å utføre flere sett og øvelser per muskelgruppe. Dette kan være spesielt nyttig for å bygge volum og styrke i spesifikke områder.

• Effekt: Økt fokus og volum per muskelgruppe for bedre vekst.

Fordeler med bro split

1. Økt fokus på hver muskelgruppe

Ved å dele opp treningen etter muskelgrupper kan du legge mer vekt på én muskelgruppe om gangen. Dette gir deg muligheten til å utføre flere sett og øvelser for de aktuelle musklene, noe som kan bidra til bedre volum og større muskelvekst. Denne metoden gir også rom for å inkludere mer varierte øvelser som kan målrette musklene mer spesifikt.

• Effekt: Økt fokus på individuelle muskelgrupper, noe som kan føre til bedre utvikling.

2. Tilpasset restitusjonstid

En av hovedfordelene med bro split er den tilpassede restitusjonstiden for hver muskelgruppe. Etter en intens treningsøkt får musklene minst 48 timer, og ofte mer, for å restituere før de trenes igjen. Dette gir kroppen muligheten til å bygge muskelmasse og reparere seg selv etter trening.

• Effekt: Bedre restitusjon for musklene, som kan føre til økt muskelvekst over tid.

3. Fleksibilitet i treningsplanen

Bro split gir deg fleksibilitet til å trene når det passer best for deg, samtidig som du fortsatt får nok tid til å fokusere på de forskjellige muskelgruppene. Det gir deg muligheten til å balansere treningen med andre aktiviteter og hvile, uten å overbelaste kroppen.

• Effekt: Fleksibilitet i treningsplanen og bedre balanse med andre aktiviteter.

4. Fokus på muskelvekst

Bro split-metoden er spesielt godt egnet for de som har som mål å bygge muskelmasse. Den gir god tid til å fokusere på hver muskelgruppe og gjøre flere øvelser for å stimulere muskelvekst. Med et optimalt volum og intensitet for hver muskelgruppe, kan du oppnå god muskelutvikling.

• Effekt: Økt muskelvekst på grunn av høyere volum og intensitet per muskelgruppe.

Ulemper med bro split

Selv om bro split har mange fordeler, er det også noen ulemper som kan gjøre det mindre egnet for enkelte.

1. Mindre frekvens per muskelgruppe

I motsetning til treningsmetoder som fullkroppsøvelser eller push-pull-ben, hvor hver muskelgruppe trenes flere ganger per uke, trenes hver muskelgruppe bare én gang per uke med bro split. Selv om dette gir god restitusjonstid, kan det hende at noen personer trenger mer hyppig stimulering for optimal muskelvekst.

• Effekt: Potensielt mindre hyppig trening av hver muskelgruppe, som kan redusere samlet muskelvekst.

2. Kan være tidkrevende

Bro split kan være tidkrevende, da det krever dedikerte treningsøkter for hver muskelgruppe. Dette kan være utfordrende for folk med en hektisk timeplan som ikke har tid til å trene flere ganger i uken.

• Effekt: Krever flere treningsøkter per uke, som kan være vanskelig for noen å opprettholde.

3. Kan føre til overtrening hvis ikke tilpasset

Hvis du ikke planlegger restitusjonen nøye, kan en intensiv bro split føre til overtrening. Dette skjer hvis musklene ikke får tilstrekkelig tid til å komme seg før de trenes på nytt, noe som kan føre til skader eller stagnasjon i fremgangen.

• Effekt: Risiko for overtrening hvis ikke treningsplanen tilpasses riktig.

Oppsummering

Bro split er en effektiv treningsmetode for de som ønsker å fokusere på muskelvekst, da den gir god tid til restitusjon og målrettet trening av individuelle muskelgrupper. Den gir fleksibilitet og kan gi raske resultater når den utføres riktig. Imidlertid er det viktig å være oppmerksom på både fordeler og ulemper, og tilpasse treningsplanen etter dine egne mål og behov.

Kilder:

1. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2019). Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(Suppl 1), S1–S16. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002954(Støtter at høyt volum per muskelgruppe og intensitet, som i bro split, kan bidra til muskelvekst.)

2. Król, H., Piech, K., Wieloch, T., Sobota, G., & Petr, M. (2018). The influence of strength training session structure on muscle hypertrophy and strength gains. Journal of Human Kinetics, 62, 191–202. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0172(Underbygger fordelene med fokusert treningsvolum på spesifikke muskelgrupper.)

3. American College of Sports Medicine (ACSM). (2021). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.(Støtter anbefalingen om behov for tilstrekkelig restitusjonstid mellom treningsøktene for optimal muskelvekst.)

4. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength and Conditioning Journal, 40(4), 107–112. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000360(Støtter fordelen med økt volum per muskelgruppe, men også ulempen med mindre treningsfrekvens per muskelgruppe ved bro split.)

5. Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., Counts, B. R., & Loenneke, J. P. (2017). Frequency: The overlooked resistance training variable for inducing muscle hypertrophy? Sports Medicine, 47(5), 799–805. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0640-8(Støtter at hyppigere stimulering (flere ganger i uken) kan være fordelaktig for optimal muskelvekst sammenlignet med én gang i uken.)