Hva er de beste matvarene for å støtte en aktiv livsstil?

Karbohydrater som drivstoff for kroppen

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde, spesielt når du lever en aktiv livsstil med regelmessig fysisk aktivitet¹. Når du trener, trenger musklene rask og effektiv energi, og det er nettopp glukose – som kommer fra karbohydrater – som gir denne drivkraften.

Fullkornsprodukter som havregryn, fullkornsris og grovt brød er spesielt gode valg fordi de gir en jevn tilførsel av energi. Dette skyldes deres høye innhold av fiber, som bidrar til langsom fordøyelse og stabilt blodsukker². I tillegg bidrar fullkorn til bedre restitusjon ved å fylle opp glykogenlagrene i muskulaturen etter trening³.

Frukt er også en utmerket kilde til karbohydrater, samtidig som det tilfører viktige vitaminer og antioksidanter. Bananer, epler og bær er raske, næringstette valg som støtter både energi og helse⁴.

Proteiner for muskelreparasjon og -vekst

Protein er avgjørende for å bygge og reparere muskelvev etter fysisk aktivitet⁵. Når du trener, brytes muskelfibrene delvis ned, og kroppen trenger tilførsel av aminosyrer for å bygge dem opp igjen sterkere.

Gode proteinkilder for en aktiv livsstil inkluderer:

• Kylling, kalkun og magert kjøtt for høyverdig protein.

• Fet fisk som laks og makrell, som i tillegg gir sunne omega-3-fettsyrer⁶.

• Egg, som inneholder alle essensielle aminosyrer⁷.

• Meieriprodukter som yoghurt og cottage cheese, som også gir kalsium for beinhelse⁸.

• Belgfrukter som linser, bønner og kikerter, som er plantebaserte proteinkilder og rike på fiber⁹.

Forskning viser at inntak av protein etter trening, gjerne innen 30–60 minutter, kan optimalisere muskelrestitusjon og -vekst¹⁰.

Sunt fett for langvarig energi

Fett har et ufortjent dårlig rykte, men er helt essensielt, spesielt for de som lever aktivt. Fett gir konsentrert energi og er nødvendig for opptak av fettløselige vitaminer som A, D, E og K¹¹.

Gode kilder til sunt fett inkluderer:

• Avokado, som gir enumettet fett og kalium.

• Nøtter og frø, som gir en kombinasjon av proteiner, fiber og sunt fett¹².

• Fet fisk som laks, makrell og sild, som er rike på antiinflammatoriske omega-3-fettsyrer¹³.

• Olivenolje, som er en god kilde til hjertevennlig enumettet fett¹⁴.

Et balansert fettinntak er viktig både for energinivået og for hormonell balanse, som igjen påvirker restitusjon og muskelbygging.

Vitaminer og mineraler for optimal funksjon

Vitaminer og mineraler spiller en avgjørende rolle for at kroppen skal fungere optimalt under fysisk aktivitet. De er med på alt fra energiproduksjon til muskelsammentrekning og immunforsvar.

Spesielt viktige næringsstoffer inkluderer:

• Jern, som er nødvendig for oksygentransport til musklene. Gode kilder er rødt kjøtt, spinat og linser¹⁵.

• Kalsium og vitamin D for beinhelse, som finnes i meieriprodukter, grønne bladgrønnsaker og fet fisk¹⁶.

• Magnesium, som er viktig for muskel- og nervefunksjon, og finnes i nøtter, frø og fullkorn¹⁷.

• Antioksidanter som vitamin C og E for å motvirke oksidativt stress forårsaket av trening, som finnes i sitrusfrukter, bær og grønnsaker¹⁸.

Et variert og fargerikt kosthold med mye frukt og grønnsaker gir kroppen et bredt spekter av mikronæringsstoffer som støtter restitusjon og energimetabolisme.

Væske: Kroppens viktigste, men ofte glemte næringsstoff

Hydrering er helt essensielt for alle som er fysisk aktive. Selv små væsketap kan redusere prestasjonen betydelig, påvirke konsentrasjon og utholdenhet, og øke risikoen for kramper¹⁹.

Vann bør alltid være førstevalg, men ved langvarig aktivitet eller høy svetteproduksjon kan også elektrolyttdrikker være nyttige for å erstatte tapte salter som natrium, kalium og magnesium²⁰.

Ved fysisk aktivitet som varer over 60 minutter, anbefales det å innta væske regelmessig underveis, og ikke vente til du føler deg tørst²¹. Etter aktivitet er det viktig å gjenopprette væskebalansen ved å drikke til tørsten er slukket og urinen er lys igjen.

Kilder:

1. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.

2. Slavin, J. (2004). Whole grains and human health. Nutrition Research Reviews, 17(1), 99–110.

3. Burke, L. M., & Kiens, B. (2006). "Fat adaptation" for athletic performance: the nail in the coffin? Journal of Applied Physiology, 100(1), 7–8.

4. Parnell, J. A., & Reimer, R. A. (2012). Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome. Gut Microbes, 3(1), 29–34.

5. Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(1), 71–77.

6. Calder, P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular and Cell Biology of Lipids, 1851(4), 469–484.

7. Layman, D. K. (2009). Dietary guidelines should reflect new understandings about adult protein needs. Nutrition & Metabolism, 6, 12.

8. Heaney, R. P. (2009). Calcium, dairy products and osteoporosis. Journal of the American College of Nutrition, 19(2 Suppl), 83S–99S.

9. Messina, V. (2014). Nutritional and health benefits of dried beans. American Journal of Clinical Nutrition, 100(Suppl 1), 437S–442S.

10. Moore, D. R., et al. (2009). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journal of Gerontology: Medical Sciences, 64A(6), 618–624.

11. Maughan, R. J. (2001). Nutrition in sport. Blackwell Science.

12. Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682.

13. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition, 3(1), 1–7.

14. Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease: synopsis of the evidence available from systematic reviews and meta-analyses. Nutrients, 6(4), 1549–1562.

15. Beard, J. L., & Tobin, B. (2000). Iron status and exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 594S–597S.

16. Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.

17. de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46.

18. Ji, L. L. (2008). Modulation of skeletal muscle antioxidant defense by exercise: role of redox signaling. Free Radical Biology and Medicine, 44(2), 142–152.

19. Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.

20. Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S39–S46.

21. Armstrong, L. E. (2007). Assessing hydration status: the elusive gold standard. Journal of the American College of Nutrition, 26(Suppl 5), 575S–584S.