Hva er de beste treningsprogrammene for nybegynnere?
- Fysiobasen
- 11. juni
- 4 min lesing
Når man er nybegynner i trening, er det helt avgjørende å velge et program som bygger opp kroppen gradvis, sikrer riktig teknikk, og legger grunnlaget for en bærekraftig og skadefri treningsrutine. Målet for nybegynnere bør være å utvikle god grunnstyrke, forbedre bevegelighet, øke utholdenhet og etablere vaner som holder over tid¹.
Forskning viser at det er viktigere med regelmessighet og helhetlig tilnærming enn å starte for hardt eller komplisert². Programmer som inkluderer hele kroppen, med fokus på basisøvelser, gir størst effekt og legger grunnlaget for videre fremgang. La oss gå grundig gjennom hva forskningen anbefaler som de beste treningsprogrammene for nybegynnere.
Fullkropps styrketrening 2–3 ganger per uke
Helkroppsprogrammer er ideelt for nybegynnere fordi de gir jevn stimulering av alle store muskelgrupper, samtidig som man lærer grunnleggende bevegelser med fokus på riktig teknikk³.
Hvordan det hjelper:
Stimulerer hele kroppen uten å overbelaste enkelte muskelgrupper.
Gir høy frekvens og regelmessighet, som er viktig for nybegynnere.
Gir god base for progresjon senere.
Eksempel på økt:
Knebøy (kroppsvekt eller lett belastning): 3 x 10–12
Push-ups på knær eller vegg: 3 x 8–10
Sittende roing i kabelmaskin: 3 x 10
Planke: 3 x 20–30 sekunder
Tøying av hoftebøyere og brystmuskulatur etter økten
En meta-analyse publisert i Sports Medicine bekrefter at fullkroppsprogrammer gir god styrkeøkning hos nybegynnere, spesielt ved to til tre økter per uke⁴.
Sirkeltrening for styrke og kondisjon samtidig
Sirkeltrening innebærer at du går fra øvelse til øvelse med minimal pause mellom, som gir både styrke- og utholdenhetseffekt i samme økt.
Hvordan det hjelper:
Forbedrer kondisjon og styrke parallelt.
Holdes enkel og motiverende med korte økter.
Lav terskel for å komme i gang.
Eksempel på sirkel:
Knebøy til stol: 40 sekunder
Hoppetau eller jogging på stedet: 40 sekunder
Armhevninger på knær: 40 sekunder
Sit-ups: 40 sekunder
Pause: 1 minutt
Gjenta 3–4 runder
En studie i Journal of Sports Science and Medicine viser at sirkeltrening er effektivt for forbedring av kardiovaskulær utholdenhet og muskulær utholdenhet hos nybegynnere⁵.
Gåprogram eller lavintensitets utholdenhetstrening
For personer som er helt utrente, eller som ønsker lavterskeltilbud, er gåturer en utmerket inngang til fysisk aktivitet.
Hvordan det hjelper:
Forbedrer hjertehelse og generell utholdenhet.
Reduserer risikoen for belastningsskader sammenlignet med høyintensiv trening.
Kan gjennomføres nesten hvor som helst.
Anbefalinger:
Start med 20–30 minutters rask gange 3–5 dager i uken.
Øk gradvis til 45–60 minutter etter noen uker.
Forskning fra American Journal of Preventive Medicine viser at regelmessige gåturer reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom og forbedrer psykisk helse, spesielt hos nybegynnere⁶.
Pilates og yoga for kjernestyrke og mobilitet
Pilates og yoga er lavbelastende og gir utmerket styrke i kjernen, samtidig som de forbedrer fleksibilitet og balanse.
Hvordan det hjelper:
Forbedrer kroppskontroll og pusteteknikk.
Øker mobilitet og reduserer muskelspenninger.
Lav belastning på leddene.
Anbefalinger:
Start med nybegynnerklasser eller videoøkter hjemme 2–3 ganger i uken.
Kombiner gjerne med lettere styrketrening.
En gjennomgang i Journal of Bodywork and Movement Therapies viser at nybegynnere opplever betydelige forbedringer i balanse, fleksibilitet og kjernestyrke etter bare 8–12 uker med yoga eller pilates⁷.
Bruk av strikk (motstandsbånd)
Strikktrening er enkel å bruke for nybegynnere, krever minimalt med utstyr, og kan enkelt tilpasses ulike styrkenivåer.
Hvordan det hjelper:
Gir jevn motstand gjennom hele bevegelsen.
Lett å kontrollere teknikk og progresjon.
Skånsom for leddene.
Eksempler på øvelser:
Roing med strikk.
Knebøy med strikk rundt knærne.
Brystpress med strikk festet i dørhåndtak.
En studie i Clinical Rehabilitation viser at strikktrening er like effektiv som tradisjonell vekttrening for å bygge styrke hos nybegynnere og eldre voksne⁸.
Konklusjon
Det finnes ikke ett universelt treningsprogram som passer for alle nybegynnere – men det finnes mange gode valg! Fullkropps styrketrening 2–3 ganger i uken, kombinert med sirkeltimer eller gåprogram, er en glimrende start. Ved å legge til elementer som pilates, yoga og strikktrening, skaper du variasjon som holder motivasjonen oppe og gjør treningen allsidig.
Det viktigste er å starte enkelt, være tålmodig, og huske at kontinuitet slår alt annet. Forskningen er tydelig: selv moderate treningsmengder gir betydelige helsegevinster for nybegynnere, og regelmessighet er nøkkelen til fremgang.
Kilder:
Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). "Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(S3), 1–72.
Warburton, D. E. R., et al. (2006). "Health benefits of physical activity: the evidence." CMAJ, 174(6), 801–809.
American College of Sports Medicine (2014). "Progression models in resistance training for healthy adults." Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708.
Grgic, J., et al. (2018). "Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis." Sports Medicine, 48(5), 1207–1220.
Alcaraz, P. E., et al. (2008). "Physical performance and cardiovascular adaptations to circuit training in healthy adults: a systematic review." Journal of Sports Science and Medicine, 7(4), 475–482.
Murphy, M. H., et al. (2007). "The effect of walking on fitness, fatness and resting blood pressure: a meta-analysis of randomized, controlled trials." Preventive Medicine, 44(5), 377–385.
Cowen, V. S. (2010). "Functional fitness improvements after a worksite-based yoga initiative." Journal of Bodywork and Movement Therapies, 14(1), 50–54.
Colado, J. C., et al. (2010). "Comparison of elastic tubing and isotonic resistance training: Effects on strength and power in untrained adults." Clinical Rehabilitation, 24(7), 607–618.
