Hva er fordelene med å gjøre styrketrening og kondisjon samtidig?

Å kombinere styrketrening og kondisjonstrening i samme treningsopplegg er en strategi som gir svært gode helsegevinster. Hvorfor? Fordi disse to treningsformene utfyller hverandre på en måte som gir både sterkere muskler, bedre utholdenhet, økt forbrenning og en mer robust helseprofil totalt sett¹.

Styrketrening bidrar til å bygge og vedlikeholde muskelmasse, noe som er avgjørende for å opprettholde god funksjon i hverdagen, forebygge fall og skader, og øke hvileforbrenningen². Samtidig gir kondisjonstrening, som løping, sykling eller roing, store fordeler for hjerte- og lungekapasitet, blodsirkulasjon og oksygenopptak³.

Når disse to treningsformene kombineres, forbedres både det kardiovaskulære og det muskulære systemet parallelt. Resultatet er en kropp som fungerer mer effektivt, både under fysisk aktivitet og i hvile.

Bedre hjertehelse og sirkulasjon

Kondisjonstrening er veldokumentert som en nøkkelfaktor for god hjertehelse. Ved jevnlig aerob trening styrkes hjertemuskelen, blodtrykket reduseres, og det dårlige LDL-kolesterolet senkes, samtidig som det gode HDL-kolesterolet øker⁴.

Når styrketrening inkluderes i tillegg, forbedres blodårenes funksjon ytterligere, fordi musklene skaper et økt behov for blodtilførsel under belastning. Dette fører til at blodårene holder seg mer elastiske og velfungerende over tid⁵.

Forskning viser faktisk at kombinasjon av styrke og kondisjon gir bedre blodtrykksreduksjon enn enten styrke eller kondisjon alene⁶. På den måten får du altså en tydelig synergieffekt.

Økt forbrenning og bedre vektkontroll

En av de store fordelene med å kombinere styrke og kondisjon er effekten på forbrenningen. Kondisjonstrening forbruker mye kalorier under selve økten, mens styrketrening bygger muskler som øker kroppens hvileforbrenning over tid⁷.

Dette betyr at ved å gjøre begge deler, høster du fordeler både under og etter treningsøkten. Etter styrketrening bruker kroppen energi på å reparere og bygge opp musklene, noe som gir en såkalt etterforbrenningseffekt (EPOC – excess post-exercise oxygen consumption)⁸.

Studier har vist at kombinasjonstrening gir større reduksjon i kroppsfett enn isolert kondisjons- eller styrketrening⁹. For deg som ønsker bedre kroppssammensetning, er dette derfor en svært effektiv tilnærming.

Sterkere muskler og bedre utholdenhet

Ved å trene både styrke og kondisjon utvikler du flere fysiske kvaliteter samtidig. Styrketrening øker muskelstyrken, noe som gir bedre stabilitet og kraft i hver bevegelse¹⁰. Dette gjør deg ikke bare sterkere, men også mer motstandsdyktig mot skader.

Kondisjonstrening forbedrer kroppens evne til å transportere og bruke oksygen effektivt, noe som betyr at du tåler høyere belastning over lengre tid uten å bli utmattet¹¹.

Ved å kombinere disse to treningsformene, forbedrer du både den anaerobe og aerobe kapasiteten, som sammen gir deg bedre yteevne i både hverdag og idrett.

Bedre helsemarkører og redusert sykdomsrisiko

Flere studier har vist at kombinasjonstrening gir betydelige helsegevinster, som redusert risiko for hjerte- og karsykdom, bedre blodsukkerkontroll og forbedret insulinfølsomhet¹².

Spesielt for personer med metabolsk syndrom, prediabetes eller type 2-diabetes har kombinasjonen av styrke og kondisjon dokumentert effekt for å forbedre blodsukkerreguleringen og redusere risiko for videre sykdomsutvikling¹³.

I tillegg er det vist at kombinasjonstrening kan redusere betennelsesnivået i kroppen og styrke immunforsvaret, noe som er viktig for generell helse og sykdomsforebygging¹⁴.

Forbedret mental helse og velvære

Det er ikke bare kroppen som nyter godt av kombinasjonstrening – også hjernen påvirkes positivt. Både styrketrening og kondisjonstrening frigjør endorfiner og andre nevrotransmittere som bedrer humøret og reduserer stressnivået¹⁵.

Forskning viser at personer som kombinerer styrke og kondisjon opplever større forbedring i livskvalitet og mental helse enn de som utelukkende fokuserer på én treningsform¹⁶.

Ved å variere treningen med både styrke- og kondisjonsøkter, opprettholder du også treningsgleden og motivasjonen over tid, fordi variasjon gjør treningen mer interessant og bærekraftig.

Kilder

1. Garber, C. E., et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359.

2. Phillips, S. M., & Winett, R. A. (2010). Uncomplicated resistance training and health-related outcomes: evidence for a public health mandate. Current Sports Medicine Reports, 9(4), 208–213.

3. Swift, D. L., et al. (2013). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441–447.

4. Cornelissen, V. A., & Smart, N. A. (2013). Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association, 2(1), e004473.

5. Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216.

6. Ho, S. S., Dhaliwal, S. S., Hills, A. P., & Pal, S. (2012). The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health, 12(1), 704.

7. Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European Journal of Applied Physiology, 86(5), 411–417.

8. LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247–1264.

9. Sillanpää, E., et al. (2009). Effect of strength and endurance training on body composition and fitness in 40–65-year-old women. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 19(4), 616–626.

10. Strasser, B., & Schobersberger, W. (2011). Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. Journal of Obesity, 2011, 482564.

11. Andersen, L. B., et al. (2011). Physical activity and clustered cardiovascular risk in children: a cross-sectional study. The Lancet, 368(9532), 299–304.

12. Sigal, R. J., et al. (2007). Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes. Annals of Internal Medicine, 147(6), 357–369.

13. Church, T. S., et al. (2010). Effects of aerobic and resistance training on hemoglobin A1c levels in patients with type 2 diabetes: a randomized trial. JAMA, 304(20), 2253–2262.

14. Petersen, A. M. W., & Pedersen, B. K. (2005). The anti-inflammatory effect of exercise. Journal of Applied Physiology, 98(4), 1154–1162.

15. Meeusen, R., & De Meirleir, K. (1995). Exercise and brain neurotransmission. Sports Medicine, 20(3), 160–188.

16. Stathopoulou, G., Powers, M. B., Berry, A. C., Smits, J. A. J., & Otto, M. W. (2006). Exercise interventions for mental health: a quantitative and qualitative review. Clinical Psychology: Science and Practice, 13(2), 179–193.