Hva skjer i kroppen under intervalltrening?

Pulsen stiger raskt, pusten blir tung, og musklene begynner å svi. Etter en kort pause føles kroppen delvis klar igjen, før neste arbeidsperiode starter. Intervalltrening veksler mellom perioder med høyere intensitet og perioder med lavere belastning eller hvile.

Denne oppbygningen gjør det mulig å samle mer tid på høy intensitet enn mange klarer under sammenhengende arbeid. Hjertet, lungene, blodårene, musklene og nervesystemet utfordres samtidig, men den fysiologiske responsen avhenger av hvor harde og lange intervallene er, hvor mye pause du får, og hvilken aktivitet du gjennomfører.

⠀

Intervalltrening er ikke én bestemt treningsform

Begrepet intervalltrening beskriver først og fremst hvordan økten organiseres. Arbeid og pause veksler etter et planlagt mønster, men intensiteten og varigheten kan variere betydelig.

En intervalløkt kan bestå av:

• korte sprinter på 10–30 sekunder

• arbeidsperioder på ett til fire minutter

• lengre drag på fem til ti minutter

• aktiv pause med rolig bevegelse

• fullstendig hvile mellom dragene

• løping, sykling, roing eller svømming

• styrkeøvelser organisert som sirkeltrening

⠀

To økter som begge kalles intervalltrening, kan derfor gi svært forskjellig belastning. Ti sprinter på 20 sekunder med lange pauser utfordrer kroppen annerledes enn fire løpsdrag på fire minutter med moderat pause.

⠀

Det er mer presist å vurdere intervalløkten ut fra:

• arbeidsperiodenes varighet

• intensiteten under arbeidet

• pausenes varighet

• om pausen er aktiv eller passiv

• antall repetisjoner

• total arbeidstid

• valgt aktivitet

⠀

Energibehovet øker i løpet av sekunder

Når arbeidsperioden starter, trenger musklene raskt mer energi. Den direkte energikilden for muskelsammentrekning er adenosintrifosfat, forkortet ATP.

Musklene lagrer bare små mengder ATP. Derfor må stoffet kontinuerlig gjendannes gjennom flere energisystemer.

De tre hovedsystemene er:

Energisystem	Viktigste rolle	Dominerer særlig ved
Fosfagensystemet	Gir svært rask energi fra kreatinfosfat	Korte og eksplosive innsatser
Anaerob glykolyse	Bryter ned glukose raskt uten direkte bruk av oksygen	Hardt arbeid over titalls sekunder
Aerob energiomsetning	Bruker hovedsakelig karbohydrat og fett med oksygen	Lengre arbeidsperioder og restitusjon

⠀

Alle systemene arbeider samtidig. Forskjellen er hvor mye hvert system bidrar i ulike deler av intervallet.

⠀

Under de første sekundene brukes lagret ATP og kreatinfosfat i stor grad. Dersom arbeidet fortsetter, øker bidraget fra nedbrytning av karbohydrat. Samtidig stiger den aerobe energiomsetningen gradvis etter hvert som oksygentilførselen øker.

⠀

Oksygenopptaket bruker tid på å stige

Når intensiteten plutselig øker, klarer ikke oksygenopptaket å nå det nødvendige nivået umiddelbart. Hjertet må slå raskere, blodstrømmen må omfordeles, og muskelcellene må øke den aerobe energiomsetningen.

I starten av intervallet oppstår derfor et midlertidig gap mellom energibehovet og den aerobe energiproduksjonen. Dette omtales ofte som et oksygenunderskudd.

⠀

Gapet dekkes blant annet gjennom:

• kreatinfosfat

• anaerob nedbrytning av glukose

• oksygen som allerede finnes i blod og muskelvev

⠀

Ved gjentatte intervaller starter oksygenopptaket ofte fra et høyere nivå enn ved det første draget. Kroppen rekker ikke å gå helt tilbake til hvile i pausen, og den aerobe energiomsetningen aktiveres raskere når neste arbeidsperiode begynner.

⠀

Dette er en sentral grunn til at intervalltrening kan samle mye tid med høyt oksygenopptak uten at hvert drag trenger å vare svært lenge.

⠀

Hjertet må levere mer blod til musklene

Arbeidende muskler trenger mer oksygen og næring, samtidig som karbondioksid, varme og andre stoffskifteprodukter må transporteres bort.

Minuttvolumet beskriver hvor mye blod hjertet pumper per minutt. Det bestemmes av:

• hjertefrekvensen

• mengden blod som pumpes per hjerteslag

⠀

Under intervallarbeid øker vanligvis begge deler. Hjertet slår raskere, og slagvolumet øker frem til det når et nivå som avhenger av intensitet, treningsstatus, kroppsstilling og aktivitet.

⠀

Blodstrømmen omfordeles samtidig. Mer blod sendes til aktive muskler, hjertet og huden, mens mindre blod prioriteres til systemer som ikke er avgjørende for den akutte arbeidsoppgaven.

Resultatet er:

• høyere puls

• økt blodtrykk under arbeidsperioden

• større blodstrøm til musklene

• økt oksygentransport

• mer varmeavgivelse

⠀

I pausene faller belastningen, men pulsen rekker ikke alltid å normaliseres. Ved korte pauser begynner neste drag derfor med en allerede forhøyet hjertefrekvens.

⠀

Pusten øker for å dekke flere behov

Ventilasjonen øker raskt når intervallet starter. Du puster både dypere og oftere for å tilføre mer oksygen og skille ut mer karbondioksid.

Pustereguleringen påvirkes blant annet av:

• signaler fra hjernen når bevegelsen starter

• nervesignaler fra muskler og ledd

• økt produksjon av karbondioksid

• endringer i surhetsgrad

• kroppstemperatur

• stresshormoner

⠀

Ved moderat intensitet øker ventilasjonen forholdsvis kontrollert. Når intensiteten blir høy, stiger pusten ofte uforholdsmessig mye. Dette skjer blant annet fordi kroppen må skille ut ekstra karbondioksid som dannes når bikarbonat bidrar til å dempe økende surhetsgrad.

⠀

Den kraftige pustingen under harde intervaller betyr derfor ikke bare at kroppen mangler oksygen. Den er også en del av reguleringen av karbondioksid og syre-base-balansen.

⠀

Laktat er ikke bare et avfallsstoff

Under hardt arbeid øker nedbrytningen av glukose. Pyruvat dannes som en del av denne prosessen, og en større andel omdannes til laktat når energiomsetningen går raskt.

Laktat blir ofte beskyldt for å skape all utmattelse og stølhet. Dette er en forenkling.

Laktat kan:

• transporteres til andre muskelfibre

• brukes som energikilde

• sendes til hjertet

• omdannes videre i leveren

• bidra til transport av karbon og energi mellom vev

⠀

Økt laktatnivå viser at glykolysen arbeider raskt, men laktat er ikke hovedårsaken til at muskelen slutter å fungere. Utmattelse skyldes flere parallelle endringer i muskler og nervesystem.

⠀

Stølhet dagen etter trening skyldes heller ikke at laktat ligger igjen i musklene. Laktat fjernes eller brukes relativt raskt etter økten, mens forsinket muskelømhet er knyttet til andre prosesser.

⠀

Hvorfor begynner musklene å svi?

Den brennende følelsen under harde intervaller oppstår når den lokale belastningen blir høy og muskelmiljøet endres.

Under rask energiomsetning kan det blant annet skje:

• opphopning av hydrogenioner

• endringer i uorganisk fosfat

• forstyrrelser i kalsiumhåndteringen

• endringer i ionebalansen

• aktivering av smertefølsomme nerveender

⠀

Disse endringene kan redusere muskelfibrenes evne til å utvikle kraft og bidra til opplevelsen av svie og utmattelse.

⠀

Laktat dannes samtidig og brukes derfor ofte som en markør for høy glykolytisk aktivitet. Det betyr likevel ikke at laktatet alene skaper svien.

⠀

Følelsen av svie er vanligvis forbigående og avtar raskt når intensiteten reduseres. Den er ikke i seg selv et tegn på at muskelen skades.

⠀

Pausen er en aktiv del av treningen

Pausen mellom intervallene er ikke bare ventetid. Det er i pausene kroppen forsøker å gjenopprette forholdene som gjør neste arbeidsperiode mulig.

I løpet av pausen skjer blant annet:

• delvis gjenoppbygging av kreatinfosfat

• reduksjon i puls og ventilasjon

• transport og bruk av laktat

• normalisering av ionebalansen

• redusert metabolsk belastning

• mental forberedelse til neste drag

⠀

Hvor fullstendig restitusjonen blir, avhenger av pausens lengde.

Korte pauser:

• holder pulsen høy

• opprettholder høyt oksygenopptak

• øker den samlede utmattelsen

• reduserer prestasjonen i neste drag

⠀

Lange pauser:

• gir bedre gjenoppbygging av kreatinfosfat

• gjør det mulig å opprettholde høyere fart eller effekt

• reduserer den akutte opphopningen av tretthet

• passer bedre ved svært eksplosive intervaller

⠀

Det finnes derfor ingen universelt riktig pause. Pausen må passe til målet med økten.

⠀

Aktiv og passiv pause gir ulik effekt

Ved aktiv pause fortsetter du å bevege deg med lav intensitet. Ved passiv pause står, sitter eller ligger du i ro.

Aktiv pause kan:

• holde blodstrømmen oppe

• bidra til raskere bruk av laktat

• holde oksygenopptaket forhøyet

• gjøre overgangen til neste drag mindre brå

⠀

Passiv pause kan:

• gi bedre gjenoppbygging av kreatinfosfat

• redusere energiforbruket mellom dragene

• gjøre det lettere å opprettholde høy maksimal intensitet

• være gunstig ved sprintintervaller

⠀

Ved intervaller rettet mot høyt oksygenopptak brukes ofte rolig aktivitet i pausen. Ved maksimal sprint eller eksplosivt arbeid er mer fullstendig hvile ofte hensiktsmessig.

⠀

Korte og lange intervaller utfordrer kroppen forskjellig

Korte intervaller gjør det mulig å arbeide med høy fart eller effekt. Hvert drag kan være svært intenst, men den korte varigheten begrenser hvor lenge belastningen opprettholdes.

Lengre intervaller krever lavere intensitet, men gir mer sammenhengende tid med høyt oksygenopptak.

Intervalltype	Typisk varighet	Vanlig hovedbelastning
Sprintintervaller	5–30 sekunder	Eksplosivitet og anaerob kapasitet
Korte intervaller	30–90 sekunder	Høy glykolytisk og aerob belastning
Mellomlange intervaller	2–5 minutter	Høyt oksygenopptak
Lange intervaller	5–15 minutter	Utholdenhet nær terskelområdet

⠀

Grensene overlapper. Intensitet, pause og antall drag påvirker hvilken fysiologisk effekt økten faktisk får.

⠀

En intervalløkt trenger heller ikke være maksimal for å være effektiv. Mange økter gjennomføres best med en intensitet som kan gjentas kontrollert gjennom hele serien.

⠀

VO₂ maks kan forbedres

Maksimalt oksygenopptak, ofte skrevet VO₂ maks, beskriver den høyeste hastigheten kroppen kan ta opp og bruke oksygen under hardt arbeid.

Intervalltrening kan forbedre VO₂ maks gjennom tilpasninger i både sentrale og perifere systemer.

Sentrale tilpasninger kan være:

• økt slagvolum

• større maksimalt minuttvolum

• bedre blodvolum

• forbedret transport av oksygen

⠀

Perifere tilpasninger kan være:

• flere kapillærer rundt muskelfibrene

• større og mer effektive mitokondrier

• økt aktivitet i aerobe enzymer

• bedre uttak av oksygen fra blodet

• mer effektiv bruk av energisubstrater

⠀

Hvilke tilpasninger som dominerer, avhenger av treningsstatus og hvordan intervallene gjennomføres.

⠀

Hos utrente kan forbedringen komme raskt. Godt trente utøvere trenger vanligvis mer presis styring av intensitet, total arbeidstid og restitusjon for å oppnå videre fremgang.

⠀

Mitokondriene tilpasser seg belastningen

Mitokondriene er strukturer i muskelcellene som produserer store deler av energien under aerobt arbeid.

Intervalltrening kan stimulere signalveier som øker:

• antallet mitokondrier

• mitokondrienes størrelse

• aktiviteten i aerobe enzymer

• evnen til å bruke oksygen

• kapasiteten til å forbrenne karbohydrat og fett

⠀

Høy intensitet gir et kraftig signal fordi energibehovet endres raskt og muskelcellene utsettes for betydelig metabolsk stress.

⠀

Dette betyr ikke at intervalltrening alltid gir bedre mitokondrietilpasning enn rolig trening. Rolig utholdenhetstrening kan gjennomføres med langt større total varighet og gir derfor også et sterkt samlet signal.

⠀

De to treningsformene utfyller hverandre. Intervalltrening gir høy intensitet, mens rolig trening gjør det mulig å samle et større treningsvolum med lavere belastning.

⠀

Blodårene blir bedre til å regulere blodstrømmen

Når musklene arbeider, må blodårene utvide seg for å øke blodtilførselen. Gjentatt intervalltrening kan forbedre karfunksjonen og evnen til å fordele blod dit behovet er størst.

Endotelvevet på innsiden av blodårene reagerer på økt blodstrøm og skjærkrefter. Dette kan stimulere produksjonen av nitrogenoksid, som bidrar til utvidelse av blodårene.

⠀

Over tid kan intervalltrening bidra til:

• bedre endotelfunksjon

• lavere hvileblodtrykk hos enkelte

• forbedret blodstrømsregulering

• bedre oksygentilførsel til musklene

⠀

Responsen påvirkes av treningsstatus, alder, sykdom og total treningsmengde.

⠀

Personer med hjerte- og karsykdom kan ha nytte av tilpasset intervalltrening, men intensitet og oppfølging må vurderes individuelt.

⠀

Insulinfølsomheten kan bli bedre

Arbeidende muskler trenger glukose. Muskelkontraksjon aktiverer mekanismer som gjør at glukose transporteres inn i cellene, delvis uavhengig av insulin.

Etter trening kan muskulaturen være mer følsom for insulin. Dette gjør det lettere å transportere glukose fra blodet og inn i muskelcellene.

Intervalltrening kan derfor bidra til:

• bedre blodsukkerregulering

• økt insulinfølsomhet

• større lagring av muskelglykogen

• lavere blodsukker etter måltider

• bedre metabolsk helse

⠀

Effekten er særlig relevant for personer med insulinresistens eller type 2-diabetes. Treningen må likevel tilpasses medisiner, blodsukkerrespons, komplikasjoner og fysisk kapasitet.

⠀

Personer som bruker insulin eller legemidler som kan gi hypoglykemi, bør ha en plan for måling, matinntak og dosejustering i samarbeid med helsepersonell.

⠀

Intervalltrening påvirker også nervesystemet

Under høy intensitet må hjernen og ryggmargen rekruttere motoriske enheter raskt. Bevegelsen krever presis koordinasjon samtidig som trettheten øker.

Nervesystemet må regulere:

• muskelaktivering

• bevegelsesteknikk

• kraftutvikling

• pust

• balanse

• opplevd anstrengelse

• viljen til å fortsette

⠀

Ved sprintintervaller er nevromuskulær kvalitet særlig viktig. Dersom pausene er for korte, faller fart og teknikk raskt. Økten blir da mer utholdenhetspreget og mindre spesifikk for maksimal sprint.

⠀

Ved lengre intervaller handler utfordringen mer om å opprettholde jevn innsats til tross for økende ubehag.

⠀

Hjernen vurderer hvor mye innsats som er forsvarlig

Opplevd anstrengelse skapes gjennom informasjon fra både kroppen og hjernen. Pust, puls, muskelbelastning, temperatur, smerte, motivasjon og forventninger inngår i vurderingen.

Dersom du vet at arbeidsperioden snart er over, kan en høy intensitet oppleves mer håndterbar. Den samme farten kan føles tyngre dersom du ikke vet hvor lenge draget varer.

⠀

Intervalltrening kan gjøre det lettere å tolerere høy intensitet fordi arbeidet deles opp i avgrensede perioder. Pausen gir både fysiologisk og mental restitusjon.

⠀

Musikk, treningspartner og tydelige tidsmål kan påvirke opplevd anstrengelse. Dette endrer ikke nødvendigvis den fysiologiske belastningen, men kan gjøre det lettere å opprettholde ønsket innsats.

⠀

Etterforbrenningen øker, men bør ikke overdrives

Etter en hard intervalløkt forblir oksygenopptaket forhøyet en periode. Dette kalles excess post-exercise oxygen consumption, forkortet EPOC.

Det økte energiforbruket brukes blant annet til å:

• gjenoppbygge energilagre

• normalisere kroppstemperaturen

• regulere hormoner

• gjenopprette oksygenlagre

• håndtere stoffskifteprodukter

• støtte reparasjon og restitusjon

⠀

Hardere og lengre økter gir vanligvis større EPOC enn korte og rolige økter.

⠀

Effekten omtales ofte som etterforbrenning, men den totale energimengden er vanligvis mer moderat enn markedsføring kan gi inntrykk av. Hoveddelen av energiforbruket kommer fortsatt fra selve økten og det totale aktivitetsnivået gjennom dagen.

⠀

Intervalltrening bør derfor ikke velges bare for å maksimere kaloriforbrenningen etter økten.

⠀

Hvorfor blir man kvalm eller svimmel?

Harde intervaller kan gi kvalme, svimmelhet eller ubehag hos enkelte.

Mulige årsaker er:

• svært høy sympatisk aktivering

• redusert blodstrøm til fordøyelsessystemet

• stort måltid tett opp mot økten

• dehydrering

• varme

• rask stopp etter høy intensitet

• overpusting

• uvant belastning

• lavt energiinntak

⠀

Kvalmen betyr ikke nødvendigvis at økten var mer effektiv. Dersom dette skjer ofte, bør intensitet, måltidstidspunkt, væskeinntak og pauselengde justeres.

⠀

En gradvis nedtrapping kan redusere svimmelhet. Når hard aktivitet stopper brått, faller muskelpumpens bidrag til venøs tilbakestrømning raskt. Rolig gange eller lett sykling kan gjøre overgangen mer kontrollert.

⠀

Hvor ofte bør man trene intervaller?

Behovet avhenger av treningsnivå, mål, øktens intensitet og resten av treningsuken.

For mange mosjonister kan én til to intervalløkter per uke være tilstrekkelig. Nybegynnere kan starte med én kontrollert økt og bruke roligere aktivitet de andre dagene.

Flere harde økter er ikke nødvendigvis bedre. For høy intensitet for ofte kan bidra til:

• vedvarende tretthet

• fallende prestasjon

• søvnproblemer

• tunge bein

• redusert motivasjon

• større skaderisiko

• dårligere kvalitet på øktene

⠀

Godt trente utholdenhetsutøvere gjennomfører ofte størstedelen av treningen med lav intensitet, selv om intervaller er viktige for prestasjonen.

⠀

Intervalltrening er et supplement til roligere arbeid, ikke nødvendigvis en erstatning for all annen utholdenhetstrening.

⠀

Slik kan en kontrollert intervalløkt bygges opp

En enkel intervalløkt kan bestå av:

Oppvarming

Ti til femten minutter med gradvis økende intensitet. Legg eventuelt inn noen korte fartsøkninger.

⠀

Arbeidsdel

Fire arbeidsperioder på tre til fire minutter med en intensitet som er hard, men kontrollerbar.

⠀

Pause

To til tre minutter med rolig aktivitet mellom dragene.

⠀

Nedtrapping

Fem til ti minutter med gradvis redusert intensitet.

⠀

Intensiteten bør være slik at det siste draget kan gjennomføres med omtrent samme kvalitet som det første. Dersom farten faller kraftig allerede tidlig, var åpningen sannsynligvis for hard.

⠀

En nybegynner kan i stedet starte med kortere drag, for eksempel:

• ett minutt rask gange eller lett løping

• ett til to minutter rolig aktivitet

• seks til ti repetisjoner

⠀

Aktiviteten kan tilpasses med sykkel, ellipse, romaskin, svømming eller motbakke dersom løping gir smerter eller for stor mekanisk belastning.

⠀

Når høy intensitet bør tilpasses

Intervalltrening kan tilpasses de fleste, men maksimal eller nær maksimal belastning passer ikke i alle situasjoner.

Ekstra vurdering er nødvendig ved:

• kjent hjerte- og karsykdom

• ukontrollert høyt blodtrykk

• ustabil angina

• alvorlig lungesykdom

• nylig sykdom eller infeksjon

• svimmelhet eller besvimelse

• uavklarte brystsmerter

• graviditet med komplikasjoner

• betydelige muskel- og skjelettplager

• langvarig inaktivitet

⠀

Personer med sykdom trenger ikke nødvendigvis unngå intervalltrening. Tilpassede intervaller brukes i både hjerte- og lungerehabilitering. Intensiteten, arbeidsformen og oppfølgingen må imidlertid passe til helsetilstanden.

⠀

Stopp aktiviteten og søk rask medisinsk vurdering ved brystsmerter, besvimelse, uttalt pustevansker, plutselig nevrologisk svikt eller uregelmessig hjerterytme med betydelig ubehag.

⠀

Oppsummering

Intervalltrening veksler mellom perioder med høyere intensitet og perioder med lavere arbeid eller hvile. Under arbeidsperiodene øker energibehovet raskt, og både anaerobe og aerobe energisystemer bidrar. Pulsen, ventilasjonen og blodstrømmen stiger, mens musklene bruker mer glukose og oksygen. Pausene gjør det mulig å gjenvinne deler av kapasiteten og samle mer arbeid på høy intensitet. Over tid kan intervalltrening forbedre maksimalt oksygenopptak, mitokondriefunksjon, blodårefunksjon og insulinfølsomhet. Effekten avhenger av varighet, intensitet, pauser og total treningsmengde. Intervalltrening bør doseres som en del av et variert treningsopplegg, ikke gjennomføres maksimalt hver gang.

⠀

Kilder

• Buchheit, M. & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine, 43(5), 313–338.

• MacInnis, M. J. & Gibala, M. J. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. The Journal of Physiology, 595(9), 2915–2930.

• Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J. & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077–1084.

⠀