Hvor mye styrketrening er egentlig nok for god helse?

Styrketrening forbindes ofte med prestasjon, muskelvekst og trening på treningssenter. Samtidig viser forskning at relativt små mengder styrketrening kan gi betydelige helsegevinster – også for personer som ikke har mål om økt muskelmasse eller fysisk ytelse. Spørsmålet mange stiller seg er derfor ikke om styrketrening er nyttig, men hvor mye som faktisk er nødvendig for å oppnå dokumenterte helseeffekter.

Styrketrening og helse – mer enn muskler

Styrketrening påvirker langt mer enn muskelstyrke alene. Studier viser sammenheng mellom regelmessig styrketrening og redusert risiko for hjerte- og karsykdom, type 2-diabetes, enkelte kreftformer og tidlig død. I tillegg har styrketrening en viktig rolle i å bevare funksjon, bentetthet og selvstendighet gjennom livet.

Muskelstyrke er også tett koblet til funksjon i hverdagen. Evnen til å reise seg fra stol, gå i trapper, bære gjenstander og opprettholde balanse avhenger i stor grad av tilstrekkelig styrke, særlig i underekstremiteter og truncus.

Hva sier retningslinjene?

Internasjonale retningslinjer anbefaler styrketrening av alle større muskelgrupper minst to dager per uke. Dette gjelder både for friske voksne, eldre og personer med kroniske sykdommer. Anbefalingen er basert på et minimumsnivå for å oppnå helseeffekt – ikke optimal prestasjon.

Det er verdt å merke seg at anbefalingene ikke krever avansert utstyr eller lange økter. Enkle øvelser med kroppsvekt, strikk eller manualer kan være tilstrekkelig, så lenge belastningen gir en reell stimulering av muskulaturen.

Dose–respons: lite kan være nok

Flere studier indikerer at selv én til to økter med styrketrening per uke gir målbare helsegevinster. Sammenhengen mellom styrketrening og redusert dødelighet ser ut til å flate ut ved relativt lave treningsvolum, noe som betyr at “litt er mye bedre enn ingenting”.

For personer med lavt utgangspunkt, kroniske smerter eller begrenset kapasitet kan dette være et viktig budskap. Styrketrening trenger ikke være alt-eller-ingenting. Gradvis progresjon, lav terskel for oppstart og realistiske mål øker sannsynligheten for varig etterlevelse.

Styrketrening i et fysioterapiperspektiv

I klinisk praksis brukes styrketrening både som behandling og forebygging. For pasienter med muskel- og skjelettplager er målet ofte bedre funksjon og smertehåndtering, ikke maksimal styrke. Her er individuell tilpasning avgjørende.

Fysioterapeuter vurderer blant annet smerterespons, belastningstoleranse og funksjonelle behov før treningsdosering bestemmes. For mange pasienter vil to korte økter per uke være tilstrekkelig til å oppnå bedring, spesielt når treningen kombineres med god veiledning og progresjon over tid.

Oppsummering

Du trenger ikke trene mye for å få mye igjen. Regelmessig styrketrening, selv i moderate mengder, gir dokumenterte helsegevinster og bedre funksjon. For de fleste er kontinuitet viktigere enn treningsmengde, og lav terskel for oppstart kan være avgjørende for langvarig effekt.

Kilder

• American College of Sports Medicine. (2021). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.

• Franchi, M. V., Reeves, N. D., & Narici, M. V. (2017). Skeletal muscle remodeling in response to eccentric vs. concentric loading. Frontiers in Physiology, 8, 447. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00447

• Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Muscle force output and electromyographic activity in squats with various unstable surfaces. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(1), 130–136. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182541d43

• Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

• World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. WHO.