Hvordan beregne sukkerinntak for optimal helse

I en tid hvor sukker finnes i nesten alt vi spiser, er det viktigere enn noen gang å forstå hvor mye som er for mye — og hvordan du faktisk kan beregne sukkerinntaket ditt på en god måte. For de fleste er det lett å undervurdere hvor mye sukker man får i seg daglig, fordi det skjuler seg i matvarer som ikke nødvendigvis oppfattes som søtsaker. Alt fra yoghurt til ferdigmiddager, frokostblandinger og til og med salatdressinger kan inneholde store mengder tilsatt sukker¹. Derfor er det avgjørende å vite hvordan du regner på sukkerinntaket for å sikre god helse og redusere risikoen for sykdommer som overvekt, type 2-diabetes og hjerte- og karsykdommer².

Anbefalt daglig inntak av sukker

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at maksimalt 10 % av ditt daglige energiinntak bør komme fra tilsatt sukker, men at et inntak under 5 % vil gi enda større helseeffekt³. Dette tilsvarer omtrent 25 gram, eller rundt 6 teskjeer, for en voksen med normalt kaloribehov⁴. Det er viktig å merke seg at dette handler om tilsatt sukker og ikke naturlig sukker som finnes i frukt, grønnsaker og melk, som kommer sammen med viktige næringsstoffer og fiber⁵.

For barn er anbefalingen enda strengere. Norske helsemyndigheter anbefaler at barn under 2 år unngår tilsatt sukker helt, mens barn over denne alderen bør holde seg under 5–10 % av energiinntaket fra sukker⁶. Dette er fordi barn er spesielt sårbare for de negative helseeffektene av et høyt sukkerforbruk.

Hvordan regne ut ditt sukkerinntak

For å beregne sukkerinntaket ditt, må du først vite det daglige kaloribehovet ditt. Dette varierer basert på kjønn, alder, vekt, høyde og aktivitetsnivå. La oss si at en voksen kvinne med moderat fysisk aktivitet har et daglig behov på omtrent 2 000 kalorier⁷. Da vil 5 % av energiinntaket tilsvare:

• 2 000 kalorier x 0,05 = 100 kalorier fra sukker per dag

• Siden 1 gram sukker gir omtrent 4 kalorier, betyr det 100 / 4 = 25 gram sukker per dag

En tilsvarende utregning for en mann med et behov på 2 500 kalorier gir omtrent 31 gram sukker som maks anbefaling hvis man følger 5 %-regelen.

Det som gjør dette komplisert, er at sukkerinnholdet i matvarer ofte oppgis i gram, mens anbefalingene er prosent av energiinntaket. Derfor må du se på næringsdeklarasjonen på matvaren, finne sukkerinnholdet i gram per 100 gram, og så beregne ut fra hvor mye du spiser av produktet.

Eksempel:

• En yoghurt inneholder 12 gram sukker per 150 grams beger.

• Spiser du ett beger, har du fått i deg 12 gram sukker.

• Hvis målet ditt er 25 gram sukker per dag, har du allerede brukt nesten halvparten.

Skjult sukker – den store utfordringen

Mye av sukkeret vi får i oss daglig, kommer fra matvarer vi ikke forbinder med sukkerholdige produkter. For eksempel inneholder mange frokostblandinger mellom 15–25 gram sukker per 100 gram, noe som tilsvarer omtrent 5–7 teskjeer sukker i en vanlig porsjon⁸. Tomatsauser, ketsjup, brød, og til og med noen pålegg inneholder betydelige mengder tilsatt sukker⁹.

Ifølge en rapport fra Folkehelseinstituttet (FHI) får nordmenn i snitt i seg omtrent 22 % av det totale sukkerinntaket fra brus og saft, mens søtsaker og sjokolade utgjør omtrent 19 %¹⁰. Resten kommer fra bakevarer, frokostblandinger og andre bearbeidede matvarer.

Derfor er det viktig å ikke bare fokusere på det åpenbare sukkeret, men også være bevisst på de skjulte kildene som sammen utgjør en betydelig andel av det totale inntaket.

Konsekvensene av for mye sukker

Et høyt inntak av tilsatt sukker er knyttet til en rekke negative helseeffekter. Studier viser en klar sammenheng mellom høyt sukkerinntak og økt risiko for overvekt og fedme, som igjen øker risikoen for blant annet hjerte- og karsykdommer og type 2-diabetes¹¹. Et høyt sukkerforbruk kan også føre til tannhelseproblemer som karies, selv i ellers sunne kosthold¹².

En metaanalyse publisert i The BMJ konkluderte med at høyt inntak av sukkerholdige drikker øker risikoen for utvikling av metabolsk syndrom og type 2-diabetes betraktelig, også når andre faktorer som kaloriinntak ble tatt hensyn til¹³.

Langsiktige studier viser også at høyt sukkerinntak kan påvirke blodtrykk, kolesterolnivå og triglyserider negativt, selv hos unge og normalvektige personer¹⁴. Dette viser at det ikke bare handler om vekt, men også om kroppens indre metabolisme.

Hvordan redusere sukkerinntaket i praksis

For å holde sukkerinntaket under kontroll er det flere praktiske grep du kan ta i hverdagen:

• Les næringsdeklarasjonen nøye: Se etter "sukkerarter" på etiketten.

• Velg naturell: Velg usøtede varianter av yoghurt og melk, og tilsett frukt eller bær selv.

• Bytt ut brus med vann eller sukkerfri alternativ.

• Reduser inntaket av bearbeidede matvarer som ofte inneholder skjult sukker.

• Lag mer mat fra bunnen av, slik at du har full kontroll på ingrediensene.

• Vær bevisst på porsjonsstørrelser, spesielt når det gjelder godteri og søte bakverk.

Ved å implementere disse grepene, kan du holde deg innenfor de anbefalte grensene for sukkerinntak og samtidig forbedre din generelle helse betraktelig.

Konklusjon

Å beregne sukkerinntaket ditt er en viktig del av å ta kontroll over egen helse. Selv om det krever litt ekstra innsats å holde oversikt, gir det stor gevinst i form av redusert sykdomsrisiko og bedre velvære. Ved å kjenne til anbefalingene, lære deg hvordan du regner om fra kalorier til gram sukker, og være oppmerksom på skjulte sukkerkilder, kan du ta smarte valg i hverdagen. Og husk: det handler ikke om å eliminere alt sukker, men å finne en balanse som fremmer god helse og trivsel på lang sikt.

Kilder

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health (2023). The sweet danger of sugar.

2. WHO (2023). Sugars and dental caries.

3. WHO (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children.

4. Helsedirektoratet (2023). Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet.

5. FHI (2023). Naturlig sukker i kostholdet.

6. Helsedirektoratet (2022). Kostholdsråd for spedbarn og småbarn.

7. FAO/WHO/UNU (2004). Human energy requirements.

8. Matportalen.no (2023). Sukkerinnhold i frokostblandinger.

9. Matvaretabellen.no (2023). Sukker i ferdigmat.

10. FHI (2022). Utviklingen i norsk kosthold.

11. Malik, V.S., et al. (2010). "Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes." Diabetes Care.

12. Zero, D.T. (2004). "Sugars—the arch criminal?" Caries Research.

13. Te Morenga, L., et al. (2013). "Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials and cohort studies." BMJ.

14. Johnson, R.K., et al. (2009). "Dietary sugars intake and cardiovascular health." Circulation.