Hvordan få bedre utholdenhet
- Fysiobasen
- for 5 døgn siden
- 5 min lesing
Utholdenhet er en nøkkelfaktor for fysisk prestasjon, og spiller en avgjørende rolle både i idrettssammenheng og for generell helse. Enten du trener mot et maraton, ønsker å holde ut lenger på fotballbanen, eller bare vil føle deg mindre sliten i hverdagen, er det mulig å forbedre utholdenheten med en målrettet og kunnskapsbasert tilnærming. Forskningen er tydelig på at utholdenhet ikke er en medfødt egenskap du enten har eller ikke har – den kan trenes opp gjennom riktig kombinasjon av treningsmetoder, restitusjon, kosthold og mentalt fokus¹,².
Forstå utholdenhet
Utholdenhet kan deles i to hovedkategorier: aerob og anaerob kapasitet. Aerob kapasitet refererer til kroppens evne til å opprettholde aktivitet over lengre tid ved hjelp av oksygen som energikilde, mens anaerob kapasitet handler om kortvarig, høyintensiv innsats der kroppen produserer energi uten tilstrekkelig oksygen³.
Hvordan det hjelper:
For å forbedre utholdenheten må du trene både aerob kapasitet (langvarig, jevn innsats) og anaerob kapasitet (intervaller med høy intensitet).
Kroppen tilpasser seg belastningen ved å øke hjertekapasiteten, forbedre oksygenopptaket og effektivisere energibruken.
Studier viser at selv moderat utholdenhetstrening kan forbedre VO2 maks, som er kroppens maksimale oksygenopptak, med opptil 20 % hos utrente individer⁴.
Treningsmetoder for bedre utholdenhet
Det finnes flere effektive treningsmetoder for å forbedre utholdenhet, og kombinasjonen av disse gir de beste resultatene.
Langkjøring (steady-state trening):
Dette innebærer jevn aktivitet med moderat intensitet over lengre tid, som løping, sykling eller svømming.
Øker utholdenhet ved å forbedre hjertets pumpekapasitet og kroppens evne til å bruke fett som energikilde⁵.
Anbefalt varighet: 45–90 minutter, avhengig av nivå.
Intervalltrening:
Varier intensiteten med perioder med høy intensitet etterfulgt av roligere perioder.
Effektiv metode for å øke VO2 maks og utholdenhet raskt⁶.
Eksempel: 4 x 4 minutters intervaller på 85–95 % av makspuls, med 3 minutters aktiv pause mellom hvert drag.
Fartslek (lek med tempo):
En ustrukturert form for intervalltrening der tempoet veksler underveis.
Gir variasjon og øker både aerob og anaerob kapasitet.
Styrketrening:
Selv om utholdenhet ofte assosieres med kondisjonstrening, bidrar styrketrening til bedre løpsøkonomi og utholdenhet ved å styrke muskulaturen⁷.
Anbefaling: 2 økter per uke med fokus på beinmuskulatur og kjernemuskulatur.
En systematisk gjennomgang publisert i Sports Medicine bekrefter at kombinasjonen av utholdenhetstrening og styrketrening gir bedre prestasjon sammenlignet med utholdenhetstrening alene⁸.
Kosthold for utholdenhet
Et optimalt kosthold er avgjørende for å støtte treningen og sikre tilstrekkelig energi til lange og krevende økter.
Karbohydrater:
Viktigste energikilde ved utholdenhetsaktiviteter.
Fyll opp glykogenlagrene med 7–12 g karbohydrat/kg kroppsvekt/dag i perioder med høy treningsmengde⁹.
Proteiner:
Nødvendig for muskelreparasjon og restitusjon.
Anbefalt inntak for utholdenhetsutøvere: 1,2–1,6 g/kg kroppsvekt/dag¹⁰.
Fett:
Viktig energikilde for langvarig aktivitet med lav til moderat intensitet.
Sunt fett fra nøtter, avokado, olivenolje og fet fisk er gunstig.
Væskebalanse:
Dehydrering reduserer prestasjonen betraktelig.
Drikk 500 ml vann 2 timer før trening og tilfør væske regelmessig underveis¹¹.
Ifølge Journal of the International Society of Sports Nutrition forbedrer optimal ernæring både prestasjon og restitusjon hos utholdenhetsutøvere¹².
Restitusjon – nøkkelen til fremgang
Restitusjon er avgjørende for å bygge opp utholdenhet over tid. For lite hvile kan føre til overtrening, redusert prestasjon og økt skaderisiko.
Hvordan det hjelper:
Kroppen tilpasser seg treningen i restitusjonsperiodene.
Søvn er kritisk for hormonbalansen og restitusjonsprosessen.
Anbefalinger:
Prioriter 7–9 timers søvn per natt¹³.
Inkluder hviledager og lett aktivitet som yoga eller gåturer mellom harde treningsøkter.
En studie fra European Journal of Applied Physiology viste at søvnmangel på bare én natt kan redusere utholdenhetsprestasjon neste dag med opptil 20 %¹⁴.
Mental utholdenhet og motivasjon
Utholdenhet handler ikke bare om fysisk kapasitet – den mentale delen er like viktig. Evnen til å presse seg gjennom ubehag og holde fokus er avgjørende, spesielt under lange treningsøkter eller konkurranser.
Hvordan det hjelper:
Mental styrke bidrar til bedre smerte- og ubehagstoleranse.
Visualisering og positiv selvprat kan forbedre prestasjonen.
Teknikker:
Bruk mentale strategier som delmålsetting og visualisering av suksess.
Praktiser mindfulness for å håndtere tretthet og opprettholde fokus under trening og konkurranse.
Forskning publisert i Journal of Applied Sport Psychology bekrefter at mental trening kan forbedre utholdenhetsprestasjonen med opptil 10 %¹⁵.
Konklusjon
Å forbedre utholdenheten er en prosess som krever balanse mellom strukturert trening, riktig ernæring, tilstrekkelig restitusjon og mental forberedelse. Ved å kombinere langkjøring, intervalltrening, styrketrening og optimal ernæring, kan du styrke hjertet, lungene og musklene for å prestere bedre over lengre tid. Husk at forbedringer skjer gradvis, og med tålmodighet og konsistens kan du oppnå betydelig fremgang. Kroppen er fantastisk tilpasningsdyktig – det gjelder bare å gi den de riktige forutsetningene.
Kilder:
Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). "Endurance exercise performance: the physiology of champions." Journal of Physiology, 586(1), 35–44.
Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). "The scientific basis for high-intensity interval training." Sports Medicine, 32(1), 53–73.
Midgley, A. W., & McNaughton, L. R. (2006). "Time at or near VO2max during continuous and intermittent running: a review with special reference to considerations for the optimisation of training protocols to elicit the longest time at or near VO2max." Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 46(1), 1–14.
Milanović, Z., et al. (2015). "Interval training versus continuous endurance training: A systematic review and meta-analysis." British Journal of Sports Medicine, 49(13), 723–730.
Seiler, S. (2010). "What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?" International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.
Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). "High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle." Sports Medicine, 43(5), 313–338.
Yamamoto, L. M., et al. (2008). "The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review." Journal of Strength and Conditioning Research, 22(6), 2036–2044.
Rønnestad, B. R., et al. (2014). "Effects of combining endurance training with heavy strength training on performance in well-trained cyclists." European Journal of Applied Physiology, 114(6), 1235–1245.
Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). "Carbohydrate and exercise performance: The role of the glycemic index." Sports Medicine, 48(1), 17–29.
Phillips, S. M., et al. (2007). "Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation." Journal of Sports Sciences, 25(S1), S29–S38.
Sawka, M. N., et al. (2007). "American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement." Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
Thomas, D. T., et al. (2016). "Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and athletic performance." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
Hirshkowitz, M., et al. (2015). "National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary." Sleep Health, 1(1), 40–43.
Oliver, S. J., et al. (2009). "Sleep deprivation and exercise performance: A brief review." European Journal of Applied Physiology, 105(1), 25–31.
Blanchfield, A. W., et al. (2014). "Mental fatigue impairs endurance performance: A physiological explanation." Journal of Applied Sport Psychology, 26(4), 457–470.
