Hvordan få inn mer bevegelse i en stillesittende hverdag
- Fysiobasen
- 7. mai
- 5 min lesing
I vår moderne hverdag preget av lange arbeidsdager ved kontorpulten, transport med bil eller kollektivtrafikk, og fritid foran skjermer, er det altfor lett å bli sittende i ro store deler av dagen. Forskningen er tydelig: stillesitting utgjør en betydelig helserisiko, selv for dem som trener regelmessig ellers¹. Derfor handler det ikke bare om å trene én time på kvelden, men om å bryte opp stillesittingen og få inn mer bevegelse gjennom hele dagen.
La oss gå gjennom hvorfor dette er viktig, hva som skjer i kroppen når vi sitter for mye, og – aller viktigst – hvordan du helt konkret kan få inn mer fysisk aktivitet i hverdagen, uansett utgangspunkt.
Hvorfor er stillesitting et problem?
Når du sitter stille over lengre tid, skjer det flere uheldige ting i kroppen. Blodomløpet går tregere, og musklene i beina blir inaktive. Dette gir redusert forbrenning og påvirker blodårenes funksjon negativt². Forskning har vist at stillesitting over seks til åtte timer daglig øker risikoen for hjerte- og karsykdom, type 2-diabetes, fedme, og til og med visse kreftformer³.
En omfattende metastudie publisert i Annals of Internal Medicine konkluderte med at langvarig stillesitting er assosiert med 90 % økt risiko for type 2-diabetes, og 15–20 % høyere risiko for hjerte- og karsykdom, selv når man tar hensyn til om personen ellers er fysisk aktiv⁴.
I tillegg påvirker stillesitting mental helse. Studier har vist sammenheng mellom stillesitting og økt forekomst av depresjon og angst⁵. Dette understreker behovet for å skape en mer aktiv hverdag.
Små endringer som gjør stor forskjell
Det positive er at selv små mengder med ekstra bevegelse gjennom dagen kan ha stor helseeffekt. La oss se nærmere på noen konkrete, forskningsbaserte tiltak som er enkle å implementere:
Reis deg opp minst hver halvtime: En studie i Diabetologia fant at hyppige pauser fra stillesitting (for eksempel å stå opp og bevege seg hvert 30. minutt) fører til bedre blodsukkerkontroll og lavere insulinnivåer etter måltider⁶.
Gå småturer i løpet av dagen: Bare noen få minutter med gange hver time reduserer risikoen for metabolsk syndrom og bedrer sirkulasjonen betydelig⁷.
Bruk trappene i stedet for heisen: Trappegåing er en utmerket måte å øke hjertefrekvensen og få i gang store muskelgrupper. Forskning viser at bare 3 minutter med trappegåing gir merkbar økning i kardiovaskulær respons⁸.
Gjør korte styrkeøvelser ved pulten: Enkle øvelser som knebøy, tåhev, eller armhevinger mot vegg gir aktivering av muskulaturen og øker blodsirkulasjonen⁹.
Erstatt korte bilreiser med gange eller sykkel: For reiser under 2–3 kilometer er det mulig å gå eller sykle i stedet for å bruke bilen. Studier viser at å erstatte bilreiser med aktiv transport gir betydelige helsegevinster¹⁰.
Stå og arbeid: Justerbar pult gjør det mulig å veksle mellom sittende og stående arbeid, noe som reduserer belastningen på rygg og skuldre og øker energiforbruket¹¹.
Bruk teknologi til å minne deg på bevegelse
Teknologi kan faktisk bli en god hjelper i kampen mot stillesitting. Flere studier viser at aktivitetsmålere og apper med påminnelser øker antall daglige steg og reduserer stillesittende tid¹².
Ved å bruke smartklokker eller aktivitetsmålere med varsling for inaktivitet, blir du påminnet å reise deg opp jevnlig i løpet av dagen. Dette bidrar til å skape gode vaner som varer.
Aktiv transport – en undervurdert mulighet
En av de mest effektive måtene å få mer bevegelse inn i hverdagen er gjennom aktiv transport – altså å gå eller sykle dit du skal. En rapport fra Helsedirektoratet viser at dersom hver voksen nordmann bytter ut kun 10 minutter bilkjøring med gange eller sykling daglig, ville den samlede helsegevinsten være formidabel, både individuelt og samfunnsøkonomisk¹³.
Aktiv transport er spesielt verdifull fordi det integreres i daglige rutiner uten at det krever ekstra tid til trening. I tillegg gir det frisk luft, dagslys og mental pause.
Bevegelse på jobben: mer enn trening
Arbeidsplassen er kanskje det viktigste stedet å få inn mer bevegelse, ettersom mange tilbringer 7–9 timer daglig foran en skjerm. Her er det enkle tiltak som gir stor effekt:
Gå til kollegaen i stedet for å sende e-post.
Ha stående møter eller gående møter ute.
Bruk printeren eller kopimaskinen lengst unna kontorplassen din.
Gjennomfør korte bevegelsespauser med kollegaer, gjerne til faste tider hver dag.
En studie fra Occupational Medicine fant at implementering av slike enkle tiltak på arbeidsplassen reduserte total stillesittende tid med over 60 minutter per dag¹⁴.
Bevegelse hjemme – lavterskel og effektivt
Selv i hjemmet finnes det mange muligheter til å være mer i bevegelse. Enkle strategier inkluderer:
Stå opp og gå rundt under telefonsamtaler.
Gjør lett husarbeid som støvsuging eller rydding – dette er faktisk moderat fysisk aktivitet.
Sett på musikk og dans et par minutter mens du lager middag.
Strekk deg ut på gulvet mens du ser på TV.
Disse små endringene kan til sammen bidra til å redusere stillesittende tid betydelig, og samtidig gi mer energi og velvære i hverdagen.
Oppsummering
Selv om det moderne samfunnet legger til rette for mye stillesitting, er det fullt mulig å bryte denne trenden med små, enkle grep gjennom dagen. Forskningen viser at det er summen av aktivitet som teller: alt fra korte gåturer til å stå og jobbe, små styrkeøvelser eller bevisst aktiv transport gir målbare helsegevinster.
Det viktigste er å være bevisst på hvordan dagen din ser ut, og lete etter naturlige muligheter til å bevege deg mer. Husk at du ikke trenger å trene hardt hver dag for å få effekt – det handler om å skape en mer aktiv livsstil, hvor kroppen får den bevegelsen den er skapt for.
Ved å gjøre bevegelse til en integrert del av hverdagen, legger du grunnlaget for bedre fysisk helse, mer energi og redusert risiko for sykdom. Små steg teller – bokstavelig talt.
Kilder:
Katzmarzyk, P. T., et al. (2019). Sedentary behaviour and health: update from the 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Thosar, S. S., et al. (2012). Prolonged sitting reduces leg blood flow. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Biswas, A., et al. (2015). Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults. Annals of Internal Medicine.
Wilmot, E. G., et al. (2012). Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia.
Teychenne, M., Ball, K., & Salmon, J. (2010). Sedentary behavior and depression among adults: a review. International Journal of Behavioral Medicine.
Dunstan, D. W., et al. (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetologia.
Gibbs, B. B., et al. (2017). Reducing sedentary behavior versus increasing moderate-to-vigorous intensity physical activity in older adults. Journal of Aging and Physical Activity.
Boreham, C. A., et al. (2005). Training effects of accumulated daily stair-climbing exercise in previously sedentary young women. Preventive Medicine.
Shrestha, N., et al. (2018). Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Saunders, L. E., et al. (2013). What are the health benefits of active travel? BMJ Open.
Graves, L. E. F., et al. (2015). Sit-stand workstations to reduce workplace sitting time: a systematic review. BMJ Open.
Direito, A., et al. (2017). Do physical activity and dietary smartphone applications incorporate evidence-based behaviour change techniques? BMC Public Health.
Helsedirektoratet (2023). Fysisk aktivitet blant voksne og eldre. Nasjonale faglige råd.
Neuhaus, M., et al. (2014). Reducing occupational sedentary time: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Preventive Medicine.
