Hvordan holde energinivået oppe gjennom hele dagen:
- Fysiobasen
- for 13 timer siden
- 3 min lesing
Mange opplever et fall i energi utover dagen – særlig etter lunsj – og sliter med å opprettholde konsentrasjon, motivasjon og fysisk overskudd. Det er lett å tro at det handler om for lite søvn eller dårlig kondisjon, men i realiteten er energinivå et resultat av et komplekst samspill mellom søvn, kosthold, bevegelse, hormoner, nervesystem og mental belastning¹.
Ved å forstå hvilke faktorer som stjeler energi – og hvilke som gir påfyll – kan du gjøre enkle, men kraftfulle endringer for å holde deg stabilt opplagt gjennom hele dagen.
Spis jevnt og smart: Unngå energitopper og krasj
Mat er kroppens drivstoff – men ikke all mat gir like stabil energi. Et typisk problem er store blodsukkersvingninger: raske karbohydrater (som hvitt brød, sukker, snacks) gir en kortvarig energiboost, etterfulgt av et kraftig fall. Dette gir trøtthet, irritasjon og søtsug.
Slik optimaliserer du kostholdet for jevn energi:
Spis 3–4 hovedmåltider per dag, gjerne med 2 mellommåltider.
Inkluder protein, sunt fett og fiberrike karbohydrater i hvert måltid.
Unngå store mengder koffein og sukker på tom mage.
Hold deg hydrert – selv lett dehydrering gir redusert fysisk og mental ytelse².
Eksempel på energistabil frokost: Havregrøt med nøtter, yoghurt naturell og bær.
Søvnkvalitet betyr mer enn antall timer
Dårlig søvnkvalitet – urolig, lett eller avbrutt søvn – påvirker energi mer enn antallet timer du sover. Søvnen er avgjørende for restaurering av nervesystemet, hormonbalanse og regulering av blodsukker³. Å våkne flere ganger per natt kan være like energitappende som for kort søvn.
Tiltak for bedre søvn:
Vær konsekvent: legg deg og stå opp til samme tid hver dag.
Begrens skjermtid og sterkt lys på kvelden.
Unngå tunge måltider og koffein etter kl. 17.
Sørg for et mørkt, stille og kjølig soverom.
Bevegelse gir energi – selv i små doser
Det kan virke motstridende, men fysisk aktivitet gir mer energi på sikt – ikke mindre. Selv korte økter med bevegelse øker blodtilførselen til hjernen, øker produksjonen av endorfiner og motvirker muskeltretthet⁴.
Tips for aktiv hverdag:
Ta aktive pauser hver time: stå, gå, strekk, pust dypt.
Gå en 10-minutters tur etter lunsj – det er dokumentert å forbedre energinivå.
Bruk trapp i stedet for heis, eller gå av bussen ett stopp før.
Stress tapper kroppen for energi
Stresshormoner som kortisol og adrenalin øker først våkenheten, men over tid gir de motsatt effekt: trøtthet, utmattelse og dårlig søvn⁵. Mental overbelastning og mange «åpne looper» i hodet fører til kognitiv utmattelse – og kroppen følger etter.
For å bevare energien:
Lag tydelige prioriteringer: hva må gjøres nå – og hva kan vente?
Bruk pauser bevisst: 5 minutter med dyp pust eller øynene lukket kan ha stor effekt.
Unngå multitasking – det tapper konsentrasjonen raskere.
Lys, luft og rytme: miljøet rundt deg påvirker energien
Kroppen vår styres av døgnrytmen (cirkadiske rytmer), og lys er den viktigste regulatoren. Hvis du får lite dagslys eller jobber i mørke omgivelser, kan du føle deg trøtt selv om du har sovet godt⁶. Også stillesittende, lufttette miljøer bidrar til energitap.
Hva du kan gjøre:
Få minst 30 minutter dagslys tidlig på dagen.
Luft ut rommet jevnlig – dårlig luft reduserer kognitiv ytelse.
Planlegg krevende oppgaver til når du har naturlige energitopper (for de fleste: 10–11 og 15–16).
Oppmerksomhet og fokus er en energifaktor i seg selv
Mental tilstedeværelse og evne til å fokusere på én ting av gangen gjør at du bruker mindre energi på samme oppgave. Tankevandring, avbrytelser og konstant digital stimulering gjør at hjernen må «skifte gir» hele tiden – noe som koster mye energi⁷.
Tren på å:
Gjøre én ting av gangen, i korte bolker (25–45 min).
Ha pause uten skjerm mellom oppgavene.
Øv på mikro-mindfulness: lukk øynene, pust rolig i 1 minutt og kjenn kroppen.
Kilder:
Grandner, M. A. (2017). Sleep, Health, and Society. Sleep Medicine Clinics, 12(1), 1–22.
Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competitive sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(Suppl 3), 40–47.
Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep, 9, 151–161.
Puetz, T. W., O’Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2006). Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(6), 866–876.
McEwen, B. S. (2008). Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. European Journal of Pharmacology, 583(2–3), 174–185.
Czeisler, C. A., & Gooley, J. J. (2007). Sleep and circadian rhythms in humans. Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology, 72, 579–597.
Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: more speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 107–110.
