Hvordan kombinere styrke og utholdenhet i en treningsøkt
- Fysiobasen
- for 1 døgn siden
- 4 min lesing
Mange som trener, ønsker å oppnå både god styrke og god utholdenhet for å forbedre sin fysiske form og helse. Mens styrketrening og utholdenhetstrening ofte anses som separate treningsformer, kan de kombineres effektivt i en og samme treningsøkt. Å kombinere disse to treningsformene kan gi flere fordeler, som forbedret muskelstyrke, bedre kardiovaskulær helse, og økt fettforbrenning. I denne artikkelen ser vi på hvordan du kan kombinere styrke og utholdenhet i én treningsøkt for å maksimere resultatene.
Fordelene med å kombinere styrke og utholdenhet
Det er mange fordeler med å trene både styrke og utholdenhet samtidig. Ved å kombinere de to får du en helhetlig treningsrutine som:
Forbedrer muskelstyrke og utholdenhet: Styrketrening øker muskelmassen, mens utholdenhetstrening forbedrer hjertehelsen og kardiovaskulær utholdenhet.
Øker fettforbrenningen: Kombinasjonen av styrke og utholdenhet kan øke fettforbrenningen både under og etter trening.
Gir bedre restitusjon: Kombinert trening kan bidra til å forbedre muskelgjenoppretting ved å øke blodgjennomstrømningen til musklene.
Tidseffektivt: Ved å kombinere de to treningsformene kan du få en effektiv helkroppsøkt på kortere tid.
Effekt: Å kombinere styrke og utholdenhet gir en balansert treningsrutine som maksimerer både muskelvekst og kardiovaskulær helse.
Hvordan kombinere styrke og utholdenhet
Det er flere måter å integrere både styrke- og utholdenhetstrening i en enkelt treningsøkt. Her er noen metoder for å gjøre det på en effektiv måte:
1. Sirkulær trening (Circuit training)
Sirkulær trening er en utmerket måte å kombinere styrke og utholdenhet på. I en sirkulær treningsøkt utfører du flere øvelser på rad, uten mye pause mellom dem. Øvelsene kan inkludere både styrketrening og utholdenhetstrening, og du kan bruke kroppsvekt, frivekter eller maskiner.
Hvordan gjøre det:
Velg 6-8 øvelser som involverer både styrke og utholdenhet (f.eks. knebøy, push-ups, burpees, roing).
Utfør hver øvelse i 30-45 sekunder, og ta en kort pause på 15-30 sekunder før du går videre til neste øvelse.
Gjenta hele sirkelen 2-4 ganger, avhengig av kondisjon og treningsnivå.
Effekt: Sirkulær trening øker både muskelstyrken og kondisjonen på en tidseffektiv måte.
2. Supersett med styrke og utholdenhet
Et supersett innebærer å utføre to øvelser uten pause mellom dem. Du kan kombinere en styrkeøvelse med en utholdenhetsøvelse for å få både muskelbygging og hjertebank i én runde.
Hvordan gjøre det:
Velg en styrkeøvelse, som for eksempel knebøy med vekt, og en utholdenhetsøvelse, som for eksempel hoppetau.
Utfør styrkeøvelsen først, og deretter utholdenhetsøvelsen uten pause mellom dem.
Ta en pause på 1-2 minutter etter at du har fullført begge øvelsene.
Effekt: Supersett med styrke og utholdenhet gir både muskelstyrke og forbedrer kardiovaskulær utholdenhet.
3. Kombiner kondisjonstrening og styrketrening på forskjellige dager
Hvis du har tid til å trene flere ganger i uken, kan du dele opp treningene slik at du trener styrke og utholdenhet på separate dager. For eksempel kan du trene styrke på mandag, onsdag og fredag, og kondisjon på tirsdag og torsdag. Dette gir kroppen tid til å restituere mellom treningsøktene.
Hvordan gjøre det:
Mandag, onsdag, fredag: Styrketrening (f.eks. vekter, kroppsvektøvelser)
Tirsdag og torsdag: Kondisjonstrening (f.eks. løping, sykling, svømming)
Effekt: Å dele opp treningene mellom styrke og utholdenhet kan gi maksimal belastning på begge områder, samtidig som du gir kroppen tilstrekkelig tid til å restituere.
4. Kombinere løpetur med styrketrening
Du kan kombinere løping eller annen kardiovaskulær trening med styrketrening for å bygge både utholdenhet og muskelstyrke. Etter en kort løpetur kan du gjøre en serie styrkeøvelser for å aktivere musklene og forbedre styrken.
Hvordan gjøre det:
Start med en 10-15 minutters løpetur for å varme opp og øke utholdenheten.
Etter løpeturen, utfør en serie med styrkeøvelser som knebøy, armhevinger og utfall.
Gjenta styrkeøvelsene 3-4 ganger for maksimal effekt.
Effekt: Kombinasjonen av løping og styrketrening forbedrer både kardiovaskulær helse og muskelstyrke.
5. Aktiv hvile mellom styrkeøktene
Når du trener for både styrke og utholdenhet, kan du bruke den aktive hvilen mellom sett for å øke utholdenheten. Dette kan innebære å gjøre utholdenhetsøvelser, som å hoppe tau eller gjøre burpees, mellom styrkesettene. Dette holder pulsen oppe samtidig som du bygger styrke.
Hvordan gjøre det:
Etter hver styrkeøvelse (f.eks. 10-12 repetisjoner), utfør en utholdenhetsøvelse i 30 sekunder (f.eks. hoppetau, burpees).
Ta en pause på 30 sekunder før du går videre til neste styrkeøvelse.
Effekt: Aktiv hvile forbedrer både styrke og utholdenhet på en tidseffektiv måte.
Oppsummering
Å kombinere styrke og utholdenhet i én treningsøkt kan gi deg de beste resultatene på kort tid. Enten du bruker sirkulær trening, supersett eller deler treningen opp på ulike dager, vil du kunne forbedre både muskelstyrken og kardiovaskulær helse. Husk at balanse og variasjon i treningen er viktig for å oppnå langsiktige resultater uten å overbelaste kroppen.
Kilder:
Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M. C., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
Fyfe, J. J., Bishop, D. J., & Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: Molecular bases and the role of individual training variables. Sports Medicine, 44(6), 743–762. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0162-1
Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674–688. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61
Docherty, D., & Sporer, B. (2000). A proposed model for examining the interference phenomenon between concurrent aerobic and strength training. Sports Medicine, 30(6), 385–394. https://doi.org/10.2165/00007256-200030060-00001
Chtara, M., Chamari, K., Chaouachi, M., Chaouachi, A., Koubaa, D., Feki, Y., Millet, G. P., & Tabka, Z. (2005). Effects of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 111–119. https://doi.org/10.1519/14073.1
