Kan man trene når man er syk?

Når sykdom inntreffer, oppstår ofte spørsmålet: Er det trygt å fortsette treningen, eller bør man ta en pause? Svaret avhenger av flere faktorer, inkludert type og alvorlighetsgrad av symptomene.​

Symptomer fra halsen og opp:

Hvis du opplever milde symptomer som tett eller rennende nese, lett sår hals eller nysing, men ikke har feber, kan det være forsvarlig å gjennomføre lett til moderat trening. Det er imidlertid viktig å lytte til kroppen og unngå å presse seg for hardt. Reduser intensiteten og varigheten på øktene, og vær oppmerksom på hvordan kroppen responderer. Hvis du føler deg uvanlig sliten eller merker en forverring av symptomene, bør du avstå fra trening og gi kroppen tid til å hvile.​

Symptomer fra halsen og ned:

Ved symptomer som hoste, tetthet i brystet, tung pust eller generell muskelsmerte, anbefales det å unngå trening. Disse symptomene kan indikere en mer alvorlig infeksjon i nedre luftveier, og fysisk anstrengelse kan potensielt forverre tilstanden. Det er viktig å gi kroppen tilstrekkelig hvile for å bekjempe infeksjonen.​

Feber:

Trening med feber frarådes på det sterkeste. Feber er en indikasjon på at kroppen bekjemper en infeksjon, og fysisk aktivitet kan øke risikoen for komplikasjoner som hjertemuskelbetennelse (myokarditt). Det anbefales å vente minst ett døgn etter at feberen har gått ned før man gjenopptar trening, og da med lette økter for å vurdere kroppens respons.​

Generelle råd:

• Lytt til kroppen: Hvis du føler deg unormalt sliten eller uvel, er det ofte et tegn på at kroppen trenger hvile.​

• Unngå hard trening: Selv om milde symptomer tillater lett aktivitet, bør høyintensiv trening unngås til du er helt frisk.​

• Vær oppmerksom på miljøet: Trening utendørs i kaldt vær kan forverre symptomer fra luftveiene.

Når er det trygt å starte opp med trening igjen?

Etter sykdom er det helt naturlig å ville komme tilbake til treningsrutinene, men kroppen trenger tid til å komme seg fullt ut før den tåler fysisk belastning igjen. Det finnes ingen universell regel for hvor lenge man skal vente, men de fleste faglige anbefalinger sier at du bør være helt symptomfri i minimum én til to dager før du vurderer å trene¹. Dette gjelder særlig hvis du har hatt feber, som er et tegn på at kroppen har vært i full krigsberedskap mot infeksjonen².

En betennelse i hjertemuskelen (myokarditt) er en alvorlig risiko dersom man starter for tidlig med trening etter feber eller alvorlig sykdom. Derfor er det tryggest å vente til feberen har vært borte i minst 24–48 timer, og så begynne rolig med lett aktivitet².

Hvordan bygge opp treningen på en trygg måte

Når du først skal tilbake til treningen, er det viktig at du starter gradvis. Kroppen er fortsatt i en restitusjonsfase, og muskulatur, pust og energinivå kan være svekket etter sykdomsperioden³. Ved å bygge opp treningen sakte, gir du kroppen tid til å tilpasse seg uten å bli overbelastet.

En trygg opptrappingsplan kan se slik ut:

• Dag 1–3 etter symptomfrihet:

  • Lett aktivitet som rolig gange eller lett tøying.

  • Unngå styrketrening og høy puls.

  • Kjenn etter hvordan kroppen responderer.

• Dag 4–6:

  • Øk varigheten litt, men hold intensiteten lav til moderat.

  • Unngå øvelser som presser deg til utmattelse.

• Dag 7 og utover:

  • Hvis kroppen føles bra og du ikke har hatt tilbakefall av symptomer, kan du gradvis øke intensiteten og innføre lettere styrke- eller kondisjonsøkter.

  • Fortsett å følge med på kroppens signaler.

Vær ekstra oppmerksom på disse faresignalene

Selv om du føler deg bedre, er det flere ting du må være oppmerksom på etter sykdom:

• Unormal tretthet etter lette aktiviteter.

• Hjertebank eller tung pust selv ved rolig trening.

• Smerter i brystet eller svimmelhet.

• Tilbakekomst av sykdomssymptomer som hoste, sår hals eller generell uvelhet.

Hvis noen av disse tegnene dukker opp, bør du ta pause fra treningen og vurdere å kontakte helsepersonell for videre råd⁴.

Sykdommens type påvirker treningspausen

Ikke alle sykdommer er like, og hvor forsiktig du må være, avhenger av hvilken type infeksjon du har hatt. En mild forkjølelse uten feber krever som regel en kortere pause, mens influensa med høy feber og kraftige kroppssmerter krever betydelig lenger restitusjonstid⁵.

Hvis du har hatt luftveisinfeksjon med hoste og tung pust, må du være ekstra forsiktig med aktiviteter som belaster pusten, for eksempel løping eller hard styrketrening. Disse aktivitetene kan presse kroppen unødvendig hardt før du er klar.

Når bør du rådføre deg med lege?

I noen tilfeller er det nødvendig å få profesjonell vurdering før du går tilbake til treningen:

• Hvis du har hatt langvarig feber.

• Hvis du har underliggende hjerte- eller lungesykdom.

• Hvis du har hatt sterke symptomer som tung pust, brystsmerter eller langvarig slapphet.

En medisinsk vurdering kan bidra til å redusere risikoen for komplikasjoner og gi trygg veiledning for hvordan du bør gjenoppta treningen⁶.

Forebygging for fremtiden

Når du endelig er tilbake i dine vanlige treningsrutiner, er det viktig å huske på at kroppen kan være mer sårbar for ny infeksjon en kort periode etter sykdom. Immunforsvaret trenger tid til å bygge seg opp igjen, og derfor er det lurt å støtte kroppen med gode vaner:

• Sørg for nok søvn slik at kroppen restituerer godt.

• Spis næringsrikt, med fokus på frukt, grønnsaker, proteiner og tilstrekkelig væske.

• Unngå overtrening rett etter sykdom, da dette kan svekke immunforsvaret ytterligere.

• Vær ekstra nøye med hygiene, spesielt på treningssentre hvor bakterier og virus lett spres.

Ved å følge disse prinsippene gir du deg selv de beste forutsetningene for en trygg og effektiv retur til fysisk aktivitet, og du minimerer risikoen for å bli syk på nytt.

Referanseliste

¹ Nieman, D.C. (1994). "Exercise, infection, and immunity." International Journal of Sports Medicine, 15(Suppl 3), S131–S141.

² Baggish, A.L., Wood, M.J. (2011). "Athlete's heart and cardiovascular care of the athlete: scientific and clinical update." Circulation, 123(23), 2723–2735.

³ Walsh, N.P., Gleeson, M., Pyne, D.B., et al. (2011). "Position statement. Part two: maintaining immune health." Exercise Immunology Review, 17, 64–103.

⁴ McKinney, J., et al. (2019). "Returning to physical activity after COVID-19: practical guidance." BMJ, 370, m3166.

⁵ Gualano, B., Bonfa, E., Fukuda, T.H., et al. (2010). "Physical activity for autoimmune diseases: general concepts." Autoimmunity Reviews, 9(5), A325–A329.

⁶ Gleeson, M. (2007). "Immune function in sport and exercise." Journal of Applied Physiology, 103(2), 693–699.

⁷ Walsh, N.P. (2018). "Recommendations to maintain immune health in athletes." European Journal of Sport Science, 18(6), 820–831.