Proteinbehov i hverdagen – trenger du mer enn du tror?

Protein er et av de mest omtalte næringsstoffene innen helse, trening og rehabilitering. Mange forbinder høyt proteininntak med kroppsbygging og elitesport, men de siste årene har forskningen vist at protein spiller en langt viktigere rolle for langt flere grupper – inkludert eldre, personer med smerter, kronisk sykdom og pasienter i rehabilitering.

Hva brukes protein egentlig til?

Protein er avgjørende for vedlikehold og oppbygging av muskelmasse, men også for immunfunksjon, hormonregulering, enzymer og reparasjon av vev. Ved sykdom, skade eller redusert aktivitetsnivå øker ofte behovet, samtidig som appetitt og matinntak kan falle – en uheldig kombinasjon.

Tap av muskelmasse (sarkopeni) starter allerede i 30–40-årene og akselererer ved inaktivitet, smerte og alderdom. Dette har direkte konsekvenser for funksjon, balanse, fallrisiko og restitusjon.

Hvor mye protein trenger vi?

De offisielle nordiske anbefalingene angir et minimum på rundt 0,8 g protein per kg kroppsvekt per dag for friske voksne. Dette dekker basisbehov, men flere nyere studier viser at dette ofte er utilstrekkelig for optimal muskelhelse.

For mange grupper anbefales nå:

• Eldre (>65 år): 1,2–1,5 g/kg/dag

• Personer i rehabilitering eller med kronisk sykdom: 1,2–1,6 g/kg/dag

• Aktive og styrketrenende: 1,4–2,0 g/kg/dag

Behovet påvirkes også av energiinntak, treningsmengde og sykdomsbelastning.

Timing og fordeling – viktigere enn totalen alene

Forskning viser at jevn fordeling av protein gjennom dagen gir bedre muskelproteinsyntese enn å konsumere mesteparten i ett måltid. For mange betyr dette at frokost og lunsj ofte inneholder for lite protein.

Et praktisk mål er 20–40 g protein per hovedmåltid, avhengig av kroppsvekt og alder. Kombinert med styrketrening gir dette et kraftig signal for muskelvedlikehold og -oppbygging.

Relevans i fysioterapi og rehabilitering

For fysioterapeuter er protein et ofte undervurdert, men sentralt tiltak. Trening uten tilstrekkelig protein gir dårligere respons, særlig hos eldre og pasienter med smerter eller langvarig inaktivitet.

Enkle kostholdsråd – som å øke proteininntaket moderat og jevnt – kan forbedre styrkeutvikling, redusere funksjonstap og støtte rehabiliteringsforløp uten behov for kosttilskudd eller avanserte dietter.

Oppsummering

Mange får i seg nok protein til å overleve, men ikke nok til å bevare funksjon og muskelhelse over tid. Eldre, pasienter i rehabilitering og fysisk aktive har ofte høyere behov enn anbefalingene minimumstallene tilsier. I praksis kan små justeringer i proteininntak gi stor effekt på styrke, funksjon og restitusjon.

Kilder

• Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., Phillips, S. M., Sieber, C., Stehle, P., Teta, D., Visvanathan, R., Volpi, E., & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021

• Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 36(5), 647–654. https://doi.org/10.1139/h11-076

• Deutz, N. E. P., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., Cederholm, T., Cruz-Jentoft, A., Krznariç, Z., Nair, K. S., Singer, P., Teta, D., Tipton, K., Calder, P. C., & ESPEN Expert Group. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 33(6), 929–936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007