Proteinbehov i praksis – hvor mye trenger du egentlig?

Protein omtales ofte som et nøkkelnæringsstoff for både muskelvekst, restitusjon og generell helse. Samtidig er det stor usikkerhet rundt hvor mye protein som faktisk er nødvendig i praksis – særlig for vanlige mennesker uten mål om maksimal muskelmasse. For lite protein kan gi tap av muskelstyrke og funksjon, mens unødvendig høyt inntak sjelden gir ekstra helsegevinst. Spørsmålet er derfor: hva er nok – og for hvem?

Proteinets rolle i kroppen

Protein er avgjørende for vedlikehold og oppbygging av muskelvev, men også for hormoner, enzymer, immunforsvar og transportproteiner i blodet. Kroppen har ikke et eget lager for protein på samme måte som for fett og karbohydrater, noe som gjør regelmessig tilførsel viktig.

Med økende alder, sykdom eller redusert fysisk aktivitet blir kroppen mindre effektiv til å utnytte protein til muskelproteinsyntese. Dette er en sentral forklaring på hvorfor eldre og kliniske grupper ofte har høyere proteinbehov enn unge, friske voksne.

Anbefalinger – minimum vs. optimalt inntak

De nordiske ernæringsanbefalingene angir et minimumsinntak på rundt 0,8 g protein per kilo kroppsvekt per dag for friske voksne. Dette dekker behovet for å unngå mangel, men representerer ikke nødvendigvis et optimalt inntak for funksjon, styrke eller bevaring av muskelmasse.

Forskning viser at et inntak på 1,2–1,6 g/kg/dag er mer hensiktsmessig for fysisk aktive personer, eldre, og personer i rehabilitering. For disse gruppene er høyere proteininntak assosiert med bedre muskelbevaring, styrkeutvikling og funksjon over tid.

Protein og fysioterapi

I fysioterapeutisk sammenheng er protein særlig relevant ved rehabilitering etter skade, operasjon eller langvarig inaktivitet. Styrketrening uten tilstrekkelig proteintilførsel gir redusert effekt, spesielt hos eldre pasienter.

Timing kan også spille en rolle. Protein fordelt jevnt utover dagen – for eksempel 20–40 g per måltid – ser ut til å stimulere muskelproteinsyntesen bedre enn å samle mesteparten av inntaket i ett måltid. Dette er praktisk relevant i pasientveiledning.

Vanlige myter

Et utbredt inntrykk er at høyt proteininntak er skadelig for nyrene hos friske personer. Dette støttes ikke av forskning. Hos personer uten kjent nyresykdom finnes det ingen god dokumentasjon for at et moderat til høyt proteininntak er helseskadelig.

En annen misforståelse er at protein kun er viktig for de som trener tung styrke. I realiteten er protein kanskje enda viktigere for personer som er syke, eldre eller i funksjonsnedsettende rehabilitering.

Oppsummering

Proteinbehov er individuelt og avhenger av alder, aktivitetsnivå og helsetilstand. For mange er minimumsanbefalingene tilstrekkelige for å unngå mangel, men ikke optimale for funksjon og muskelhelse. I både forebygging og rehabilitering bør protein vurderes som en aktiv del av tiltaket – ikke bare som et kostholdsråd i bakgrunnen.

Kilder

Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., … Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021

Deutz, N. E. P., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., … Calder, P. C. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging. Clinical Nutrition, 33(6), 929–936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training–induced gains. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

Nordic Council of Ministers. (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023. https://doi.org/10.6027/nord2023-002