Restitusjon er mer enn hvile – derfor er søvn, belastningsstyring og timing avgjørende
- Fysiobasen
- for 1 time siden
- 2 min lesing
I trening og rehabilitering er det lett å fokusere på selve øktene: antall sett, repetisjoner og progresjon. Likevel viser forskningen tydelig at restitusjon er den begrensende faktoren for fremgang hos både mosjonister, idrettsutøvere og pasienter. Uten tilstrekkelig restitusjon uteblir tilpasningene – og risikoen for smerte, overbelastning og stagnasjon øker.
Hva menes med restitusjon?
Restitusjon er summen av biologiske prosesser som gjenoppretter og forbedrer kroppens kapasitet etter belastning. Dette inkluderer:
gjenoppbygging av muskelvev
normalisering av nervesystemets belastning
hormonell regulering
psykologisk restitusjon og motivasjon
Hvile alene er sjelden nok. Restitusjon påvirkes av søvn, ernæring, stressnivå, treningsdosering og timing mellom økter.
Søvn – den viktigste restitusjonsfaktoren
Søvn er den enkeltfaktoren med størst dokumentert betydning for fysisk restitusjon. Under dyp søvn øker utskillelsen av veksthormon, proteinsyntesen stimuleres og sentralnervesystemet «nullstilles».
Studier viser at søvnmangel:
reduserer styrke og kraftutvikling
øker smertefølsomhet
svekker motorisk kontroll
øker skaderisiko
For de fleste voksne anbefales 7–9 timer søvn per natt, men ved høy treningsbelastning eller rehabilitering kan behovet være større.
Belastningsstyring – mer er ikke alltid bedre
Kroppen tilpasser seg belastning, ikke trening i seg selv. For hyppige eller for harde økter uten tilstrekkelig restitusjon fører til akkumulert tretthet og dårligere fremgang.
I fysioterapi og trening er prinsipper som:
gradvis progresjon
variasjon i intensitet
planlagte lettere uker
avgjørende for å sikre positiv adaptasjon. Dette gjelder spesielt ved smerteproblematikk, der for rask progresjon ofte gir symptomforverring.
Timing mellom økter
Restitusjon handler også om når du trener. Samme treningsmengde kan gi helt ulike resultater avhengig av pauser mellom økter. For styrketrening anbefales ofte 48–72 timer mellom harde økter for samme muskelgruppe, særlig hos eldre og nybegynnere.
I rehabilitering bør respons på økten (smerte, stivhet, funksjon dagen etter) veie tyngre enn faste treningsprogrammer.
Klinisk relevans
Manglende fremgang i trening og rehabilitering skyldes ofte utilstrekkelig restitusjon – ikke for lav belastning. For fysioterapeuter og trenere betyr dette at søvn, stress og totalbelastning må vurderes like systematisk som øvelsesvalg.
Enkle tiltak som søvnkartlegging, justert treningsfrekvens og tydelig forventningsstyring kan gi bedre effekt enn å legge til flere øvelser.
Oppsummering
Restitusjon er en aktiv og avgjørende del av treningsprosessen. Søvn, belastningsstyring og riktig timing mellom økter bestemmer om kroppen faktisk tilpasser seg treningen. Uten tilstrekkelig restitusjon øker risikoen for smerter, stagnasjon og frafall – både i trening og rehabilitering.
Kilder
Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: The effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 45(2), 161–186. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0
Kellmann, M., Bertollo, M., Bosquet, L., Brink, M., Coutts, A. J., Duffield, R., Erlacher, D., Halson, S. L., Hecksteden, A., Heidari, J., Kallus, K. W., Meeusen, R., Mujika, I., Robazza, C., Skorski, S., Venter, R., & Beckmann, J. (2018). Recovery and performance in sport: Consensus statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(2), 240–245. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0759
Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., Raglin, J., Rietjens, G., Steinacker, J., & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome. European Journal of Sport Science, 13(1), 1–24. https://doi.org/10.1080/17461391.2012.730061
