Slik saboterer du søvnen din – uten å vite det!

Søvn er helt avgjørende for både fysisk restitusjon, psykisk helse, immunforsvar og kognitiv funksjon. Likevel sliter mange med å sovne, våkner flere ganger i løpet av natten, eller føler seg utslitte når de våkner – uten å forstå hvorfor. I mange tilfeller skyldes dette ubevisste vaner og mønstre som forstyrrer søvnkvaliteten, selv om man tror man gjør alt riktig. Små endringer i rutiner og miljø kan ha stor innvirkning på hvor godt du sover, og hvor uthvilt du føler deg neste dag¹.

Skjermbruk før leggetid

En av de største søvntyvene i dagens samfunn er eksponering for blått lys fra skjermer. Når du bruker mobil, nettbrett, PC eller ser på TV rett før du legger deg, hemmes produksjonen av melatonin – kroppens naturlige søvnhormon². Melatonin regulerer døgnrytmen og signaliserer til kroppen at det er tid for å sove. Ved å utsette deg for lys fra skjermer om kvelden, lurer du kroppen til å tro at det fortsatt er dag, og innsovningstiden kan bli forsinket med opptil én time eller mer.

Koffein – mer langvarig enn du tror

Mange tror at en kopp kaffe på ettermiddagen ikke påvirker søvnen – men koffein har en halveringstid på 4–6 timer, noe som betyr at halvparten fortsatt sirkulerer i kroppen lenge etter inntak³. Koffein blokkerer adenosinreseptorer i hjernen, som er ansvarlige for å skape søvnighet. Selv om du sovner etter koffeininntak, blir søvnen mer overfladisk, og du våkner lettere i løpet av natten. Dette gjelder også for te, cola, energidrikker og til og med mørk sjokolade.

Uregelmessig døgnrytme

Kroppen elsker rutiner – og søvnsystemet er intet unntak. Når du legger deg og står opp til ulike tider hver dag, blir den biologiske klokken forvirret. Dette påvirker ikke bare hvor lett du sovner, men også kvaliteten på dyp søvn og REM-søvn⁴. En helg med sen leggetid og soving til langt på dag kan føre til «sosial jetlag» – en forstyrrelse som gir samme effekt som å bytte tidssone. Resultatet er ofte mandagstrøtthet, lav energi og nedsatt konsentrasjon.

Alkohol før leggetid

Selv om alkohol kan virke avslappende og gjøre det lettere å sovne, forstyrrer det søvnens naturlige sykluser. Alkohol reduserer mengden REM-søvn – den fasen som er viktigst for hukommelse, læring og emosjonell bearbeiding – og gjør det mer sannsynlig at du våkner i løpet av natten⁵. Dette fører ofte til en følelse av uopplagthet neste dag, selv om du teknisk sett har «sovet nok».

For varmt eller lyst soverom

Temperatur og lysforhold i soverommet har stor betydning for søvnkvaliteten. Kroppen senker sin indre temperatur for å kunne sovne, og et for varmt soverom kan hemme denne prosessen. Ideell sovetemperatur ligger mellom 16–19 grader. I tillegg bør soverommet være så mørkt som mulig, da selv små mengder lys – fra gatelykter, vekkerklokker eller standby-lamper – kan påvirke melatoninproduksjonen og forstyrre søvnen⁶.

Mentalt stress og tankekjør

Mange legger seg med hodet fullt av tanker, bekymringer eller oppgaver for neste dag. Når hjernen er i «beredskapsmodus», holder det det sympatiske nervesystemet aktivert og gjør det vanskelig å falle til ro. Dette kan både forsinke innsovning og gi flere nattlige oppvåkninger⁷. Teknikker som avspenning, pusteøvelser, dagbokskriving og å ha en fast kveldsrutine kan hjelpe hjernen til å skifte gir og signalisere at det er tid for hvile.

Løsningene starter med bevissthet

De fleste søvnproblemer skyldes ikke én enkelt faktor, men et samspill av uheldige vaner. Ved å kartlegge egne rutiner og gjøre små justeringer – som å kutte skjermtid en time før leggetid, unngå koffein etter kl. 15, og skape et kjølig og mørkt soverom – kan søvnkvaliteten forbedres betydelig. Bedre søvn gir ikke bare mer energi og bedre humør, men også økt motstandskraft, bedre konsentrasjon og lavere risiko for livsstilssykdommer. Søvn er ikke luksus – det er en biologisk nødvendighet.

Kilder:

¹ Walker MP. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner, 2017.

² Chang A-M, et al. “Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness.” PNAS, 2015.

³ Nehlig A. “Effects of caffeine on the central nervous system in humans.” Food and Chemical Toxicology, 2010.

⁴ Wittmann M, et al. “Social jetlag: misalignment of biological and social time.” Chronobiology International, 2006.

⁵ Ebrahim IO, et al. “Alcohol and sleep I: effects on normal sleep.” Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013.

⁶ Gooley JJ, et al. “Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011.

⁷ Harvey AG. “A cognitive model of insomnia.” Behaviour Research and Therapy, 2002.