Stillesitting er en helserisiko – selv om du trener regelmessig

Mange tenker at daglig trening «opphever» effekten av en stillesittende hverdag. Nyere forskning viser at dette bare delvis stemmer. Selv personer som oppfyller anbefalingene for fysisk aktivitet kan ha økt risiko for sykdom dersom store deler av dagen tilbringes sittende.

For fysioterapeuter, helsepersonell og pasienter er dette et viktig, men ofte undervurdert poeng: Stillesitting er en selvstendig risikofaktor, ikke bare fravær av trening.

Hva menes med stillesitting?

Stillesitting defineres som våken tid med svært lavt energiforbruk (≤1,5 METs) i sittende eller liggende stilling – for eksempel:

• kontorarbeid

• bilkjøring

• TV- og skjermbruk

• lange perioder med passiv hvile

Dette er noe annet enn fysisk inaktivitet. En person kan trene 45 minutter daglig og likevel sitte 9–10 timer resten av dagen.

Helsekonsekvenser av mye stillesitting

Epidemiologiske studier viser sammenheng mellom høy stillesittende tid og økt risiko for:

• hjerte- og karsykdom

• type 2-diabetes

• metabolsk syndrom

• tidlig død

• muskel- og skjelettplager

Risikoen øker doseavhengig – jo flere timer, desto større belastning på metabolisme og sirkulasjon.

Hvorfor er stillesitting problematisk?

Langvarig inaktivitet gir:

• redusert muskelaktivitet i store muskelgrupper

• lavere glukoseopptak i muskulatur

• svekket fettmetabolisme

• redusert sirkulasjon

Dette skjer raskt – allerede etter noen timers sammenhengende sitting kan man måle negative metabolske effekter. Trening senere på dagen fjerner ikke fullt ut denne belastningen.

Små avbrudd har stor effekt

Heldigvis viser forskning at hyppige avbrudd i stillesitting kan redusere risiko betydelig – selv uten hard trening. Å reise seg, gå litt, eller utføre lett aktivitet hvert 20.–30. minutt:

• forbedrer blodsukkerkontroll

• øker muskelaktivitet

• reduserer stivhet og smerter

Dette er særlig relevant for personer med rygg-, nakke- og hofteplager.

Klinisk relevans i fysioterapi

For fysioterapeuter betyr dette at råd om aktivitet ikke bør begrenses til «tren mer». Like viktig er:

• å kartlegge stillesittende tid

• å gi konkrete strategier for bevegelse i hverdagen

• å normalisere korte, hyppige pauser fremfor «alt eller ingenting»-tenkning

For mange pasienter er dette et mer realistisk og gjennomførbart tiltak enn økt treningsmengde.

Oppsummering

Stillesitting er en dokumentert helserisiko – også for dem som trener regelmessig. Helsegevinsten av fysisk aktivitet forsterkes når langvarig sitting brytes opp gjennom dagen. Små, hyppige bevegelser er et enkelt, effektivt og undervurdert tiltak for bedre helse og mindre smerter.

Kilder

• Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 162(2), 123–132. https://doi.org/10.7326/M14-1651

• Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., Brown, W. J., Fagerland, M. W., Owen, N., Powell, K. E., Bauman, A., & Lee, I. M. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet, 388(10051), 1302–1310. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1

• Tremblay, M. S., Aubert, S., Barnes, J. D., Saunders, T. J., Carson, V., Latimer-Cheung, A. E., Chastin, S. F. M., Altenburg, T. M., & Chinapaw, M. J. M. (2017). Sedentary behavior research network (SBRN) – terminology consensus project. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1), 75. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0525-8