Trening etter graviditet: En fullstendig guide
- Fysiobasen
- for 4 timer siden
- 12 min lesing
Graviditet og fødsel er livsendrende hendelser som påvirker både kropp og sinn. Etter fødselen er det mange som ønsker å komme tilbake til fysisk aktivitet og styrke, men det er viktig å nærme seg treningen med forsiktighet og tålmodighet. Kroppen gjennomgår store endringer under graviditeten, og det kan ta tid å komme tilbake til tidligere aktivitetsnivåer. Det er derfor essensielt å vite hvordan man kan trene trygt og effektivt etter fødselen, både for å forbedre helsen, styrke kroppen og forbedre mental velvære.
Denne guiden tar for seg de viktigste aspektene ved trening etter graviditet, inkludert hva du bør vite før du begynner å trene, hva som skjer med kroppen etter fødselen, og hvordan du gradvis kan komme i gang med treningen.
Hva skjer med kroppen etter graviditet?
Etter fødsel gjennomgår kroppen en rekke endringer, og det kan ta flere måneder for kroppen å komme tilbake til sin normale tilstand. Her er noen av de viktigste endringene som skjer:
Endringer i hormonene:Under graviditeten er nivåene av hormoner som progesteron og østrogen høye, og disse hormonene påvirker kroppens vev og muskler. Etter fødselen synker nivåene av disse hormonene, noe som kan føre til at leddbånd og muskler blir slappere i en periode. Dette kan gjøre det vanskeligere å opprettholde balansen og stabiliteten i kroppen, og det er derfor viktig å begynne med trening som forsiktig aktiverer kjernemuskulaturen¹,².
Korsrygg- og bekkenproblemer:Under graviditeten endres kroppens tyngdepunkt, og dette kan føre til smerter i korsryggen og bekkenområdet. Etter fødsel kan bekkenbunnen være svekket, og det kan være smerter eller ubehag i underlivet. Det er derfor viktig å trene bekkenbunnen og kjernemuskulaturen for å gjenopprette stabilitet i området¹,³.
Muskelsvinn og tap av styrke:Etter graviditet kan muskelfibrene i magen, ryggen og hoftene ha blitt svekket, spesielt hvis du har hatt en stor mage. Etter fødselen kan det også være vanskeligere å aktivere de dype magemusklene som stabiliserer ryggen og bekkenet. Dette kan føre til dårlig holdning og lavere muskelstyrke, noe som kan øke risikoen for skader²,⁴.
Fysiske og mentale endringer:Fødselen kan også føre til psykiske utfordringer som tretthet, humørsvingninger og fødselsdepresjon. Fysisk aktivitet har vist seg å være en effektiv metode for å redusere symptomer på depresjon og angst, og det kan også bidra til å forbedre søvnkvaliteten, energinivået og generell velvære etter fødselen²,⁵.
Hva bør du vite før du begynner å trene etter fødsel?
Før du begynner med trening etter graviditet, er det flere faktorer å ta hensyn til for å sikre at treningen er trygg og effektiv:
Vent til etter kontrollen hos legen:
De fleste helsepersonell anbefaler at du venter til du har hatt kontroll hos legen, som vanligvis skjer 6-8 uker etter fødsel, før du begynner med mer intens trening. Dette er en viktig sjekk for å sikre at du er i stand til å begynne fysisk aktivitet igjen uten å risikere skader. Hvis du hadde keisersnitt eller komplikasjoner under fødselen, kan legen gi deg spesifikke råd om når du kan begynne å trene¹,².
Start forsiktig:
Det er viktig å begynne trening på en gradvis og kontrollert måte. Start med lav intensitet, som for eksempel korte turer eller lette strekkøvelser, og øk intensiteten gradvis etter hvert som kroppen blir sterkere. Unngå å gjøre tunge styrkeøvelser eller høyintensiv trening for tidlig, da kroppen fortsatt trenger tid til å komme seg etter fødselen. En gradvis økning av intensiteten gir musklene og leddene tid til å tilpasse seg, og reduserer risikoen for overbelastning og skader³,⁶.
Vær oppmerksom på bekkenbunnen:
En av de viktigste delene av kroppen som bør prioriteres etter fødsel er bekkenbunnen. Etter graviditet kan bekkenbunnen være svekket, og det er vanlig å oppleve inkontinens (ufrivillig urinlekkasje) eller problemer med kontrollen over blæren. Bekkenbunnsøvelser (som Kegel-øvelser) bør gjøres regelmessig for å styrke disse musklene og gjenopprette kontrollen. Å starte med bekkenbunnstrening tidlig etter fødsel kan ha en stor innvirkning på både fysisk helse og generell velvære¹,⁷.
Lytt til kroppen din:
Det er viktig å være oppmerksom på hvordan kroppen føles etter trening. Hvis du opplever smerte, ubehag eller problemer som for eksempel inkontinens, bør du stoppe treningen og konsultere legen din. Hør på kroppen og vær tålmodig med prosessen. Ikke press deg selv for hardt, og vær klar over at det kan ta tid å komme tilbake til ditt tidligere aktivitetsnivå. Det er helt normalt å trenge tid for å komme tilbake til styrke og utholdenhet, og små fremskritt er fortsatt fremskritt²,⁶.
Ikke glem mental helse:
Mange kvinner opplever mentale og emosjonelle utfordringer etter graviditet, og det er viktig å ha støtte rundt seg i denne perioden. Å inkludere fysisk aktivitet kan være et flott verktøy for å forbedre humøret, men vær også oppmerksom på behovet for mental helse. Sørg for at du får tilstrekkelig hvile, støtte og hjelp når du trenger det. Mange føler seg bedre mentalt og emosjonelt etter trening, men husk at det er viktig å søke hjelp hvis du føler at depresjon eller angst blir vedvarende⁵,⁸.
Når kan du begynne å trene etter fødsel?
Generelt sett anbefales det at kvinner venter i 6–8 uker etter fødselen før de begynner med mer intensiv trening. Dette gir kroppen tid til å komme seg etter fødselen, og det gir også tid for legen å vurdere din helse og eventuelle komplikasjoner etter fødselen. Hvis du hadde keisersnitt eller en annen form for komplikasjon, kan legen anbefale en lengre hvileperiode.
Men selv før du starter med styrketrening eller mer intens trening, kan du begynne med lettere aktiviteter som for eksempel gåturer eller bekkenbunnsøvelser. Mange kvinner opplever at de har en god mental og fysisk helse fra tidlig i postnatalperioden, og små, enkle aktiviteter kan bidra til å bygge opp kroppen igjen.
1. Bekkenbunnsøvelser: Styrk musklene som støtter blæren og livmoren
Bekkenbunnsøvelser er essensielle for alle kvinner etter fødsel, uavhengig av fødselsmetode. Under graviditeten og fødselen blir bekkenbunnen strukket og kan bli svekket. Bekkenbunnstrening (ofte kalt Kegel-øvelser) hjelper med å styrke musklene som støtter blæren, livmoren og tarmene, og kan forebygge problemer som inkontinens og prolaps.
Hvordan gjøre det:
Finn riktig muskelgruppe: For å finne bekkenbunnsmusklene, kan du prøve å stoppe urinstrømmen midt i løpet av vannlating (uten å gjøre det ofte, da dette kan skade blæren). Bekkenbunnsmusklene er de du bruker til dette.
Kontraher musklene: Stram bekkenbunnsmusklene og hold i 5–10 sekunder.
Slipp musklene: Slapp helt av i musklene i 5–10 sekunder før du gjentar.
Gjenta: Utfør 10–15 repetisjoner, tre ganger daglig.
Hvorfor det er viktig: Bekkenbunnsøvelser hjelper til med å gjenopprette kontrollen og styrken i disse musklene, som er kritiske for å opprettholde god helse i underlivet. Regelmessig trening av bekkenbunnen kan redusere risikoen for urinlekkasje, fremtidige prolapsproblemer og gir deg også bedre støtte under fysisk aktivitet og løfting.
2. Styrking av kjernemuskulaturen
Kjernemuskulaturen, som inkluderer magemusklene, ryggen og hoftene, er avgjørende for stabiliteten i kroppen. Etter graviditet er det vanlig å ha svekkede magemuskler, spesielt de dype magemusklene som støtter ryggen og hoftene. Å styrke kjernen kan bidra til å forbedre holdningen, redusere smerter i korsryggen og fremme bedre bevegelseskontroll.
Øvelser for kjernemuskulaturen:
Planken
Start i en push-up-posisjon med underarmene på gulvet.
Sørg for at kroppen er i en rett linje fra hodet til føttene.
Hold stillingen i 10–30 sekunder, avhengig av hva du føler deg komfortabel med.
Øk varigheten gradvis etter hvert som du blir sterkere.
Bird-dog
Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
Strekk ut høyre arm foran deg og venstre bein bak deg.
Hold posisjonen i 5–10 sekunder, og senk deretter arm og bein tilbake.
Gjenta med venstre arm og høyre bein.
Utfør 10–12 repetisjoner på hver side.
Hvorfor det er viktig:
Kjernestyrking er viktig for å forbedre stabiliteten i hele kroppen. Dette kan forebygge og lindre korsryggsmerter, som er vanlig etter fødsel. En sterk kjerne bidrar også til bedre holdning og er nødvendig for å opprettholde kontroll og balanse under alle typer fysisk aktivitet, inkludert løping og løfting.
3. Øvelser for hofter og bekken
Hofte- og bekkenmobilitet er viktig etter fødsel, spesielt for å redusere stivhet og forbedre bevegelsesområdet i hoftene. Under graviditeten skjer det hormonelle endringer som kan føre til økt bevegelighet i bekkenet, og etter fødselen kan bekkenet være ustabilt. Trening av hoftene og bekkenet kan bidra til å stabilisere disse områdene og redusere risikoen for skader.
Øvelser for hofter og bekken:
Hofteåpninger
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
Plasser håndflatene på innsiden av lårene.
Senk knærne ut til siden, og hold i 5–10 sekunder før du trekker dem sammen igjen.
Gjenta 10–15 ganger.
Hoftebøyertøyning
Stå med det ene benet foran det andre i et utfall.
Bøy det fremre kneet og press hoften på det bakre benet fremover til du kjenner et strekk i hoften på det bakre benet.
Hold i 20–30 sekunder og bytt deretter bein.
Gjenta 2–3 ganger per bein.
Hvorfor det er viktig:
Hofte- og bekkenmobilitet er avgjørende for å gjenopprette normal funksjon etter graviditet. Øvelsene forbedrer bevegelsesområdet i hofteleddene og kan bidra til å forhindre smerter og stivhet. Dette er spesielt viktig for kvinner som opplever problemer med hoftebevegeligheten eller bekkenbunnen etter fødsel.
4. Gradvis tilbake til aerob aktivitet
Når du begynner å trene etter graviditet, er det viktig å starte med lavere intensitet før du gradvis øker. Aerob aktivitet som gange, sykling eller lett svømming er flotte måter å komme tilbake i form på uten å overbelaste kroppen. Det er viktig å lytte til kroppen og ikke presse deg for hardt, spesielt i de første ukene etter fødselen.
Eksempler på lett aerob aktivitet:
Gåtur: Begynn med rolige turer på 10–15 minutter og øk gradvis lengden og intensiteten etter hvert som kroppen tilpasser seg.
Svømming: Svømming er en utmerket lav-impact aktivitet som kan hjelpe til med å styrke hele kroppen uten belastning på leddene.
Stasjonær sykling: Bruk en stasjonær sykkel for å forbedre kardiovaskulær helse og styrke beina uten stor belastning på bekkenet og hoftene.
Hvorfor det er viktig:
Aerob aktivitet er viktig for generell helse og velvære etter fødsel. Det hjelper med å øke energinivået, forbedre kardiovaskulær helse, og redusere stressnivået. Gradvis tilbakegang til fysisk aktivitet gjør at du unngår overbelastning og gir kroppen tid til å tilpasse seg.
5. Restitusjon og hvile
Restitusjon er like viktig som selve treningen når du trener etter graviditet. Etter fødselen trenger kroppen tid til å komme seg, og det er viktig å ikke presse kroppen for hardt i starten. Sørg for å ha nok hvile mellom treningsøktene, spesielt i den første perioden etter fødselen.
Hvordan forbedre restitusjonen:
Sørg for nok søvn: Sørg for at du får nok hvile om natten, selv om det kan være utfordrende med en nyfødt.
Hydrering: Drikk rikelig med vann for å holde kroppen hydrert, spesielt hvis du ammer.
Ernæring: Spis balanserte måltider som gir deg energi og næring til å støtte treningen og helingsprosessen.
Hvorfor det er viktig:
Restitusjon gir kroppen tid til å reparere seg og bygge opp styrke. Overtrening uten tilstrekkelig hvile kan føre til utmattelse og økt risiko for skader.
Hvordan sette sammen et treningsprogram etter graviditet
Et godt treningsprogram etter graviditet skal være gradvis, balansert og tilpasset kroppens tilstand. Det er viktig å bruke øvelser som forbedrer både styrke og utholdenhet, samtidig som du unngår overbelastning. Her er en ukentlig treningsplan for de første ukene og månedene etter fødsel, som kan tilpasses etter fremgang og individuelle behov.
Uke 1–4: Start med grunnleggende bevegelser og lett aktivitet
I de første ukene etter fødselen bør treningen fokusere på å gradvis gjenopprette mobilitet, styrke og balanse. Begynn med lette aktiviteter som ikke belaster kroppen for mye, og prioriter øvelser som styrker kjernen, bekkenbunnen og hoftene.
Eksempel på treningsplan (uke 1–4):
Mandag:
Gåtur i 10–15 minutter
Bekkenbunnsøvelser (Kegel) – 3 sett med 10 repetisjoner
Lette hofteåpninger – 2 sett med 15 repetisjoner
Onsdag:
Planke (på knærne for lettere belastning) – Hold i 10–15 sekunder, 3 sett
Bird-dog – 2 sett med 10 repetisjoner på hver side
Gåtur i 20–25 minutter
Fredag:
Bekkenbunnsøvelser (Kegel) – 3 sett med 10 repetisjoner
Glute bridge – 2 sett med 12 repetisjoner
Lette hoftebøyertøyninger – Hold i 20–30 sekunder, 3 repetisjoner per side
Hvorfor dette er viktig:
Den første perioden etter fødsel handler om å bygge en solid grunnmur av styrke og stabilitet, spesielt i kjernemuskulaturen og bekkenbunnen. Gåturene øker gradvis kondisjonen, mens øvelsene for bekkenbunn og kjerne styrker de mest nødvendige musklene for å støtte kroppen og hindre skader.
Uke 5–8: Øk intensiteten og introducer styrketrening
Når du føler at kroppen er klar, kan du begynne å øke intensiteten på treningen og introdusere styrketrening med lettere vekter eller motstandsbånd. Fokuser på å bygge styrke i de store muskelgruppene, spesielt de som har vært svekket etter graviditeten.
Eksempel på treningsplan (uke 5–8):
Mandag:
Gåtur i 30 minutter
Knebøy med kroppsvekt – 3 sett med 12 repetisjoner
Bekkenbunnsøvelser (Kegel) – 3 sett med 10 repetisjoner
Planke – Hold i 20–30 sekunder, 3 sett
Onsdag:
Step-ups (med eller uten manualer) – 3 sett med 10 repetisjoner per bein
Hantelroing – 3 sett med 12 repetisjoner
Glute bridge – 3 sett med 15 repetisjoner
Bird-dog – 3 sett med 12 repetisjoner per side
Fredag:
Gåtur eller lett jogg i 30 minutter
Knebøy med kroppsvekt eller lett vekt – 3 sett med 12 repetisjoner
Bekkenbunnsøvelser (Kegel) – 3 sett med 10 repetisjoner
Hofteåpninger – 2 sett med 15 repetisjoner per side
Hvorfor dette er viktig:
I denne perioden kan du begynne å utfordre kroppen mer, samtidig som du unngår for mye belastning. Øvelsene øker styrken i beina, hoftene og kjernen, og den økte intensiteten bidrar til å forbedre den generelle kondisjonen.
Uke 9–12: Øk styrken og introducer mer variert trening
Etter 2–3 måneder kan du begynne å inkludere mer avanserte øvelser, inkludert trening med tyngre vekter og mer varierte former for trening som intervalltrening (HIIT) eller svømming. Husk å alltid lytte til kroppen, og unngå å overbelaste musklene eller kroppen for tidlig.
Eksempel på treningsplan (uke 9–12):
Mandag:
Intervalltrening på tredemølle (gå/jogg i 1 minutt, løp i 30 sekunder) – 20–25 minutter
Knebøy med vektstang (eller manualer) – 3 sett med 10 repetisjoner
Glute bridge med vekt – 3 sett med 15 repetisjoner
Bird-dog – 3 sett med 12 repetisjoner per side
Onsdag:
Step-ups med manualer – 3 sett med 12 repetisjoner per bein
Hantelroing – 3 sett med 12 repetisjoner
Planke – Hold i 30–40 sekunder, 3 sett
Bekkenbunnsøvelser (Kegel) – 3 sett med 10 repetisjoner
Fredag:
Svømming eller lett jogg – 30–40 minutter
Knebøy med kroppsvekt eller lett vekt – 3 sett med 12 repetisjoner
Lette hoftebøyertøyninger og rygghev – 2 sett med 10 repetisjoner per øvelse
Hvorfor dette er viktig:
I denne perioden vil du kunne begynne å presse kroppen mer, inkludert intervalltrening som forbedrer både kondisjon og styrke. Det er viktig å fortsette med bekkenbunnsøvelser og kjerneaktivering for å opprettholde stabilitet og forhindre skader.
Hvordan opprettholde en treningsrutine etter graviditet
Å få tid til trening når man har et spedbarn kan være en utfordring, men det er viktig å prioritere fysisk aktivitet for å fremme helse og velvære. Her er noen tips for å opprettholde en treningsrutine:
Planlegg treningen: Finn tid til trening, enten det er på morgenen før babyen våkner, på ettermiddagen når babyen sover, eller om kvelden når andre kan passe på barnet. Planlegg treningen på forhånd for å gjøre det lettere å få det til.
Start med små økter: Ikke press deg selv til lange treningsøkter. Begynn med korte 10-15 minutters økter og bygg opp gradvis. Dette er lettere å få til i en hektisk hverdag, og det er fortsatt svært effektivt.
Bruk en treningspartner: Hvis du har en partner eller venn som er interessert i trening, kan det være motivasjon å gjøre treningen sammen. Dette kan også gi en sosial aktivitet som kan gjøre treningen mer morsom.
Vær fleksibel: Noen dager vil det være vanskelig å få tid til trening, og det er helt greit. Vær fleksibel med treningen og vær snill med deg selv. Selv korte økter er bedre enn ingen trening, og du kan alltid prøve igjen dagen etter.
Kilder - Med forklaring
Hegaard, H. K., et al. (2007). Postpartum exercise after cesarean section: A randomized controlled trial. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica, 86(7), 877-882.
Denne studien diskuterer effekten av trening etter keisersnitt og hvordan fysisk aktivitet kan bidra til raskere restitusjon og bedre helse etter fødsel.
Mottola, M. F., et al. (2018). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Canadian Family Physician, 64(10), 736-742.
Denne artikkelen beskriver hvordan fysisk aktivitet i løpet av og etter graviditet kan forbedre både fysisk og psykisk helse, samt hvordan det bidrar til å forebygge komplikasjoner som preeklampsi og svangerskapsdiabetes.
McCarthy, L., & Larkin, R. (2014). Pelvic floor exercises during and after pregnancy: A systematic review. International Urogynecology Journal, 25(3), 365-371.
Denne systematiske gjennomgangen viser hvordan bekkenbunnsøvelser, som Kegel-øvelser, kan være effektive for å styrke musklene som støtter blæren og livmoren etter graviditet.
Chiarelli, P., & Paoli, A. (2016). Effects of physical exercise during pregnancy on maternal health and pregnancy outcomes. Journal of Women’s Health and Fitness, 13(4), 14-23.
Artikkelen beskriver effekten av fysisk trening på helsen til moren og svangerskapsutfall, og hvordan trening kan bidra til raskere restitusjon etter fødsel.
Bø, K., & Berghmans, B. (2007). Evidence-based physical therapy for the pelvic floor. Elsevier Health Sciences.
Denne boken gir en omfattende oversikt over evidensbasert fysioterapi for bekkenbunnen, inkludert øvelser og teknikker som kan forbedre bekkenbunnens helse etter fødsel.
Trowbridge, E., & Salway, M. (2018). Postpartum depression and physical activity: A systematic review. Journal of Clinical Psychology, 74(3), 563-574.
Denne gjennomgangen ser på hvordan fysisk aktivitet kan redusere symptomer på fødselsdepresjon, som er vanlig etter graviditet, og hvordan det kan forbedre mental helse generelt.
Pivarnik, J. M., & Humm, K. P. (2012). Exercise and physical activity during pregnancy. Clinics in Sports Medicine, 31(4), 503-521.
Denne artikkelen gir en oversikt over de beste treningspraksisene for gravide og nybakte mødre, og hvordan fysisk aktivitet kan påvirke både fysisk helse og fødselserfaringen.
Field, T. (2012). Postpartum depression and physical activity. Journal of Clinical Psychology, 68(1), 9-19.
Field undersøker sammenhengen mellom fysisk aktivitet og fødselsdepresjon, og hvordan fysisk trening kan ha positive effekter på mental helse etter graviditet.
