10 vanlige myter om trening

Trening er viktig for helse, men også et område fullt av misforståelser og myter. Mange råd høres riktige ut, men stemmer ikke med hva forskningen viser. Her avslører vi ti vanlige treningsmyter – og forklarer hva som faktisk gjelder.

1. Du må trene minst én time for at det skal ha effekt

Mange tror at trening bare har verdi hvis det varer lenge, men forskning viser at korte økter også gir helsegevinster¹. Selv 10–20 minutters aktivitet kan forbedre kondisjon, blodsukkerregulering og humør – særlig hvis intensiteten er moderat til høy. Det viktigste er ikke lengden på økten, men at du er konsistent over tid. Kort og regelmessig aktivitet kan være like effektivt som lange økter, spesielt for nybegynnere og folk med en travel hverdag.

2. Styrketrening gjør kvinner maskuline

Dette er en av de mest seiglivede treningsmytene. Kvinner produserer mye mindre testosteron enn menn, og vil derfor ikke få store, “maskuline” muskler av styrketrening alene². I stedet gir styrketrening bedre kroppsholdning, økt bentetthet, styrket leddstabilitet og økt forbrenning. For kvinner som ønsker en sterk, fast og funksjonell kropp, er styrketrening en av de mest effektive og trygge metodene.

3. Trening må gjøre vondt for å virke

Utsagnet “no pain, no gain” har blitt misbrukt i årevis. Sannheten er at effektiv trening ikke må være smertefull³. Muskelømhet etter trening (DOMS) kan forekomme, spesielt etter nye øvelser eller høy belastning, men det er ikke et krav for fremgang. Det viktigste for utvikling er progressiv belastning, god teknikk og tilstrekkelig restitusjon. Trening som gjør direkte vondt, spesielt i ledd eller sener, kan tyde på overbelastning eller skade.

4. Kondisjonstrening forbrenner mest fett

Mange tror at kondisjonstrening er den beste måten å gå ned i vekt på, men styrketrening har minst like stor betydning⁴. Styrketrening bygger muskelmasse, som øker hvileforbrenningen, og bidrar til å opprettholde stoffskiftet under et kaloriunderskudd. Kondisjonstrening forbrenner kalorier under selve økten, mens styrketrening gir en etterforbrenning som kan vare i flere timer. Den beste strategien for fettforbrenning er ofte en kombinasjon av begge treningsformene, i tillegg til riktig kosthold.

5. Hvis du slutter å trene, blir muskler til fett

Dette er en fysiologisk umulighet. Muskler og fett er to helt ulike vevstyper, og kan ikke omdannes til hverandre⁵. Når du slutter å trene, kan muskelmassen reduseres over tid, og energiforbruket synker. Hvis kostholdet forblir det samme, kan dette føre til økt fettlagring. Det er denne endringen som gir inntrykk av at “muskler blir til fett”. Den reelle forklaringen er tap av muskelmasse og samtidig økning i fettvev.

6. Stretching før trening forhindrer skader

Det har lenge vært vanlig å tøye ut før trening for å «forebygge skader», men nyere forskning viser at statisk tøying før aktivitet ikke nødvendigvis reduserer skaderisiko⁶. Faktisk kan det redusere styrke og eksplosivitet hvis det gjøres rett før for eksempel løfting eller sprint. Dynamisk oppvarming derimot – som øker kroppstemperatur og aktiverer muskelgrupper – har vist seg å være mer effektivt for prestasjon og skadeforebygging. Statisk tøying har sin plass etter trening eller som en egen økt for bevegelighet.

7. Du må trene hver dag for å få resultater

Mange tror at mer trening alltid gir bedre resultater, men restitusjon er like viktig som selve treningen⁷. Det er i hvileperiodene kroppen bygger seg sterkere – ikke under selve treningen. For mye trening uten hvile kan føre til overtrening, utmattelse og til og med redusert fremgang. 2–4 økter per uke med riktig struktur og intensitet er nok for de fleste til å oppnå merkbare helsegevinster, styrkefremgang eller vektreduksjon. Kvalitet og kontinuitet trumfer kvantitet.

8. Punktforbrenning fungerer – du kan trene bort fettet på magen

Dette er en av de mest seiglivede mytene: at man kan trene bort fett på bestemte områder, som mage, armer eller lår. Sannheten er at kroppen forbrenner fett etter genetisk bestemte mønstre, ikke lokalt der du trener⁸. Situps gir sterkere magemuskler, men fettet over musklene forsvinner bare gjennom kaloriunderskudd og generell fettforbrenning. For å redusere fett på spesifikke steder, må man redusere total fettprosent. Punktforbrenning er altså fysiologisk umulig.

9. Du må kjenne pumpen for at styrketreningen skal virke

“Pump” – følelsen av opphovnede muskler etter trening – skyldes økt blodtilførsel og væske i musklene. Dette kan være et tegn på at du har jobbet hardt, men det er ikke et krav for muskelvekst⁹. Det viktigste for fremgang er mekanisk belastning, progressiv økning av motstand over tid, og tilstrekkelig restitusjon. Noen effektive treningsøkter gir lite eller ingen pump, spesielt ved lavere repetisjonsantall eller funksjonell trening. Pumpen er altså ikke et mål i seg selv.

10. Trening er bare for vektnedgang

Altfor ofte blir trening redusert til et slankeverktøy, men fordelene strekker seg langt utover vektkontroll. Trening forbedrer hjertehelse, psykisk helse, søvn, energi, balanse, immunforsvar og livskvalitet – uavhengig av vektendring¹⁰. Regelmessig fysisk aktivitet kan også redusere risiko for livsstilssykdommer som diabetes type 2, høyt blodtrykk og depresjon. Å knytte trening utelukkende til vekt kan i verste fall føre til redusert motivasjon og dårligere forhold til både kropp og aktivitet. Trening er først og fremst en investering i helse – ikke bare i kilo.

Kilder:

1. Warburton DE, Bredin SS. “Health benefits of physical activity: a systematic review.” CMAJ, 2006.

2. Westcott WL. “Resistance training is medicine: effects of strength training on health.” Current Sports Medicine Reports, 2012.

3. Cheung K, Hume PA, Maxwell L. “Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors.” Sports Medicine, 2003.

4. Paoli A, Moro T, Marcolin G, et al. “High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals.” Journal of Translational Medicine, 2012.

5. Tesch PA. “Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 1988.

6. Simic L, Sarabon N, Markovic G. “Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance?” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013.

7. Kellmann M, Kallus KW. Recovery-stress questionnaire for athletes: User manual. Human Kinetics, 2001.

8. Kostek MA, et al. “Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.

9. Schoenfeld BJ. “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.

10. Pedersen BK, Saltin B. “Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015.