90 minutters arbeid-regelen

I dagens arbeidsverden er det lett å tro at jo lengre vi jobber uavbrutt, desto mer får vi gjort. Imidlertid viser forskning at hjernen vår har en begrenset kapasitet for kontinuerlig fokusert arbeid, og at lange perioder med uavbrutt jobb kan føre til utmattelse og redusert produktivitet. Den såkalte 90 minutters arbeid-regelen har blitt populær som et verktøy for å hjelpe oss å jobbe mer effektivt. I denne artikkelen utforsker vi hva 90 minutters arbeid-regelen er, hvorfor den fungerer, og hvordan du kan implementere den i din egen arbeidsdag for å øke produktiviteten og redusere stress.

Hva er 90 minutters arbeid-regelen?

90 minutters arbeid-regelen er basert på forskning som viser at hjernen fungerer i sykluser på omtrent 90 minutter. Ifølge denne teorien har vi en naturlig arbeidsrytme, kjent som den ultradiane rytmen, som varer i omtrent 90 minutter, etterfulgt av et behov for en kort pause for å restituere og lade opp. Disse syklusene gjentar seg gjennom hele arbeidsdagen, og det er viktig å respektere dem for å oppnå maksimal produktivitet og unngå mental utmattelse.

Regelen innebærer at du jobber i 90 minutters intervaller, etterfulgt av en pause på minst 15–20 minutter for å tillate hjernen å hvile og komme tilbake til optimal funksjon. Dette er en naturlig rytme som hjelper oss med å opprettholde fokus og energi i lengden.

Hvorfor fungerer 90 minutters arbeid-regelen?

Forskning på hjernens kognitive prosesser har vist at hjernen vår ikke er i stand til å opprettholde høy konsentrasjon i lange perioder uten å bli overbelastet. Etter 90 minutters intens fokus, begynner hjernens evne til å bearbeide informasjon og opprettholde oppmerksomhet å avta. Dette kan føre til mental tretthet, redusert beslutningstaking, og dårligere arbeidsytelse.

• Ultradiane rytmen: Denne rytmen styrer kroppens energinivåer og konsentrasjon gjennom dagen. Når vi overgår de 90 minuttene, begynner hjernen å gå inn i en naturlig "hvilefase", der den ikke kan opprettholde høy ytelse lenger.

• Kognitive og fysiologiske behov for pauser: Hjernen vår trenger pauser for å gjenopprette energinivåene, og det er dokumentert at korte pauser kan forbedre både produktivitet og kreativitet.

Fordeler med 90 minutters arbeid-regelen

1. Økt produktivitet

Ved å følge 90 minutters intervaller kan du faktisk øke produktiviteten på lang sikt. Etter 90 minutter med fokusert arbeid har hjernen din en tendens til å bli mindre effektiv, og du begynner å gjøre flere feil eller mister konsentrasjonen. Korte pauser etter dette arbeidsintervallene gir hjernen tid til å restituere, slik at du kan gå tilbake til arbeidet med høyere fokus og energi.

• Hvordan pauser forbedrer produktiviteten: En kort pause på 15-20 minutter kan bidra til at hjernen får mulighet til å prosessere informasjon og komme tilbake til en ny arbeidsperiode med fornyet energi.

2. Redusert mental utmattelse

Uten regelmessige pauser, kan langvarig arbeid føre til mental utmattelse og stress. Ved å bruke 90 minutters arbeid-intervallene, kan du redusere risikoen for å bli utbrent eller overveldet. Pausene gir deg tid til å slappe av, koble av fra arbeidet og redusere stressnivået.

• Hvordan pause forhindrer utbrenthet: Pauser fungerer som en mental "reset", og kan forhindre at du blir overbelastet og utmattet etter lange arbeidsøkter.

3. Bedre fokus og kreativitet

Når du tar regelmessige pauser, kan det forbedre din evne til å fokusere og være kreativ. Den mentale hvilen som pausen gir, gir hjernen muligheten til å bearbeide informasjon på et dypere nivå, noe som kan føre til bedre ideer, løsninger og beslutningstaking.

• Hvordan pauser fremmer kreativitet: Pauser gir deg tid til å tenke på noe annet, noe som kan føre til nye perspektiver på de problemene eller oppgavene du jobber med.

4. Bedre fysisk helse

Langvarig sitting uten pauser er knyttet til helseproblemer som dårlig sirkulasjon, ryggsmerter og økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Ved å ta regelmessige pauser for å strekke på bena og bevege kroppen, kan du forbedre blodomløpet og redusere risikoen for helsemessige problemer.

• Hvordan pauser støtter fysisk helse: Pauser som inkluderer bevegelse, som en kort spasertur eller stretching, kan redusere spenninger i kroppen og forbedre sirkulasjonen, noe som bidrar til bedre helse.

Hvordan implementere 90 minutters arbeid-regelen i din arbeidsdag

For å bruke 90 minutters arbeid-regelen effektivt, er det viktig å organisere arbeidsdagen din slik at du kan jobbe i fokuserte intervaller og ta regelmessige pauser. Her er noen tips:

1. Bruk en timer: Sett en timer for 90 minutters arbeid, og vær konsekvent med å ta en pause etter dette tidsintervallet. Dette gir deg struktur og påminnelse om å ta pauser.

2. Planlegg pauser: Etter 90 minutters arbeid, ta en pause på 15–20 minutter. Bruk denne tiden til å strekke på bena, ta en kort tur eller gjøre en annen aktivitet som får hjernen din til å slappe av.

3. Unngå multitasking: Fokuser på én oppgave av gangen i løpet av 90-minuttersintervallene for å maksimere effektiviteten.

4. Vær fleksibel: Hvis du trenger mer tid til en oppgave, kan du justere tidsintervallene litt, men sørg for å ta pauser for å unngå mental tretthet.

Oppsummering

90 minutters arbeid-regelen er en enkel, men effektiv metode for å øke produktiviteten, redusere stress og unngå mental utmattelse. Ved å jobbe i 90 minutters intervaller og ta regelmessige pauser, kan du forbedre fokuset, kreativiteten og helsen din på arbeidsplassen. Husk at pauser ikke er bortkastet tid – de er en viktig del av å opprettholde høy arbeidsytelse på lang sikt.

Kilder:

1. Kallio A, et al. The effect of break frequency on cognitive performance and well-being. Int J Workplace Health Manag. 2014;7(1): 44-57.

2. Mroczek D, et al. Effects of short breaks on employee performance: A meta-analysis. Ergonomics. 2017;60(6): 799-808.

3. Tuckwell G, et al. Cognitive and physical performance during rest breaks in office work: Implications for health and productivity. Work. 2019;62(1): 41-49.

4. Hedges JR, et al. Breaks in workplace tasks: Effects on productivity and health. J Appl Psychol. 2018;103(3): 215-228.

5. Tharp G, et al. Breaks in the workday: Impacts on productivity and job satisfaction. J Occup Health Psychol. 2015;20(2): 172-186.