De 5 vanligste feilene som forårsaker skade på trening

Trening skal forbedre helse, styrke og funksjon – ikke påføre kroppen skade. Likevel er treningsrelaterte skader svært vanlige, både hos nybegynnere og erfarne utøvere. Ofte er det ikke selve øvelsene som er problemet, men måten de utføres på, eller manglende forståelse av kroppens signaler. Her går vi gjennom de fem vanligste feilene som fører

til treningsskader – og hvordan du enkelt kan unngå dem.

1. For rask progresjon

En av de vanligste årsakene til overbelastningsskader er at man øker treningsmengde, intensitet eller belastning for raskt. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg økt stress, både i muskelvev, sener og ledd¹. Når progresjonen skjer for brått, øker risikoen for betennelser, strekk, seneskader og tretthetsbrudd. Dette gjelder særlig ved løping, styrketrening og gruppetimer med høy intensitet. Hovedregelen bør være: maks 10 % økning per uke, og aldri flere endringer samtidig (for eksempel både økt vekt og flere repetisjoner).

2. Dårlig teknikk og manglende kontroll

Mange skader oppstår som følge av feil utførelse – enten på grunn av dårlig teknikk, for høy hastighet, eller manglende muskelkontroll². Typiske feil er at knær faller innover under knebøy, at korsryggen krummes under markløft, eller at skuldre trekkes opp under pressøvelser. Slike teknikkfeil fører til unødvendig belastning på sener og ledd, og øker risiko for akutte skader. Bruk speil, video eller kvalifisert veiledning for å kvalitetssikre teknikken. Kontrollerte bevegelser gir både bedre effekt og mindre risiko.

3. Manglende oppvarming

Oppvarming forbereder kroppen både fysisk og nevrologisk på belastning. Likevel slurver mange med denne delen, og går rett på tunge løft eller høyintensiv trening. Uten oppvarming er kroppen kald, bevegeligheten redusert, og nervesystemet ikke aktivert, noe som øker risiko for strekk, forstuinger og brå overbelastning³. En god oppvarming bør bestå av generell bevegelse (som sykling eller lett jogg), etterfulgt av dynamiske bevegelser og aktiveringsøvelser rettet mot det som skal trenes. Spesielt viktig ved styrketrening, sprint, hopp og idrett.

4. For lite restitusjon og for mye trening

Trening bryter ned vev – det er i hvileperioden kroppen bygger seg sterkere. Dersom man trener for ofte, med for høy intensitet og for lite søvn, risikerer man overtrening og belastningsskader⁴. Typiske tegn er nedsatt ytelse, konstant stølhet, dårlig søvn, irritabilitet og vedvarende smerter. Mange som brenner for fremgang, hopper over hviledager eller trener tungt hver dag. En smartere strategi er å planlegge variasjon: ha lette og tunge dager, og legg inn fullstendig hvile eller aktiv restitusjon minst én gang i uken.

5. Ignorering av smerte og kroppens signaler

Smerte er kroppens advarselssystem – og å ignorere den er en sikker vei mot skade. Mange presser seg gjennom smerter med tanken om at det “går over”, men dette fører ofte til forverring og langvarige problemer⁵. Vedvarende smerter, spesielt i ledd eller sener, bør tas på alvor. Tren rundt skaden, søk faglig hjelp tidlig, og ikke utsett behandling. Å lytte til kroppen er ikke et tegn på svakhet – det er et tegn på modenhet og langsiktig tenkning.

Kilder:

1. Soligard T, et al. “Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial.” BMJ, 2008.

2. Schoenfeld BJ. “Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.

3. Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. “Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.

4. Meeusen R, et al. “Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement.” European Journal of Sport Science, 2013.

5. Rees JD, Stride M, Scott A. “Tendons–time to revisit inflammation.” British Journal of Sports Medicine, 2014.