Derfor påvirker dagslys energien din

Du kan ha sovet omtrent like lenge som vanlig og likevel føle deg treg, søvnig og lite konsentrert gjennom dagen. Noen ganger skyldes forskjellen ikke bare søvnlengden, men hvor mye lys kroppen har blitt eksponert for, og når på døgnet lyset traff øynene.

Dagslys er et av kroppens viktigste tidssignaler. Det hjelper hjernen med å skille morgen fra kveld, påvirker våkenhet her og nå og bidrar til å stille døgnrytmen slik at søvn, hormoner, kroppstemperatur og energinivå følger en mer forutsigbar rytme. Effekten handler først og fremst om lys som når netthinnen i øyet, ikke om sollys på huden.

⠀

Øynene registrerer mer enn det du ser

Netthinnen inneholder sanseceller som gjør syn mulig, men den inneholder også lysfølsomme nerveceller som deltar i reguleringen av døgnrytmen. Disse cellene reagerer særlig på lys i den blågrønne delen av lysspekteret og sender informasjon videre til hjernens biologiske hovedklokke.

Denne hovedklokken ligger i den suprachiasmatiske kjernen i hypothalamus. Området samordner en rekke rytmiske prosesser i kroppen, blant annet:

• søvnighet og våkenhet

• utskillelse av melatonin

• kroppstemperatur

• kortisolrytme

• appetitt og fordøyelse

• mental yteevne

• tidspunktet for fysisk restitusjon

⠀

Den indre klokken går omtrent, men ikke nødvendigvis nøyaktig, i et 24-timersmønster. Den må derfor justeres regelmessig etter omgivelsene. Lys er det sterkeste eksterne signalet for denne justeringen. (PMC)

⠀

Morgenlys forteller kroppen at dagen har begynt

Når øynene eksponeres for tydelig lys om morgenen, mottar hjernen et signal om at den biologiske dagen skal starte. Avhengig av tidspunktet kan lyset bidra til å flytte døgnrytmen tidligere, slik at kroppen blir mer våken tidligere på dagen og lettere forberedt på søvn om kvelden.

Morgenlys er særlig relevant for personer som:

• bruker lang tid på å våkne

• legger seg og står opp sent

• har uregelmessig døgnrytme

• oppholder seg mye innendørs

• arbeider i svakt belyste rom

• har vansker med å sovne til ønsket tidspunkt

• føler seg mest våkne sent på kvelden

⠀

Effekten er ikke slik at noen få minutter utendørs automatisk fjerner all tretthet. Morgenlyset virker både akutt og over tid. Det kan øke våkenheten den aktuelle morgenen, men gjentatt eksponering til omtrent samme tid bidrar også til å stabilisere døgnrytmen.

Studier av lys og søvn tyder på at lys tidligere på dagen, særlig om morgenen, kan være forbundet med tidligere døgnrytme og bedre søvnrelaterte utfall. Resultatene varierer imidlertid med tidspunkt, lysstyrke, varighet og individuelle forskjeller. (PMC)

⠀

Utendørslys er vanligvis langt sterkere enn innelys

Et rom kan oppleves godt opplyst for synet uten at lysstyrken er spesielt høy sammenlignet med utendørs dagslys. Vanlig innendørsbelysning kan være tilstrekkelig til å lese og arbeide, men gir ofte et svakere signal til døgnrytmesystemet.

Selv en overskyet dag kan gi betydelig mer lys enn et vanlig kontor eller en stue. Ved klar himmel kan forskjellen bli svært stor. Dette er en viktig grunn til at det å sitte nær et vindu ikke alltid gir samme effekt som å gå ut.

Hvor mye lys som faktisk når øynene, påvirkes av:

• skydekke og årstid

• tidspunkt på dagen

• hvor lenge du er ute

• om du bruker solbriller

• retningen blikket vender

• bygninger, tak og vegetasjon

• avstanden til vinduer

• styrken på innendørsbelysningen

⠀

Du trenger ikke se direkte på solen. Det kan skade øynene og er heller ikke nødvendig for å gi døgnrytmesystemet et tydelig lyssignal. Vanlig opphold utendørs med åpne øyne er tilstrekkelig.

⠀

Lys kan øke våkenheten direkte

Dagslys påvirker ikke bare tidspunktet for søvn. Sterkere lys kan også ha en akutt aktiverende effekt mens man er eksponert for det. Mange opplever at de blir mer våkne, mindre søvnige og bedre i stand til å konsentrere seg når de går ut i dagslys.

Systematiske oversikter viser at lys på dagtid kan forbedre subjektiv våkenhet og i enkelte studier også oppmerksomhet og prestasjon på kognitive oppgaver. Effekten er ikke identisk i alle studier, men høyere lysintensitet og lys med større innslag av kortere bølgelengder ser ofte ut til å gi sterkere aktivering. (PubMed)

⠀

Dette kan være særlig merkbart når:

• du nettopp har våknet

• du har sittet lenge i et mørkt rom

• du arbeider monotont

• du kjenner en energidipp

• du har vært lite ute gjennom dagen

• dagslyset plutselig øker etter gråvær

⠀

Lys erstatter likevel ikke søvn. En person som har et stort søvnunderskudd, kan føle seg midlertidig mer våken i sterkt lys uten at oppmerksomhet, reaksjonsevne og beslutninger er fullt normalisert.

⠀

Melatonin skal være høyt om natten, ikke hele dagen

Melatonin omtales ofte som et søvnhormon, men fungerer mer presist som et mørkesignal. Produksjonen øker vanligvis på kvelden når lysnivået faller, er høy om natten og reduseres mot morgenen.

Sterkt lys som treffer øynene kan hemme melatoninproduksjonen. Om morgenen er dette vanligvis hensiktsmessig fordi lyset bidrar til å avslutte kroppens biologiske natt. Om kvelden kan samme mekanisme forskyve signalet i uønsket retning.

⠀

Det er derfor ikke bare mengden lys som teller. Tidspunktet er avgjørende:

Tidspunkt	Typisk betydning av sterkt lys
Morgen	Kan fremme våkenhet og flytte rytmen tidligere
Midt på dagen	Støtter våkenhet og et tydelig dagsignal
Sen ettermiddag	Kan bidra til aktivitet, men påvirkningen varierer
Sen kveld	Kan forsinke melatonin og innsovning
Natt	Kan forstyrre søvn og døgnrytme tydelig

⠀

Kveldslys fra lamper, skjermer og andre lyskilder er vanligvis svakere enn dagslys, men eksponeringen skjer på et tidspunkt da kroppen er mer følsom for at dagen forlenges. Sterkt eller langvarig lys sent på kvelden kan derfor forsinke døgnrytmen og gjøre det vanskeligere å bli søvnig til ønsket tid. (PubMed)

⠀

Godt dagslys kan gjøre det lettere å sove om natten

Energi på dagtid henger tett sammen med søvnkvaliteten natten før, men også med hvordan kroppen forberedes på neste natt. Et tydelig skille mellom en lys dag og en mørkere kveld hjelper døgnrytmesystemet med å organisere søvn og våkenhet.

Personer som får lite lys på dagtid og mye lys om kvelden, kan gi kroppen uklare tidssignaler. Resultatet kan bli at de føler seg søvnige gjennom arbeidsdagen, men mer våkne når de egentlig ønsker å legge seg.

⠀

En tydelig lysprofil ser mer slik ut:

• mye lys tidlig og midt på dagen

• regelmessig utendørsaktivitet

• gradvis svakere lys utover kvelden

• begrenset sterkt lys rett før søvn

• mørkt soverom om natten

⠀

Dagslys er ikke en garanti for god søvn. Smerter, stress, koffein, sykdom, søvnapné, arbeidstid og mange andre forhold kan forstyrre søvnen. Lys er likevel et viktig påvirkbart signal som ofte undervurderes.

En større gjennomgang av forskningen konkluderte med at dagslys, særlig ved høyere intensitet, generelt ser ut til å være gunstig for søvn og døgnrytme, mens lys på feil tidspunkt kan virke forstyrrende. (PMC)

⠀

Kroppstemperaturen følger også døgnrytmen

Kroppens kjernetemperatur varierer naturlig gjennom døgnet. Den er vanligvis lavest mot slutten av natten og stiger etter hvert som kroppen går inn i den biologiske dagen. Mot kvelden begynner den gradvis å falle igjen.

Denne rytmen er knyttet til opplevelsen av våkenhet. Når kroppstemperaturen stiger utover morgenen, blir mange mer opplagte. Når den faller om kvelden, øker søvnigheten.

Lys påvirker denne rytmen gjennom døgnrytmesystemet. Sterkt lys om morgenen kan bidra til et tydeligere startsignal, mens lys sent på kvelden kan forskyve temperaturfallet og søvnigheten senere.

⠀

Dette er også en grunn til at lys og fysisk aktivitet ofte fungerer godt sammen. En morgentur gir både:

• lys til øynene

• økt muskelaktivitet

• høyere varmeproduksjon

• raskere sirkulasjon

• et tydelig skifte fra hvile til aktivitet

• mental variasjon fra innemiljøet

⠀

Det er derfor vanskelig å vite hvor mye av energifølelsen etter en tur som skyldes lyset alene. Bevegelse, frisk luft, miljøskifte og forventninger bidrar også. Den kombinerte effekten kan likevel være praktisk nyttig.

⠀

Vintermørket gir kroppen svakere tidssignaler

I Norge varierer dagslyset kraftig gjennom året. Om vinteren kan mange stå opp før soloppgang, arbeide innendørs gjennom de lyseste timene og reise hjem etter at det er mørkt. Dermed blir den totale lyseksponeringen betydelig lavere enn om våren og sommeren.

Dette kan bidra til:

• tyngre oppvåkning

• mer søvnighet på dagtid

• senere døgnrytme

• redusert energifølelse

• større behov for søvn hos noen

• lavere aktivitetsnivå

• endringer i humør

⠀

For de fleste er sesongvariasjonen moderat. Hos enkelte blir endringen tydeligere og kan inngå i sesongavhengige depressive plager. Ved vedvarende nedstemthet, tap av interesse, stort funksjonsfall eller andre depressive symptomer bør man ikke anta at dagslys alene er forklaringen.

Det er også viktig å skille mellom dagslysets virkning på døgnrytmen og vitamin D. Vitamin D dannes i huden ved eksponering for ultrafiolett B-stråling, mens døgnrytmen primært påvirkes av synlig lys som når netthinnen. En person kan derfor få et sterkt døgnrytmesignal gjennom øynene uten at huden produserer mye vitamin D.

⠀

Å sitte ved et vindu hjelper, men er ikke alltid nok

Et vindu slipper inn dagslys og kan gjøre arbeidsmiljøet lysere. Personer som sitter nær vinduer, får vanligvis mer lys enn de som sitter langt inne i bygningen. Likevel dempes lysintensiteten raskt med avstanden fra vinduet.

Glass og bygningsutforming påvirker også hvilke bølgelengder og hvor mye lys som kommer inn. Utsikten kan se lys ut, samtidig som lysnivået ved øynene er langt lavere enn utendørs.

⠀

I praksis kan en kombinasjon være mest realistisk:

• arbeidsplass nær vindu

• korte turer ut gjennom dagen

• godt innendørs arbeidslys

• lyse omgivelser om morgenen

• svakere belysning på kvelden

⠀

En kort utendørspause kan derfor gi et tydeligere lyssignal enn en lang periode ved et vindu, særlig på en klar dag.

⠀

Skjermer er ikke det samme som dagslys

Mobiltelefoner, nettbrett og dataskjermer sender lys direkte mot øynene, men lysstyrken er vanligvis langt lavere enn utendørs dagslys. Skjermlys på dagtid kan derfor ikke uten videre erstatte en tur ut.

Om kvelden blir forholdet annerledes. Da er omgivelsene mørkere, pupillene kan være større, og døgnrytmesystemet er biologisk forberedt på mørke. Skjermbruk kan samtidig holde hjernen aktiv gjennom innhold, varsler, arbeid og sosial kontakt.

⠀

Det er derfor misvisende å redusere hele problemet til «blått lys». Kveldspåvirkningen bestemmes av:

• lysstyrke

• avstand til skjermen

• varighet

• tidspunkt

• skjermens spektrum

• øvrig rombelysning

• hvor stimulerende innholdet er

• personens døgnrytme og lysfølsomhet

⠀

Nattmodus og varmere skjermfarger kan redusere andelen kortbølget lys, men de gjør ikke skjermen mørk eller fjerner den mentale aktiveringen. Å redusere lysstyrken og legge bort skjermen kan derfor ha større effekt enn å endre fargetonen alene.

⠀

Noen er mer følsomme for lys enn andre

Lys påvirker ikke alle likt. Individuelle forskjeller kan skyldes alder, øyets anatomi, døgnrytmetype, tidligere lyseksponering, legemidler og genetiske faktorer.

Unge øyne slipper generelt mer lys gjennom til netthinnen enn eldre øyne. Med økende alder blir linsen ofte mindre gjennomsiktig, og døgnrytmesystemet kan få et svakere lyssignal fra samme omgivelser. Eldre personer oppholder seg dessuten ofte mindre utendørs.

⠀

Morgenmennesker og kveldsmennesker kan også reagere ulikt på samme tidspunkt. For en tydelig kveldsperson kan tidlig morgenlys være spesielt relevant for å flytte rytmen tidligere, men det kan også oppleves ubehagelig i starten.

Personer med migrene, enkelte øyesykdommer eller uttalt lysfølsomhet kan ha behov for individuelle tilpasninger. Mer lys er ikke alltid bedre dersom det utløser smerte eller andre symptomer.

⠀

Slik kan du bruke dagslyset mer aktivt

Det er sjelden nødvendig å måle lysstyrke eller følge et komplisert program. For de fleste handler det om å gjøre dagen tydeligere lysmessig.

Praktiske grep kan være:

• gå ut relativt kort tid etter at du har stått opp

• spis frokost eller drikk morgenkaffen nær et vindu

• legg en kort gåtur til morgenen eller formiddagen

• bruk utendørspauser i stedet for alle pauser innendørs

• plasser arbeidsplassen nærmere dagslys

• kombiner lys med lett fysisk aktivitet

• sørg for godt arbeidslys på mørke dager

• demp lyset gradvis de siste timene før leggetid

• hold soverommet mørkt om natten

• stå opp omtrent til samme tid de fleste dager

⠀

Varigheten som trengs, avhenger av lysstyrken. Sterkt utendørslys kan gi et tydelig signal på kortere tid enn svakt vinterlys eller innendørsbelysning. Det finnes derfor ikke ett bestemt antall minutter som passer alle dager og alle personer.

En praktisk løsning kan være å gjøre dagslyset til en del av en aktivitet du allerede gjennomfører, som transport, hundelufting, telefonmøter eller lunsjpause.

⠀

Lysterapi er sterkere enn vanlig innelys

Lysterapilamper brukes blant annet ved sesongavhengige depressive plager og enkelte døgnrytmeforstyrrelser. De er utviklet for å gi betydelig sterkere lys enn vanlig rombelysning.

Tidspunktet er viktig. Lysbehandling om morgenen kan flytte døgnrytmen tidligere, mens lys på et annet tidspunkt kan gi en annen eller motsatt effekt. Personer som bruker medisiner som øker lysfølsomheten, har øyesykdom, bipolar lidelse eller betydelige søvnproblemer, bør vurdere å rådføre seg med helsepersonell før systematisk lysterapibehandling.

⠀

Lysterapi bør ikke blandes sammen med solarium. Solarium gir ultrafiolett stråling og er ikke en anbefalt metode for å regulere døgnrytme eller energi. En lysterapilampe skal være laget for formålet og filtrere bort skadelig ultrafiolett stråling.

⠀

Dagslys løser ikke alle former for tretthet

Lavt energinivå kan skyldes en rekke forhold som ikke korrigeres av mer lys. Dagslys kan støtte døgnrytme og våkenhet, men det behandler ikke nødvendigvis den underliggende årsaken til vedvarende tretthet.

Andre mulige bidragsfaktorer er:

• for lite eller urolig søvn

• søvnapné

• jernmangel eller blodmangel

• lavt stoffskifte

• infeksjon eller annen sykdom

• depresjon

• vedvarende stress

• utilstrekkelig energiinntak

• bivirkninger av legemidler

• alkohol eller andre rusmidler

• svært høyt treningsvolum

⠀

Det er derfor viktig å vurdere helheten. Dersom du får nok dagslys, men fortsatt er uvanlig utmattet over tid, bør ikke løsningen begrenses til enda mer lys eller koffein.

⠀

Når vedvarende energisvikt bør vurderes

Det er normalt å ha enkelte tunge morgener og perioder med lavere energi, særlig ved mørketid, søvnunderskudd eller høy belastning. Medisinsk vurdering kan være relevant når trettheten vedvarer, blir gradvis sterkere eller gir tydelig funksjonsfall.

Det kan være lurt å kontakte lege dersom energisvikten ledsages av:

• uttalt nedstemthet

• tap av interesse eller glede

• tung pust ved lett aktivitet

• hjertebank eller svimmelhet

• uforklarlig vektendring

• feber eller nattesvette

• sterke søvnproblemer

• høylytt snorking og pustestopp

• betydelig muskelsvakhet

• konsentrasjonsvansker som påvirker hverdagen

• behov for å sove store deler av dagen

⠀

Ved selvmordstanker, akutt forvirring, brystsmerter, besvimelse eller alvorlige pustevansker bør hjelp søkes raskt.

⠀

Oppsummering

Dagslys påvirker energien fordi lys som treffer øynene, gir hjernen informasjon om tidspunktet på døgnet. Morgenlys bidrar til å avslutte den biologiske natten, kan øke våkenheten og hjelper døgnrytmen med å plassere søvn, kroppstemperatur og hormonaktivitet på riktigere tidspunkt. Sterkt lys på dagtid og svakere lys om kvelden skaper et tydeligere skille mellom dag og natt. En morgentur eller utendørspause kan derfor gjøre det lettere å føle seg våken på dagtid og søvnig om kvelden, men dagslys kan ikke erstatte tilstrekkelig søvn eller behandle alle årsaker til vedvarende tretthet.

⠀

Kilder

• Blume, C., Garbazza, C. & Spitschan, M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 23, 147–156.

• Tähkämö, L., Partonen, T. & Pesonen, A. K. (2019). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiology International, 36(2), 151–170.

• Siraji, M. A., Kalavally, V., Schaefer, A. & Haque, S. (2022). Effects of daytime electric light exposure on human alertness and higher cognitive functions: A systematic review. Frontiers in Psychology, 12, 765750.

⠀