Effekten av høyintensiv intervalltrening (HIIT) på hjertehelse og utholdenhet
- Fysiobasen
- for 2 døgn siden
- 5 min lesing
Høyintensiv intervalltrening, bedre kjent som HIIT, har de siste årene fått en nesten ikonisk status blant treningsentusiaster. Lovnader om økt fettforbrenning, forbedret kondisjon og betydelig gevinst på kort tid har gjort denne treningsformen svært populær. Men hva sier egentlig forskningen? Er HIIT virkelig så effektivt for hjertehelse og utholdenhet som det hevdes? La oss se nærmere på hva grundige studier faktisk dokumenterer.
Hva er HIIT?
HIIT er en treningsmetode som veksler mellom korte, svært intense arbeidsperioder og perioder med lavere intensitet eller hvile. En klassisk protokoll er for eksempel 30 sekunder sprint etterfulgt av 90 sekunder rolig gange, gjentatt flere ganger. Intensiteten under de aktive periodene skal ligge på omtrent 85–95 % av maksimal hjertefrekvens¹.
Formålet med HIIT er å presse kroppen over terskelen der den vanligvis jobber under moderat intensitet, og dermed stimulere større fysiologiske tilpasninger på kortere tid².
HIIT og hjertehelsen
Forskningen er entydig: HIIT har svært positive effekter på hjertehelsen. En metaanalyse fra British Journal of Sports Medicine som inkluderte over 50 studier, viste at HIIT gir betydelig forbedring i kardiorespiratorisk kapasitet (VO2max), et av de viktigste målene for hjertehelse³.
En annen stor systematisk gjennomgang fant at HIIT reduserer blodtrykk og hvilepuls, forbedrer kolesterolverdier, og reduserer stivhet i blodårene — alle disse er velkjente risikofaktorer for hjerte- og karsykdom⁴.
HIIT har også vist seg å være spesielt effektivt for personer med etablert hjertesykdom. Pasienter med koronarsykdom som gjennomfører HIIT, opplever større forbedringer i VO2max sammenlignet med de som gjennomfører moderat utholdenhetstrening⁵.
Disse fysiologiske endringene skyldes i stor grad at hjertet, under høy intensitet, må pumpe mer blod per hjerteslag, noe som styrker hjertemuskelen og forbedrer blodgjennomstrømningen⁶.
HIIT og utholdenhet
Når det gjelder utholdenhet, har HIIT vist seg å være minst like effektivt, og i mange tilfeller mer effektivt, enn tradisjonell langkjøringstrening. En studie publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise fant at fire minutters intervaller med høy intensitet forbedret VO2max like mye, og noen ganger mer, enn lange økter med moderat intensitet⁷.
Dette er spesielt interessant for personer som har begrenset tid til trening. HIIT gir altså lignende eller bedre utholdenhetsforbedringer sammenlignet med lengre treningsøkter, men på bare en brøkdel av tiden⁸.
Flere studier peker også på at HIIT forbedrer anaerob kapasitet og muskelens evne til å lagre og bruke oksygen effektivt, som igjen fører til bedre utholdenhet over tid⁹.
HIIT i praksis – hvordan bør det gjennomføres?
For best effekt bør HIIT øktene gjennomføres 2–3 ganger i uken, med 4–6 intervaller per økt. Hver intervall varer 30 sekunder til 4 minutter på høy intensitet, etterfulgt av aktiv hvile eller full hvile i tilsvarende eller lengre tid¹⁰.
Eksempler på protokoller:
4x4-minutters intervaller: 4 minutter på 90 % av makspuls, 3 minutter rolig.
Tabata: 20 sekunder maksimal innsats, 10 sekunder hvile, 8 runder.
Sprintintervaller: 30 sekunder sprint, 90 sekunder gange, 6–8 runder.
Det er viktig å tilpasse protokollen til eget nivå og helse. Nybegynnere bør starte med færre intervaller og gradvis øke volum og intensitet¹¹.
Hvem passer HIIT for?
Forskning viser at HIIT passer for både friske voksne, eldre voksne, og personer med risikofaktorer som høyt blodtrykk, overvekt og metabolsk syndrom¹². Også idrettsutøvere på høyt nivå bruker HIIT som en del av periodiseringen for å forbedre utholdenhet og maksimal oksygenopptak¹³.
Imidlertid bør personer med udiagnostiserte hjerteproblemer rådføre seg med lege før de starter med høyintensiv trening, da belastningen på hjertet blir betydelig under HIIT¹⁴.
Begrensninger og viktige hensyn
Selv om HIIT gir store fordeler, er det også noen begrensninger og hensyn å merke seg. På grunn av den høye intensiteten er det større risiko for overbelastning og skader dersom teknikken er dårlig eller restitusjon mellom øktene er utilstrekkelig¹⁵.
En annen faktor er at HIIT kan være mer krevende mentalt, og noen opplever det som tøffere å opprettholde motivasjonen over tid sammenlignet med moderat trening¹⁶. For mange fungerer derfor en kombinasjon av HIIT og roligere utholdenhetstrening best, både for helsen og for motivasjonen¹⁷.
Oppsummering
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en av de mest effektive metodene for å forbedre både hjertehelse og utholdenhet. Studier viser tydelig at HIIT kan redusere blodtrykk, bedre kolesterolprofilen, øke VO2max, og gi bedre oksygenopptak på kortere tid enn tradisjonell trening. Ved å kombinere korte, intense arbeidsperioder med pauser, oppnår du maksimale resultater på minimal tid.
HIIT er derfor et utmerket valg for både travle voksne som ønsker effektiv trening i en hektisk hverdag, og for de som ønsker å maksimere hjertehelsen og utholdenheten sin med en forskningsbasert tilnærming. Med riktig tilpasning og god teknikk kan HIIT være et trygt, effektivt og tidsbesparende alternativ til tradisjonell trening.
Kilder:
Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine.
Gibala, M. J., et al. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Journal of Physiology.
Weston, K. S., Wisløff, U., & Coombes, J. S. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine.
Ramos, J. S., et al. (2015). The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.
Ellingsen, Ø., et al. (2017). High-intensity interval training in patients with heart failure with reduced ejection fraction. Circulation.
Wisloff, U., et al. (2007). Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation.
Helgerud, J., et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Milanović, Z., et al. (2015). Effectiveness of high-intensity interval training (HIIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.
MacInnis, M. J., & Gibala, M. J. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. Journal of Physiology.
American College of Sports Medicine. (2018). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Medicine.
Keating, S. E., et al. (2017). HIIT for patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease. British Journal of Sports Medicine.
Iaia, F. M., & Bangsbo, J. (2010). Speed endurance training is a powerful stimulus for physiological adaptations and performance improvements of athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Rognmo, Ø., et al. (2004). Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation.
Rosenblat, M. A., et al. (2019). Injuries sustained during high-intensity functional training: A systematic review. Orthopaedic Journal of Sports Medicine.
Kong, Z., et al. (2016). Psychophysiological responses to HIIT and continuous endurance exercise: a comprehensive comparison. Biology of Sport.
Biddle, S. J. H., Batterham, A. M. (2015). High-intensity interval exercise training for public health: a big HIT or shall we HIT it on the head? International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
