Er det bedre å trene på tom mage eller etter å ha spist?
- Fysiobasen
- 5. juni
- 4 min lesing
Dette er et spørsmål som veldig mange stiller seg, og det finnes mye forvirring rundt temaet. Både fastet trening og trening etter måltid har sine fordeler og ulemper, avhengig av hva målet ditt er og hvordan kroppen din responderer. For å svare grundig og forskningsbasert på dette, må vi se på hva vitenskapen sier om energimetabolisme, prestasjon, fettforbrenning, muskelbevaring og restitusjon under de to ulike tilnærmingene.
Hva skjer i kroppen ved trening på tom mage?
Når du trener på tom mage, betyr det som oftest at du trener i en fastet tilstand, typisk etter natten uten matinntak. Dette fører til at kroppen har lavere glykogenlagre, og energisystemet må i større grad hente energi fra fett og eventuelt proteiner¹.
Fordeler:
Økt fettforbrenning under selve økten, da kroppen har lavere insulinnivåer og derfor lettere mobiliserer fett som energikilde².
Kan forbedre kroppens evne til å bruke fett som energi over tid, spesielt hos utholdenhetsutøvere.
Ulemper:
Redusert ytelse ved høyintensiv trening fordi glykogenlagrene er begrenset³.
Økt risiko for muskelnedbrytning (katabolisme) siden kroppen kan bruke protein fra musklene som energikilde ved lengre eller intense økter⁴.
Potensielt høyere opplevd tretthet og redusert motivasjon.
En studie fra Journal of Physiology viste at selv om fettforbrenningen er høyere under fastet trening, kan det redusere ytelsen under intensive økter, og total fettforbrenning over døgnet blir ikke nødvendigvis høyere sammenlignet med trening etter matinntak⁵.
Hva skjer i kroppen ved trening etter å ha spist?
Når du har spist før trening, spesielt et måltid med karbohydrater, har kroppen tilgang på lett tilgjengelig energi gjennom økte glykogenlagre og stabilt blodsukker.
Fordeler:
Bedre prestasjon ved både moderat og høy intensitet, siden energitilførselen er sikret⁶.
Redusert opplevd tretthet, som gjør det lettere å gjennomføre lengre og tyngre økter.
Bedre muskelbeskyttelse, da proteinmetabolismen holdes positiv⁷.
Ulemper:
Kan oppleves ubehagelig dersom du trener for tett opp til måltidet, med symptomer som magesmerter eller kvalme.
Mindre fettforbrenning under selve økten, fordi kroppen prioriterer å bruke glukose fra maten du har spist.
En oversiktsartikkel i Sports Medicine konkluderte med at matinntak før trening generelt forbedrer utholdenhetsprestasjon, spesielt ved trening som varer over 60 minutter⁸.
Hva sier forskningen om fettforbrenning og vektkontroll?
Mange velger å trene på tom mage fordi de har hørt at det øker fettforbrenningen, og det er sant at kroppen bruker mer fett som drivstoff under fastet trening. Men når det gjelder total fettforbrenning gjennom dagen, er forskjellen mellom fastet og ikke-fastet trening minimal over tid⁹.
Studier tyder på at det viktigste for fettforbrenning og vektnedgang er det totale kaloriunderskuddet, og ikke nødvendigvis om du trener før eller etter du spiser¹⁰.
Hva er best for muskelvekst og restitusjon?
Dersom målet ditt er å bygge muskler eller bevare muskelmasse under vektnedgang, peker forskningen mot at trening etter matinntak er mer gunstig. Tilgjengeligheten av aminosyrer og energi fra karbohydrater før trening bidrar til bedre proteinsyntese og reduserer risikoen for muskelnedbrytning¹¹.
En studie i American Journal of Physiology viser at proteintilskudd før trening kan øke muskelproteinsyntesen mer enn dersom tilskuddet tas etter trening¹².
Individuelle forskjeller spiller en stor rolle
Noen mennesker føler seg lette og energiske ved å trene fastende, spesielt ved lav til moderat intensitet. Andre føler seg slitne, uopplagte og presterer dårligere uten mat i kroppen.
Faktorer som påvirker hva som passer best for deg:
Treningsintensitet og varighet
Din metabolisme og blodsukkerregulering
Tidspunkt på dagen
Personlige preferanser og magefølsomhet
Det er derfor viktig å eksperimentere og kjenne etter hva som fungerer best for din kropp.
Konklusjon
Det finnes ikke ett universelt riktig svar på om det er bedre å trene på tom mage eller etter å ha spist – det avhenger av dine mål, treningsform og personlige preferanser. Hvis målet ditt er å maksimere prestasjon og redusere risiko for muskeltap, vil trening etter matinntak som regel være best. Hvis målet derimot er å øke fettforbrenningen under økten eller forbedre kroppens evne til å bruke fett som drivstoff, kan fastet trening være et verktøy – men husk at det ikke nødvendigvis gir bedre total fettforbrenning over tid.
Det viktigste er at du lytter til kroppen og velger det som gjør at du yter best og holder kontinuiteten i treningen. Konsistens over tid slår alltid små forskjeller i tidspunkt for måltider.
Kilder:
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2015). "Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 54.
Van Proeyen, K., et al. (2011). "Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet." Journal of Physiology, 588(21), 4289–4302.
Civitarese, A. E., et al. (2005). "Exercise training induces mitochondrial biogenesis in skeletal muscle independent of diet." American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 288(5), E1055–E1061.
Stannard, S. R., & Johnson, N. A. (2004). "Insulin resistance and elevated triglyceride in muscle: more important for endurance than short exercise?" Sports Medicine, 34(13), 809–822.
Gonzalez, J. T., et al. (2013). "Fasted exercise is better for fat loss? Not so fast." Journal of Physiology, 591(24), 6003–6005.
Febbraio, M. A., et al. (2000). "Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance." Journal of Applied Physiology, 89(6), 2220–2226.
Ivy, J. L., et al. (2002). "Early post-exercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement." Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337–1344.
Jeukendrup, A. E., & Killer, S. C. (2010). "The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding." Sports Medicine, 40(9), 769–772.
Schoenfeld, B. J., et al. (2014). "The effect of training in the fasted state on muscle growth and fat loss: a systematic review." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54.
Hall, K. D., et al. (2016). "Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men." American Journal of Clinical Nutrition, 104(2), 324–333.
Areta, J. L., et al. (2013). "Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis." Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.
Tipton, K. D., et al. (2001). "Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise." American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(2), E197–E206.
