Er det nødvendig med elektrolytter ved vanlig trening?

Når vi trener, er det naturlig å tenke på væskeinntak. Men like viktig som selve væsken, er elektrolyttene — altså natrium, kalium, kalsium, magnesium og klorid. Disse mineralene har en avgjørende rolle i kroppens væskebalanse, nervefunksjon og muskelsammentrekninger¹. Spørsmålet mange stiller seg er: trengs det egentlig ekstra elektrolytter når man trener normalt? Svaret er litt mer nyansert enn mange tror.

Hva er elektrolytter, og hvorfor er de viktige?

Elektrolytter er ladede mineraler som hjelper til med å regulere væskebalansen mellom cellene i kroppen, sikre normal nerveledning og bidra til musklenes evne til å trekke seg sammen². Når vi svetter under trening, mister vi ikke bare vann, men også elektrolytter, spesielt natrium og i noe mindre grad kalium, magnesium og kalsium³.

Tapet av disse stoffene varierer veldig fra person til person, og påvirkes av flere faktorer:

• Treningsintensitet og varighet

• Miljøforhold, som varme og luftfuktighet

• Individuell svettemengde og "saltnivå" i svetten⁴

Ved vanlig trening er vann som regel tilstrekkelig

For de aller fleste som trener moderat og under normale temperaturforhold, er det som regel tilstrekkelig å drikke vann for å dekke væskebehovet. Hvis treningsøkten varer under 60–90 minutter og intensiteten er moderat, er elektrolyttapet så lavt at kroppen selv klarer å opprettholde balansen uten tilskudd⁵.

Dette gjelder typisk økter som:

• En rolig joggetur på 30–45 minutter

• En styrketreningsøkt på 1 time

• Hverdagsmosjon og gruppetimer i moderat tempo

Så lenge du spiser et balansert kosthold til vanlig, vil du få i deg tilstrekkelige mengder natrium, kalium og andre elektrolytter gjennom maten⁶.

Når kan elektrolytter være nødvendig?

Behovet for elektrolytttilskudd øker i spesifikke situasjoner:

1. Langvarig trening over 90 minutter, spesielt utholdenhetsidrett som løping, sykling eller langrenn.

2. Høyintensiv trening i varme omgivelser, som øker svettemengden dramatisk og dermed tapet av natrium⁷.

3. Hvis du er en "salt svetter", altså mister mye natrium i svetten. Dette kan merkes som saltflekker på treningstøyet eller en salt smak på huden etter trening.

4. Ved gjentatte treningsøkter på samme dag, der kroppen får begrenset tid til å erstatte væske og elektrolytter naturlig gjennom kostholdet.

I slike tilfeller kan elektrolyttdrikker eller sportsdrikker som inneholder natrium og kalium bidra til å opprettholde væske- og elektrolyttbalansen, og dermed redusere risikoen for dehydrering, kramper og nedsatt prestasjon⁸.

Kan man få for mye elektrolytter?

Det korte svaret er ja. For høyt inntak av elektrolytter, spesielt natrium, kan føre til forstyrrelser i væskebalansen, høyt blodtrykk og ubehag som kvalme og oppkast⁹. Derfor er det ikke anbefalt å bruke elektrolyttdrikker unødvendig dersom treningen er lett til moderat og miljøforholdene ikke tilsier det.

Oppsummert

Ved normal trening under vanlige forhold er det som regel ikke nødvendig med ekstra elektrolytter. Kroppen klarer fint å opprettholde balansen gjennom vanlig mat og væskeinntak. Men hvis du trener lenge, hardt, i varme omgivelser eller mister mye væske gjennom svette, kan elektrolyttdrikker være nyttige for å erstatte tapene og forebygge dehydrering.

Som med det meste innen trening og helse handler det om individuell tilpasning. Lytt til kroppen, vær oppmerksom på tegn på dehydrering og eksperimenter gjerne med væske- og elektrolyttinntak under lengre eller krevende treningsøkter.

Kilder:

1. Sawka, M. N., et al. (2007). Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise.

2. Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Hydration and performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

3. Shirreffs, S. M., et al. (2000). Rehydration after exercise. Journal of Sports Sciences.

4. Baker, L. B. (2017). Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes. Sports Medicine.

5. Thomas, D. T., et al. (2016). Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.

6. Casa, D. J., et al. (2000). Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training.

7. Sawka, M. N., & Montain, S. J. (2000). Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. American Journal of Clinical Nutrition.

8. Hew-Butler, T., et al. (2015). International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus. Clinical Journal of Sport Medicine.

9. Institute of Medicine (2004). Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate.