Er hjemmetrening like effektivt som treningssenter?
- Fysiobasen
- for 3 timer siden
- 4 min lesing
I en tid der stadig flere vurderer å trene hjemme, enten på grunn av tidsmangel, økonomi eller bekvemmelighet, har spørsmålet blitt mer aktuelt enn noen gang: Er hjemmetrening egentlig like effektivt som å trene på et treningssenter? Mange er usikre på om treningen hjemme gir de samme resultatene for styrke, kondisjon og generell helse. Heldigvis har forskningen de siste årene gitt oss solide svar på dette spørsmålet, og de viser at det ikke nødvendigvis er stedet som avgjør effekten, men heller hvordan treningen gjennomføres¹.
Hva sier forskningen om hjemmetrening versus treningssenter?
Flere studier har sammenlignet trening hjemme med trening på treningssenter for både styrketrening, kondisjon og rehabilitering. En metaanalyse publisert i Journal of Physiotherapy gjennomgikk 18 randomiserte kontrollerte studier og fant at hjemmebaserte treningsprogrammer gir like gode resultater som treningssenterbasert trening, forutsatt at treningen er strukturert og gjennomføres regelmessig².
En annen studie fra British Journal of Sports Medicine viste at pasienter med muskel- og skjelettplager som trente hjemme, oppnådde like store forbedringer i funksjon og smertereduksjon som de som deltok i veiledet trening på treningssenter³. Det som gjorde forskjellen, var ikke treningsarenaen, men graden av oppfølging og hvor godt programmene var tilpasset den enkeltes behov.
Fordeler med hjemmetrening
Hjemmetrening har flere praktiske fordeler som gjør det attraktivt for mange. For det første er det langt mer fleksibelt – du kan trene når det passer deg best, uten å måtte forholde deg til åpningstider eller ventetid på apparater⁴. Dette øker sjansen for at du faktisk gjennomfører treningen, som er helt avgjørende for resultater.
Økonomisk sett er hjemmetrening også mer kostnadseffektivt, da du unngår medlemsavgifter og reiseutgifter. I tillegg har nyere forskning vist at hjemmetrening kan bidra til bedre treningsvaner på lang sikt, nettopp fordi det blir enklere å integrere treningen i hverdagen⁵.
En viktig fordel som ofte undervurderes, er at hjemmetrening reduserer terskelen for å komme i gang for nybegynnere. Mange opplever at de føler seg ukomfortable på treningssenter, særlig i begynnelsen, og dette kan føre til at de unngår å trene. Hjemme kan man starte trygt og gradvis bygge opp selvtillit⁶.
Begrensninger ved hjemmetrening
Selv om hjemmetrening har mange fordeler, finnes det også noen utfordringer. For det første kan det være vanskeligere å få tilstrekkelig variasjon og progresjon uten tilgang på utstyr som frivekter, maskiner eller kondisjonsapparater⁷. Dette gjelder spesielt for viderekomne som ønsker å bygge mye muskelmasse eller forbedre maksimal styrke.
I tillegg kan det være utfordrende å opprettholde motivasjonen over tid. Uten det sosiale miljøet og strukturen et treningssenter tilbyr, kan det for mange være lettere å hoppe over økter eller trene med lavere intensitet enn anbefalt⁸.
For nybegynnere kan det også være en risiko for feilbelastning og feil teknikk når man trener alene hjemme uten veiledning. Studier viser at kvaliteten på utførelsen er en viktig faktor for å oppnå ønsket effekt, spesielt innen styrketrening⁹.
Hva er avgjørende for resultatene?
Når vi ser på helheten, er det flere faktorer som avgjør om treningen blir effektiv, uansett om den utføres hjemme eller på treningssenter. Forskningslitteraturen er tydelig på at nøkkelen til suksess ligger i:
Regelmessighet: Kontinuitet er avgjørende. Uansett hvor du trener, må du trene jevnlig for å oppnå fremgang¹⁰.
Treningsintensitet: Å utfordre kroppen tilstrekkelig er viktig for å stimulere til forbedringer i styrke og utholdenhet. Dette kan oppnås både hjemme og på treningssenter med riktig planlegging¹¹.
Progresjon: For å unngå stagnasjon må du gradvis øke belastningen. Hjemmetrening kan kreve mer kreativitet her, men det er fullt mulig med strikker, manualer og egen kroppsvekt¹².
Variasjon: Variert trening holder både motivasjon og fremgang oppe over tid, og reduserer risikoen for belastningsskader¹³.
Oppfølging: Studier viser at folk som får veiledning, enten gjennom personlig trener, fysioterapeut eller digitale verktøy, har høyere sannsynlighet for å nå sine mål¹⁴.
Kan hjemmetrening være nok alene?
Ja, absolutt – for de aller fleste kan hjemmetrening være mer enn tilstrekkelig for å forbedre styrke, utholdenhet, bevegelighet og helse generelt. En systematisk oversikt fra Sports Medicine fant at godt planlagte hjemmeprogrammer var like effektive som senternære programmer for forbedring av utholdenhet og muskelstyrke hos voksne i alle aldre¹⁵.
Det avgjørende er at treningen er strukturert, målrettet og tilpasset individets nivå og målsetninger. Med dagens digitale verktøy som treningsapper og videoer, er det også enklere enn noensinne å få profesjonell veiledning hjemmefra.
Kilder:
Mazzetti, S. A., Kraemer, W. J., Volek, J. S., et al. (2000). The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.
O'Brien, A. V., et al. (2018). Home exercise programs for musculoskeletal conditions: a systematic review and meta-analysis. Journal of Physiotherapy.
Bennell, K. L., et al. (2017). Effectiveness of physiotherapist-delivered exercise therapy for osteoarthritis: systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine.
Rose, T., Barker, M., Maria Jacob, C., Morrison, L., Lawrence, W., Strömmer, S. (2017). A systematic review of digital interventions for improving the diet and physical activity behaviors of adolescents. Journal of Adolescent Health.
Alley, S., et al. (2018). The effectiveness of a web 2.0 physical activity intervention in adults: A randomized controlled trial. American Journal of Preventive Medicine.
Pritchard, H., et al. (2017). Long-term adherence to home exercise programs: systematic review. Physiotherapy.
Steele, J., Fisher, J., Giessing, J., Gentil, P. (2017). Clarity in reporting terminology and definitions of set endpoints in resistance training. Muscle & Nerve.
Rhodes, R. E., et al. (2017). Predicting physical activity intention and behavior among children in a longitudinal sample. Social Science & Medicine.
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.
Warburton, D. E. R., et al. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ.
ACSM (American College of Sports Medicine). (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Gentil, P., Fisher, J., Steele, J. (2017). A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises During Resistance Training. Sports Medicine.
Behm, D. G., et al. (2017). Canadian Society for Exercise Physiology position stand: Progression and resistance training for health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
Schoenfeld, B. J., Grgic, J. (2018). Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength & Conditioning Journal.
Ferrari, R., et al. (2019). Effects of home-based exercise programs on physical function in older adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.
