Er høyintensiv intervalltrening egnet for alle?

Høyintensiv intervalltrening har blitt en av de mest populære treningsformene de siste årene

Mange har oppdaget fordelene ved denne treningsformen, som kombinerer korte perioder med høy intensitet og pauser med lavere belastning eller hvile. HIIT, som det ofte forkortes til, er kjent for å gi rask forbedring av kondisjon, fettforbrenning og muskelstyrke, alt på relativt kort tid sammenlignet med mer tradisjonell utholdenhetstrening. Men selv om fordelene er mange, er det viktig å stille spørsmålet: Er denne treningsformen egentlig egnet for alle?

Hva er egentlig høyintensiv intervalltrening?

Høyintensiv intervalltrening består av korte, intense arbeidsperioder, som typisk varer mellom 20 sekunder og flere minutter, etterfulgt av korte pauser for restitusjon. Disse intervallene gjentas gjerne flere ganger i løpet av en treningsøkt, som totalt varer fra 10 til 30 minutter. Øvelsene kan variere fra løping og sykling til kroppsvektøvelser som burpees og knebøyhopp. Intensiteten i arbeidsperiodene ligger gjerne på 85–95 % av makspuls, noe som gjør at treningen belaster både det kardiovaskulære systemet og muskulaturen kraftig¹.

Denne treningsformen er effektiv fordi den utfordrer både hjertet, lungene og musklene i stor grad, og fordi den korte varigheten gjør den tilgjengelig for folk med en travel hverdag. Studier har vist at HIIT kan gi like god, og i noen tilfeller bedre, effekt på kondisjon og fettforbrenning sammenlignet med tradisjonell moderat utholdenhetstrening, til tross for at treningsøktene er kortere².

Fordelene med høyintensiv intervalltrening

En av de største fordelene med HIIT er tidsbesparelsen. Mange opplever at de har vanskelig for å finne tid til lange treningsøkter i en travel hverdag, og da kan korte, intensive økter være et svært godt alternativ. I tillegg viser forskning at HIIT kan forbedre oksygenopptaket betydelig, noe som er en av de beste indikatorene på god hjertehelse³.

Videre har HIIT vist seg å kunne ha positive effekter på insulinfølsigheten, blodtrykket og kroppssammensetningen. Studier har blant annet vist at personer med livsstilssykdommer som overvekt, type 2-diabetes og høyt blodtrykk kan oppnå betydelige helsegevinster ved å gjennomføre HIIT, under trygge forhold og med riktig tilpasning⁴.

En annen fordel med høyintensiv intervalltrening er at det gir en såkalt etterforbrenningseffekt, hvor kroppen fortsetter å forbrenne kalorier i timevis etter at treningen er ferdig. Dette fenomenet, kjent som EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), bidrar til økt energiforbruk etter økten⁵.

Er HIIT egnet for alle – eller finnes det begrensninger?

Selv om HIIT har mange fordeler, betyr ikke det at treningsformen passer for alle uten forbehold. På grunn av den høye intensiteten stiller treningen store krav til både det kardiovaskulære systemet og muskel- og skjelettapparatet. Personer som er uvant med trening, har lav fysisk kapasitet, eller lever med visse helsetilstander, kan risikere skader eller overbelastning dersom de kaster seg ut i høyintensiv trening uten tilpasning.

For eksempel kan personer med kjent hjertesykdom eller ukontrollert høyt blodtrykk ha økt risiko ved denne typen belastning, og de bør alltid rådføre seg med lege før de starter med HIIT⁶. I tillegg er risikoen for belastningsskader høyere hos utrente personer, særlig hvis teknikken i øvelsene er dårlig eller hvis restitusjonen mellom øktene er utilstrekkelig.

Derfor anbefales det at personer som er nye til trening, eller som har helseutfordringer, begynner med moderat intensitet og gradvis bygger seg opp før de eventuelt prøver HIIT. For mange kan det også være hensiktsmessig å gjennomføre høyintensive økter under veiledning av kvalifisert trener eller fysioterapeut, spesielt i startfasen.

Hvordan tilpasse høyintensiv intervalltrening til ulike nivåer

Selv om høyintensiv intervalltrening i utgangspunktet kan virke krevende, er det fullt mulig å tilpasse denne treningsformen til forskjellige nivåer, fra nybegynnere til godt trente personer. Det viktigste er å justere både intensitet og varighet slik at treningen blir trygg og overkommelig, samtidig som den gir god effekt.

For nybegynnere handler det ofte om å starte med moderat intensitet og gradvis bygge opp både kapasitet og toleranse for høy belastning. Dette kan innebære å redusere varigheten på intervallene, øke lengden på pausene eller velge mindre belastende øvelser, som for eksempel rask gange i motbakke i stedet for sprint. På denne måten kan kroppen gradvis venne seg til intensiteten uten at risikoen for skader eller overbelastning blir for høy¹.

For godt trente personer kan HIIT gjennomføres med høyere intensitet og kortere pauser, eller ved å inkludere øvelser som utfordrer både kondisjon og muskulær utholdenhet maksimalt. Variasjon i øvelser og intensitet bidrar også til å holde treningen motiverende over tid.

Helsefordeler for spesifikke grupper

Det som er spesielt interessant med HIIT, er at forskning har vist positive effekter i ulike befolkningsgrupper, inkludert de med kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og metabolsk syndrom. Flere studier har dokumentert at også disse gruppene kan ha stor nytte av HIIT, forutsatt at treningen tilpasses og gjennomføres under medisinsk oppfølging eller med faglig veiledning².

For eksempel har personer med type 2-diabetes vist bedring i insulinfølsighet og blodsukkerkontroll etter regelmessig HIIT. Pasienter med hjerte- og karsykdommer har også vist betydelige forbedringer i hjertefunksjon og kondisjon, sammenlignet med tradisjonell utholdenhetstrening³. Dette betyr at HIIT, selv om det er intensivt, ikke nødvendigvis er forbeholdt friske og veltrente mennesker, men kan være et trygt og effektivt verktøy for å forbedre helsen også hos dem med underliggende sykdommer – så lenge det tilpasses individuelt.

Betydningen av restitusjon

Et annet viktig punkt er restitusjon. Høyintensiv intervalltrening er svært krevende for kroppen, og uten tilstrekkelig restitusjon kan det øke risikoen for overbelastning og skader. Restitusjonstiden vil variere fra person til person, men generelt anbefales det å ha minst én hviledag mellom øktene, særlig i starten. Etter hvert som kroppen blir mer vant til belastningen, kan frekvensen økes til to til tre HIIT-økter per uke, kombinert med lettere treningsformer som lavintensiv utholdenhetstrening eller mobilitetsøvelser⁴.

Det er også viktig å merke seg at god søvn, tilstrekkelig ernæring og stressmestring er avgjørende faktorer for at kroppen skal kunne hente seg inn igjen etter intensive økter. Dette er spesielt viktig for personer med høyt stressnivå i hverdagen eller med allerede eksisterende helseplager.

Vanlige feil og hvordan unngå dem

En vanlig feil når folk starter med HIIT, er å gå for hardt ut uten tilstrekkelig grunnlag. Mange blir fristet til å presse seg maksimalt fra første økt, men dette kan føre til skader eller utmattelse før kroppen har hatt tid til å tilpasse seg. For rask progresjon er en annen felle som kan gi negative konsekvenser, spesielt hvis man ikke har grunnstyrken og utholdenheten på plass.

For å unngå disse feilene bør man alltid varme opp grundig før en HIIT-økt, begynne rolig og gradvis øke intensiteten over tid. I tillegg er det lurt å variere øktene for å unngå ensidig belastning på de samme muskelgruppene. Ved å ha variasjon i både øvelser og intensitet kan man redusere risikoen for overbelastningsskader og samtidig holde motivasjonen oppe⁵.

Oppsummering

Høyintensiv intervalltrening er ikke forbeholdt eliteutøvere – det er en treningsform som, med riktig tilpasning, kan passe for de aller fleste. Enten du er nybegynner, har underliggende helseutfordringer, eller er godt trent, kan HIIT gi betydelige helsegevinster når det gjennomføres på en trygg og strukturert måte. Nøkkelen ligger i individuell tilpasning, god oppvarming, tilstrekkelig restitusjon og faglig veiledning ved behov. Ved å ta disse hensynene kan du trygt bruke HIIT som et effektivt verktøy for bedre helse og økt fysisk kapasitet i hverdagen.

Referanseliste

1. Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077–1084.

2. Weston, K. S., Wisløff, U., & Coombes, J. S. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227–1234.

3. Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of high-intensity interval training (HIIT) for fitness and fatness in adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(10), 1469–1481.

4. Jelleyman, C., Yates, T., O'Donovan, G., Gray, L. J., King, J. A., Khunti, K., & Davies, M. J. (2015). The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obesity Reviews, 16(11), 942–961.

5. LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247–1264.

6. Rognmo, Ø., Moholdt, T., Bakken, H., Hole, T., Mølstad, P., Myhr, N. E., Grimsmo, J., & Wisloff, U. (2012). Cardiovascular risk of high-versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation, 126(12), 1436–1440.