Fullkropp trening med bare strikk
- Fysiobasen
- 23. juli
- 3 min lesing
Trening med strikk, også kalt resistance bands, har blitt stadig mer populært – og med god grunn. Motstandsbånd gir deg muligheten til å trene styrke, stabilitet og bevegelighet på en skånsom, men effektiv måte. Du trenger verken vekter eller apparater, og strikken kan gi både lav og høy belastning, avhengig av hvordan den brukes¹.
Dette gjør strikk til et ideelt verktøy for deg som vil trene hele kroppen hjemme, ute eller på reise – og samtidig få resultater.
Fordelene med strikktrening for hele kroppen
Variabel motstand: Jo mer du strekker strikken, jo mer motstand – perfekt for progresjon.
Funksjonell styrke: Aktiverer flere muskelgrupper samtidig, som i dagliglivets bevegelser.
Skånsomt for ledd: Mindre belastning på knær, skuldre og rygg sammenlignet med frivekter².
Balanse og kjerneaktivering: Ustabiliteten i strikken utfordrer kjernemuskulaturen konstant.
Allsidig og tilgjengelig: Tar lite plass, veier nesten ingenting og koster lite.
Slik setter du opp en effektiv økt med bare strikk
For en fullkroppsøkt bør du aktivere:
Bein og sete
Kjerne og korsrygg
Overkropp: rygg, bryst, armer og skuldre
Treningsprogram: Fullkropp med strikk – 2–4 runder
1. Knebøy med strikk over knær (bein og sete)
Plasser minibånd over knærne, stå med hoftebredde avstand. Press knær lett ut og gå ned i en kontrollert knebøy. Hold spennet gjennom hele bevegelsen.
2. Strake markløft med lang strikk (bakside lår, sete og korsrygg)
Stå på strikken og hold endene med begge hender. Hold ryggen rett, senk overkroppen ned mot gulvet og press opp igjen med setet.
3. Roing med strikk (øvre rygg og biceps)
Fest strikken rundt føttene, sitt eller stå med rett rygg. Dra armene bakover og klem skulderbladene sammen. Slipp sakte tilbake.
4. Skulderpress med strikk (skuldre og triceps)
Stå på strikken og hold håndtakene ved skuldrene. Press opp mot taket og senk rolig ned igjen.
5. Brystpress med strikk bak ryggen (bryst og triceps)
Fest strikken bak ryggen (rundt stolpe eller rygg), og press armene fremover som i benkpress. Kontroller tilbake.
6. Sidesteg med minibånd (setemuskulatur og hofteleddsstabilisatorer)
Ha minibånd rundt anklene. Gå sidelengs med lett bøyde knær og konstant spenning. 10–12 steg hver vei.
7. Pallof press (rotasjonsstabilitet og kjerne)Fest strikken i brysthøyde til vegg/stolpe. Stå sidelengs, hold strikken foran brystet og press armene rett ut. Hold 3 sekunder og trekk inn. Gjenta på begge sider.
Progresjon og intensitet – slik får du resultater
Tempo: Senk bevegelsen ned (eksentrisk fase), og bruk kontroll på vei opp.
Repetisjoner: 10–15 per øvelse, avhengig av mål og nivå.
Runder: 2–4 for full økt, med 30–60 sekunders pause mellom.
Strikktyper: Bruk lettere bånd for små muskelgrupper (skuldre), og tyngre bånd for store (bein og rygg).
Hvordan trene fullkropp med strikk gjennom uken?
Dag | Fokus | Økt |
Mandag | Fullkropp | 2–3 runder av hele programmet |
Onsdag | Overkropp | Øvelse 3, 4, 5 og 7 + 10 min mobilitet |
Fredag | Underkropp og kjerne | Øvelse 1, 2, 6 og 7 + 10 min lett kardio |
Tips: Kombiner gjerne med 10–15 minutter gange eller lett kondisjon for oppvarming eller avslutning.
Strikktrening er et undervurdert verktøy – men gir imponerende effekt
Hvis du trener smart, med god teknikk og progresjon, kan du få utmerket effekt på både styrke, kroppskontroll og leddhelse med bare strikk. Du trener ikke bare musklene – du trener bevegelsene kroppen bruker i hverdagen. Og det er akkurat det som bygger en sterk og funksjonell kropp.
Kilder:
Lopes, J., et al. (2019). Effects of resistance training with elastic bands on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. Journal of Physical Therapy Science, 31(6), 865–872.
Page, P., & Ellenbecker, T. (2003). The scientific and clinical application of elastic resistance training. Human Kinetics.
Andersen, L. L., et al. (2010). Muscle activation and perceived loading during rehabilitation exercises: comparison of dumbbells and elastic resistance. Physical Therapy, 90(4), 538–549.
