Hva er tegnene på overtrening?
- Fysiobasen
- for 2 døgn siden
- 5 min lesing
Overtrening er et fenomen som rammer både mosjonister og toppidrettsutøvere, men mange er usikre på hva det faktisk innebærer. Hvor går grensen mellom å trene mye og å trene for mye? Kroppen er tilpasningsdyktig, men den har også sine begrensninger. For å få fremgang må vi belaste kroppen, men uten tilstrekkelig restitusjon kan treningen i verste fall føre til overbelastning, redusert prestasjon og i noen tilfeller langvarige helseproblemer.
La oss gå grundig gjennom hva overtrening er, hvilke tegn du skal se etter, og hva forskningen sier om hvordan du kan unngå det.
Hva er overtrening?
Overtrening er en tilstand som oppstår når belastningen fra trening overstiger kroppens evne til å restituere seg over tid¹. Dette er ikke det samme som vanlig treningsutslitthet etter en tøff økt. Ved overtrening opplever du en vedvarende ubalanse mellom belastning og restitusjon, der kroppen aldri får tid til å hente seg ordentlig inn igjen².
Tilstanden kalles ofte for overtreningstilstand (OTS) eller overtraining syndrome på engelsk, og er karakterisert av langvarig prestasjonsnedgang, fysiologiske forstyrrelser og psykiske symptomer³.
Kroppens varsellamper: Tegn på overtrening
Det er flere tidlige og sene tegn som kan indikere at kroppen er i ferd med å utvikle overtreningssyndrom. Her er de vanligste:
1. Vedvarende utmattelse
En av de mest typiske symptomene på overtrening er konstant tretthet, også etter hviledager. Dette er kroppens klare signal på at energireservene er i ferd med å tømmes⁴.
2. Nedsatt prestasjon
Kanskje det mest åpenbare tegnet: du opplever at ytelsen daler, til tross for at du trener jevnlig. Dette gjelder både styrke, utholdenhet og hurtighet⁵.
3. Økt hvilepuls og forstyrret hjertefrekvens
Flere studier har vist at idrettsutøvere som utvikler overtreningssyndrom, ofte har forhøyet hvilepuls og nedsatt variabilitet i hjerterytmen⁶. Dette er et tegn på at det sympatiske nervesystemet er i overdrive.
4. Søvnproblemer
Overtrening kan føre til dårlig søvnkvalitet, innsovningsproblemer og hyppige oppvåkninger⁷. Selv om du føler deg utslitt, kan det være vanskelig å sove dypt og sammenhengende.
5. Hyppige infeksjoner
Kroppens immunforsvar svekkes ved kronisk belastning uten tilstrekkelig restitusjon. Dette gjør deg mer mottakelig for infeksjoner som forkjølelse og influensa⁸.
6. Økt muskelømhet og langsom restitusjon
Det er normalt å føle seg støl etter trening, men ved overtrening blir restitusjonstiden betydelig lengre, og muskelømheten kan vedvare i flere dager⁹.
7. Psykologiske endringer
Studier har dokumentert at overtrening kan føre til symptomer som irritabilitet, nedstemthet, angst og manglende motivasjon for å trene¹⁰.
8. Tap av matlyst og vektendringer
Ved alvorlig overtrening kan hormonelle endringer påvirke sultreguleringen, noe som kan føre til redusert appetitt og utilsiktet vekttap¹¹.
Hva sier forskningen?
Flere forskningsgjennomganger, blant annet en stor systematisk oversikt publisert i Sports Medicine, har vist at overtrening er en kompleks tilstand med både fysiologiske, biokjemiske og psykologiske komponenter¹². Det er ikke én enkel biomarkør som kan identifisere overtrening, men snarere en kombinasjon av symptomer og treningshistorikk som må vurderes i helhet.
En annen studie publisert i Journal of Sports Sciences viste at idrettsutøvere som overvåket søvn, hvilepuls og subjektiv velvære jevnlig, hadde betydelig lavere risiko for å utvikle overtreningssyndrom¹³.
Hva skjer i kroppen?
Ved overtrening forstyrres kroppens hormonbalanse, blant annet med økte nivåer av stresshormonet kortisol¹⁴. Samtidig reduseres nivåene av anabole hormoner som testosteron, som er viktige for muskelreparasjon og restitusjon. Dette skaper en negativ spiral der kroppen får stadig dårligere forutsetninger for å hente seg inn etter belastning¹⁵.
I tillegg påvirkes det autonome nervesystemet, som regulerer kroppens ubevisste funksjoner som hjerterytme, fordøyelse og respirasjon. Over tid kan denne belastningen føre til forstyrrelser som igjen forsterker symptomene¹⁶.
Hvordan unngå overtrening?
Forebygging av overtrening handler om å finne den riktige balansen mellom belastning og restitusjon. Her er noen dokumenterte råd fra forskningen:
Periodisering av treningen: Variasjon i treningsintensitet og volum er avgjørende for å unngå kumulativ belastning¹⁷.
Fokuser på tilstrekkelig søvn: Søvn er kroppens kraftigste restitusjonsverktøy¹⁸.
Overvåk kroppens signaler: Følg med på hvilepuls, humør og energi gjennom treningsuken.
Innta tilstrekkelig næring: Energiunderskudd øker risikoen for overtrening markant¹⁹.
Ta planlagte pauser: Restitusjonsuker eller hviledager er ikke et nederlag, men en investering i langsiktig fremgang²⁰.
Oppsummering
Overtrening er mer enn bare å være litt sliten etter en hard økt. Det er en alvorlig ubalanse mellom belastning og restitusjon, som kan føre til svekket prestasjon, kronisk utmattelse, søvnproblemer, psykiske plager og redusert immunforsvar. Ved å lytte til kroppens signaler og planlegge treningen klokt, kan du redusere risikoen betydelig.
Husk at restitusjon ikke er et tegn på svakhet – det er en forutsetning for fremgang. De som respekterer balansen mellom belastning og hvile, er de som trener smart og holder seg sterke og skadefrie over tid.
Kilder:
Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., ... & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. European Journal of Sport Science.
Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health.
Budgett, R. (1998). Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome. British Journal of Sports Medicine.
Fry, A. C., & Kraemer, W. J. (1997). Resistance exercise overtraining and overreaching: neuroendocrine responses. Sports Medicine.
Kenttä, G., & Hassmén, P. (1998). Overtraining and recovery. Sports Medicine.
Hedelin, R., Wiklund, U., Bjerle, P., & Henriksson-Larsén, K. (2000). Cardiac autonomic imbalance in an overtrained athlete. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Leeder, J., Gissane, C., van Someren, K., Gregson, W., & Howatson, G. (2012). Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy. Journal of Sports Sciences.
Gleeson, M. (2007). Immune function in sport and exercise. Journal of Applied Physiology.
Smith, L. L. (2004). Tissue trauma: the underlying cause of overtraining syndrome? Journal of Strength and Conditioning Research.
Morgan, W. P., Costill, D. L., Flynn, M. G., Raglin, J. S., & O'Connor, P. J. (1988). Mood disturbance following increased training in swimmers. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Urhausen, A., & Kindermann, W. (2002). Diagnosis of overtraining: what tools do we have? Sports Medicine.
Kreher, J. B. (2016). Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies. Open Access Journal of Sports Medicine.
Halson, S. L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine.
Meeusen, R., & De Meirleir, K. (1995). Exercise and brain neurotransmission. Sports Medicine.
Steinacker, J. M., Lormes, W., Kellmann, M., & Liu, Y. (2000). Training of rowers before world championships. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Lehmann, M. J., Foster, C., & Keul, J. (1993). Overtraining in endurance athletes: a brief review. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Impellizzeri, F. M., Marcora, S. M., & Coutts, A. J. (2019). Internal and external training load: 15 years on. International Journal of Sports Physiology and Performance.
Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine.
Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., ... & Budgett, R. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine.
Soligard, T., Schwellnus, M., Alonso, J. M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H. P., ... & Engebretsen, L. (2016). How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British Journal of Sports Medicine.
