Hva er Upper-Lower Split?

Upper-Lower Split er en treningsmetode som deler kroppen i to hovedseksjoner: overkropp og underkropp. Denne tilnærmingen innebærer at du trener enten hele overkroppen eller underkroppen på spesifikke dager i løpet av uken, i stedet for å trene individuelle muskelgrupper som i bro split. Upper-Lower Split-metoden har blitt populær blant både nybegynnere og erfarne treningsutøvere, da den gir en god balanse mellom treningsvolum, intensitet og restitusjonstid.

Hvordan fungerer Upper-Lower Split?

En vanlig Upper-Lower Split-plan kan se slik ut:

• Mandag: Overkropp (bryst, rygg, skuldre, armer)

• Tirsdag: Underkropp (ben og rumpe)

• Onsdag: Hvile eller lett aktivitet

• Torsdag: Overkropp (fokus på de samme musklene som mandag)

• Fredag: Underkropp (fokus på de samme musklene som tirsdag)

• Lørdag: Hvile eller lett aktivitet

• Søndag: Full hvile eller lettere restitusjon

I denne planen blir du i stand til å trene både overkropp og underkropp to ganger per uke, samtidig som du får tilstrekkelig tid til restitusjon mellom øktene.

• Effekt: To treningsøkter per uke for både overkropp og underkropp, gir god mulighet for muskelvekst.

Denne strukturen gir rom for både styrketrening og volum, noe som kan bidra til å fremme muskelvekst og forbedret funksjonell styrke. Det er et balansert system som gir en god treningsfrekvens samtidig som man ikke risikerer å overbelaste musklene.

• Effekt: Økt frekvens på muskeltrening uten å risikere overbelastning.

Fordeler med Upper-Lower Split

1. Økt treningsfrekvens

En av de største fordelene med Upper-Lower Split er at den gir deg muligheten til å trene hver muskelgruppe to ganger per uke. Dette kan føre til økt muskelvekst, da flere treningsøkter gir mer stimulus for musklene å vokse. Trening to ganger per uke kan være spesielt gunstig for både styrke og muskelutvikling.

• Effekt: Økt muskelvekst gjennom høyere treningsfrekvens.

2. Balansert belastning

Med Upper-Lower Split får du en balansert fordeling av treningsøktene mellom overkropp og underkropp. Dette gjør at du kan fokusere på å bygge styrke og muskelmasse på begge kroppsdeler, samtidig som du gir dem tilstrekkelig tid til å komme seg. Dette er nyttig for å unngå å overbelaste spesifikke muskelgrupper.

• Effekt: Balansert trening for både overkropp og underkropp.

3. Tilstrekkelig restitusjonstid

Ved å dele opp treningen i overkropp og underkropp, får du mer tid til restitusjon mellom øktene. For eksempel får overkroppsmusklene minst 48 timer før de trenes igjen, og samme gjelder for underkroppsmusklene. Dette gir kroppen god tid til å reparere seg selv, bygge muskler og unngå overtrening.

• Effekt: Optimal restitusjonstid for hver muskelgruppe.

4. Fleksibilitet i treningsplanen

Upper-Lower Split gir deg fleksibilitet i treningsplanen. Du kan enkelt tilpasse det etter din egen timeplan og treningsnivå. For eksempel kan du trene tre, fire eller fem dager i uken, avhengig av hvor mye tid du har. Dette gir deg muligheten til å planlegge treningen på en måte som passer din livsstil.

• Effekt: Fleksibilitet som gjør treningsplanen enklere å tilpasse.

Ulemper med Upper-Lower Split

1. Kan føre til en ensformig treningsrutine

Selv om Upper-Lower Split gir en god balanse mellom treningsøktene, kan det føre til at treningsprogrammet blir litt ensformig, spesielt for de som er på et høyere treningsnivå. Dette kan føre til at treningen føles mindre utfordrende, og det kan være behov for å endre treningsøvelsene for å unngå stagnasjon.

• Effekt: Kan føre til at treningsprogrammet blir monotont på sikt.

2. Ikke for alle målgrupper

Upper-Lower Split passer kanskje ikke for alle, spesielt for de som er nybegynnere. Denne treningsmetoden kan være mer egnet for personer som allerede har erfaring med styrketrening og ønsker å maksimere muskelveksten. For nybegynnere kan det være mer hensiktsmessig å starte med et fullkroppstreningsprogram for å bygge grunnleggende styrke.

• Effekt: Kan være utfordrende for nybegynnere som trenger en mer helhetlig tilnærming.

3. Krever to treningsøkter per uke for hver muskelgruppe

Mens Upper-Lower Split kan gi flere treningsøkter per uke, krever det også at du trener begge kroppsdeler to ganger i uken. Dette kan bli tidkrevende for personer med en hektisk timeplan, og det kan føles vanskelig å opprettholde på lang sikt, spesielt hvis det er begrenset tid til trening.

• Effekt: Krever mer tid per uke for trening.

Oppsummering

Upper-Lower Split er en effektiv treningsmetode som gir balansert trening for både overkropp og underkropp, samtidig som den gir tilstrekkelig restitusjonstid. Den økte treningsfrekvensen kan føre til forbedret muskelvekst og styrke. Selv om denne metoden har mange fordeler, er det viktig å være oppmerksom på dens potensielle ulemper, spesielt hvis du er nybegynner eller har en svært hektisk timeplan. For de som ønsker et godt balansert treningsprogram, kan Upper-Lower Split være en ideell tilnærming.

Kilder:

1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8(Støtter at trening av muskelgrupper to ganger per uke kan gi bedre muskelvekst enn én gang.)

2. Król, H., Piech, K., Wieloch, T., Sobota, G., & Petr, M. (2018). The influence of strength training session structure on muscle hypertrophy and strength gains. Journal of Human Kinetics, 62, 191–202. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0172(Støtter fordelene med balansert treningsstruktur som Upper-Lower Split gir.)

3. Gentil, P., Fisher, J., & Steele, J. (2017). A review of the acute effects and long-term adaptations of single- and multi-joint exercises during resistance training. Sports Medicine, 47(5), 843–855. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0627-5(Underbygger behovet for variasjon i treningen for å unngå ensformighet og stagnasjon.)

4. American College of Sports Medicine (ACSM). (2021). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.(Støtter anbefalingen om at nybegynnere ofte bør starte med fullkroppsprogrammer før overgang til split-programmer.)

5. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Latella, C., & Krieger, J. W. (2018). Effects of resistance training frequency on strength gains: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x