Hva kan du gjøre for å unngå stive skuldre etter en lang arbeidsdag?

Før vi ser på løsningene, er det viktig å forstå hva som egentlig skjer når du kjenner på stivhet i skuldrene etter en lang dag. Skuldrene er et komplekst område, der flere store og små muskler jobber sammen for å stabilisere og bevege leddet. Når du sitter lenge foran en skjerm eller holder en statisk stilling, blir disse musklene konstant aktivert uten variasjon¹.

Spesielt utsatt er trapezius-muskelen, som går fra bakhodet, over nakken og ut mot skuldrene. Ved langvarig statisk belastning, som ved å holde skuldrene litt hevet over tastaturet hele dagen, øker muskelspenningen². Dette fører til redusert blodtilførsel i området, som igjen gir opphopning av avfallsstoffer i musklene og en følelse av stivhet og ubehag³.

Variasjon og bevegelse er det viktigste tiltaket

En av de mest effektive måtene å forebygge stive skuldre på, er å sørge for jevnlig variasjon i bevegelsene gjennom arbeidsdagen. Kroppen er ikke laget for stillesittende arbeid over lengre tid uten avbrekk. Jevnlige mikropauser der du ruller skuldrene, strekker armene over hodet eller bare reiser deg og beveger deg litt, hjelper musklene med å opprettholde god sirkulasjon⁴.

Forskning viser at korte, hyppige bevegelser i løpet av dagen kan være mer effektive enn én lang treningsøkt etter jobb når det gjelder å redusere muskelspenninger som bygger seg opp gjennom dagen⁵.

Ergonomisk tilpasning av arbeidsplassen

Å sørge for en riktig ergonomisk arbeidsstilling er avgjørende for å redusere belastningen på skuldrene. Skjermen bør være i øyehøyde slik at du unngår å lene hodet fremover, og armene bør hvile komfortabelt på bordet med 90 graders vinkel i albueleddet⁶.

Hvis du bruker laptop uten ekstern skjerm eller tastatur, kan dette føre til at skuldrene automatisk trekkes opp og fremover. Ved å bruke en separat skjerm og tastatur til bærbar PC kan du bedre tilpasse høyden og vinkelen, noe som reduserer unødvendig statisk muskelarbeid i nakke og skuldre⁷.

Styrketrening for bedre holdning og utholdenhet

Mange tenker kanskje på tøyning når de kjenner stivhet i skuldrene, men styrketrening er faktisk vel så viktig for å forebygge problemet. Ved å styrke muskulaturen i øvre rygg, skuldre og kjerne, bygger du opp bedre muskulær utholdenhet, som gjør at du tåler statisk belastning bedre over tid⁸.

Øvelser som roing, skulderhev, og spesifikke aktiveringsøvelser for skulderbladstabilitet, som face pulls, er svært effektive for å styrke støtteapparatet rundt skulderleddet⁹. Styrket muskulatur forbedrer også blodsirkulasjonen i området og reduserer risikoen for muskelspenninger.

Avslappende teknikker som reduserer spenning

I tillegg til bevegelse og styrketrening, kan avspenningsteknikker ha god effekt for å forebygge og lindre stivhet i skuldrene. Pusteøvelser og progressiv muskelavslapning er dokumentert å redusere muskelspenninger ved å aktivere kroppens parasympatiske nervesystem¹⁰.

Ved å bruke noen minutter daglig på å fokusere på dyp og rolig pust, kan du senke stressnivået og samtidig hjelpe muskulaturen med å slippe spenninger som har bygget seg opp gjennom dagen¹¹.

Bevisstgjøring og gode vaner er nøkkelen

Til syvende og sist handler det mye om å bli bevisst på hvordan kroppen din reagerer i løpet av arbeidsdagen. Mange legger ikke merke til at skuldrene gradvis heves eller at musklene spennes før stivheten og ubehaget melder seg¹².

Ved å sette påminnelser på telefonen eller datamaskinen om å sjekke holdning og ta korte pauser, bygger du gradvis gode vaner som kan forebygge stivhet på lang sikt. Husk at små tiltak gjennom dagen kan ha langt større effekt enn store tiltak sjeldnere.

Kilder:

1. Szeto, G. P. Y., Straker, L., & O’Sullivan, P. B. (2009). A comparison of symptomatic and asymptomatic office workers performing monotonous keyboard work. Manual Therapy, 14(3), 252–259.

2. Johnston, V., Jimmieson, N. L., & Souvlis, T. (2010). Occupational posture and muscle activity in the neck–shoulder region and associations with psychological stress. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 52(4), 404–412.

3. Ariëns, G. A. M., et al. (2001). Are neck flexion, neck rotation, and sitting at work risk factors for neck pain? Spine, 26(13), 1367–1376.

4. Straker, L., Mathiassen, S. E. (2009). Increased physical variability reduces the risk of musculoskeletal disorders in occupational settings. Applied Ergonomics, 40(2), 164–168.

5. van den Heuvel, S. G., et al. (2005). Effect of computer use on physical and mental health: a longitudinal study. Occupational Medicine, 55(7), 479–486.

6. Robertson, M. M., Ciriello, V. M., & Garabet, A. M. (2013). Office ergonomics training and a sit-stand workstation: effects on musculoskeletal and visual symptoms and performance of office workers. Applied Ergonomics, 44(1), 73–85.

7. Rempel, D., Krause, N., Goldberg, R., Benner, D., Hudes, M., & Goldner, G. U. (2006). A randomised controlled trial evaluating the effects of a forearm support on upper body posture and muscle activity during keyboard use. Occupational and Environmental Medicine, 63(5), 300–306.

8. Andersen, L. L., et al. (2008). Effect of physical training on work-related neck and shoulder muscle pain: a systematic review. Physiotherapy, 94(2), 85–94.

9. Jay, K., et al. (2011). Effect of individually tailored physical exercise training on work ability among workers with chronic musculoskeletal pain: randomized controlled trial. BMC Public Health, 11, 845.

10. Conrad, A., & Roth, W. T. (2007). Muscle relaxation therapy for anxiety disorders: It works but how? Journal of Anxiety Disorders, 21(3), 243–264.

11. Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571.

12. Monnington, S. C., et al. (2019). The role of habit in postural control and musculoskeletal health. Ergonomics, 62(2), 218–231.