Hva skjer i kroppen når du holder pusten under styrketrening?

Å holde pusten under tunge løft er vanlig, enten bevisst eller ubevisst. Mange gjør det for å «skape stabilitet», men få vet hva som faktisk skjer fysiologisk når man bruker denne strategien. Fenomenet kalles ofte Valsalva-manøver og innebærer at man øker trykket i bukhulen og brysthulen ved å holde pusten samtidig som man spenner kjernemuskulaturen.

Dette kan være effektivt, men det påvirker flere systemer i kroppen samtidig.

Økt trykk og stabilitet

Når du holder pusten og strammer magemuskulaturen:

• Det intraabdominale trykket øker

• Ryggsøylen får økt mekanisk støtte

• Kraftoverføring mellom over- og underkropp forbedres

Dette kan bidra til økt stabilitet i tunge løft som knebøy og markløft. Den økte stivheten rundt columna reduserer mikrobevegelse og kan gi bedre kontroll i løftefasen.

Påvirkning på blodtrykk og sirkulasjon

Samtidig skjer det betydelige endringer i det kardiovaskulære systemet:

• Venøs tilbakestrømning til hjertet reduseres midlertidig

• Blodtrykket kan stige kraftig

• Puls og autonom regulering påvirkes

Hos friske individer tåles dette vanligvis godt ved kortvarig bruk. Hos personer med hjerte- og karsykdom, ukontrollert hypertensjon eller økt risiko for cerebrovaskulære hendelser kan det imidlertid være problematisk.

Nevrologisk regulering

Det autonome nervesystemet responderer raskt på trykkendringer:

• Baroreseptorer registrerer trykkendringer i store arterier

• Refleksjusteringer i puls og karspenning aktiveres

• En rask normalisering skjer når pusten slippes

Dette forklarer hvorfor noen kan føle seg svimmel når de slipper pusten etter et tungt løft.

Er det farlig å holde pusten?

For friske, trente personer som bruker teknikken kontrollert under korte, tunge løft, regnes det generelt som trygt. Risikoen øker dersom:

• Man holder pusten lenge

• Man presser maksimalt uten erfaring

• Man har underliggende hjerte- eller karsykdom

Det er også viktig å skille mellom bevisst stabilisering og ukontrollert pustestopp gjennom hele økten.

Når bør man være forsiktig?

Følgende grupper bør være varsomme med bevisst pustehold under belastning:

• Personer med høyt blodtrykk

• Pasienter etter hjertehendelser

• Personer med økt risiko for aneurismer

• Utrente individer som trener tungt uten veiledning

I rehabiliteringssettinger anbefales ofte kontrollert pust gjennom hele løftet.

Oppsummering

Å holde pusten under styrketrening øker stabiliteten i ryggraden, men medfører samtidig betydelige endringer i blodtrykk og sirkulasjon. Teknikken kan være nyttig ved tunge løft hos friske individer, men krever forståelse for fysiologien og individuell tilpasning.

Kilder

• McGill, S. M. (2016). Low Back Disorders (3rd ed.). Human Kinetics.

• Hackett, D. A., Chow, C. M., & Lyttle, A. D. (2013). Blood pressure response to resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), 2676–2684.

• Heffernan, K. S., Jae, S. Y., & Fernhall, B. (2007). Cardiovascular responses to resistance exercise. Clinical Physiology and Functional Imaging, 27(6), 342–349.

• American College of Sports Medicine. (2021). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed.).

.