Hvor fort bør du starte opptrening etter en skade?
- Fysiobasen
- 29. mai
- 4 min lesing
Når skaden først har skjedd, enten det er et ankelovertråkk, en muskelstrekk eller en annen belastningsskade, kommer spørsmålet raskt: Når er det trygt å begynne med opptrening? Mange er usikre på om de bør vente til smerten er helt borte, eller om de faktisk kan starte opptreningen tidligere for å få fart på helingen. Her gir vi deg et grundig blikk på hva forskningen sier om dette viktige spørsmålet.
Hva skjer i kroppen etter en skade?
Før vi ser på opptrening, er det viktig å forstå hva som skjer i kroppen ved en akutt skade. Ved for eksempel et ankelovertråkk eller en muskelstrekk oppstår det små eller større rifter i vevet. Kroppen reagerer med en umiddelbar betennelsesprosess, som er helt nødvendig for å starte helingen¹. Blodårer utvider seg, væske lekker ut i vevet, og immunceller strømmer til skadestedet for å rydde opp.
I denne fasen opplever man gjerne hevelse, smerte og nedsatt funksjon. Dette er kroppens naturlige respons for å beskytte området. Men allerede i denne fasen begynner kroppen å bygge nytt vev — og det er her rehabiliteringen får en viktig rolle¹.
Tidlig mobilisering: Hvorfor det er viktig
Ny forskning viser at tidlig, kontrollert mobilisering kan gi bedre resultater enn fullstendig hvile etter skade². Det handler ikke om å gå rett tilbake til normal belastning, men å bruke en gradvis opptrappingsmodell som stimulerer helingsprosessen uten å overbelaste.
Ved ankelovertråkk, for eksempel, har flere studier vist at tidlig vektbæring og bevegelse innenfor smertegrensen kan redusere smerte og hevelse, og fremme raskere funksjonsbedring³. En metaanalyse publisert i British Journal of Sports Medicine bekreftet at personer som begynte med tidlig mobilisering etter ankelovertråkk hadde bedre funksjon og mindre smerte sammenlignet med dem som holdt seg helt i ro⁴.
Ved muskelstrekk gjelder lignende prinsipper. Forskningen viser at man allerede i løpet av de første dagene kan begynne med lette bevegelser og lav belastning for å stimulere helingen⁵. Immobilisering over lengre tid har faktisk vist seg å forsinke tilhelingsprosessen og øke risikoen for stivhet og tap av styrke⁵.
Når bør du være forsiktig?
Selv om tidlig bevegelse er positivt, betyr det ikke at alt er tillatt fra dag én. Det er viktig å følge noen grunnleggende prinsipper:
Unngå smertefull belastning: Bevegelse skal være innenfor smertegrensen. Smerte er kroppens advarselssystem, og overskrides det, kan det gjøre mer skade enn nytte⁶.
Se etter hevelse og økt smerte etter aktivitet: Øker symptomene etter trening, tyder det på at belastningen har vært for høy. Da er det nødvendig å justere ned⁶.
Respekter vevets helingstid: Ulike vevstyper har ulik helingstid. Muskler bruker vanligvis 2–3 uker ved lette skader, mens sener og leddbånd kan bruke flere uker til måneder⁷.
Følg profesjonelle råd: Individuell veiledning fra fysioterapeut eller lege er avgjørende for riktig progresjon⁸.
Gradvis opptrapping er nøkkelen
Opptreningen bør bygges opp gradvis og systematisk. Start med bevegelighetsøvelser og lett aktivering av muskulaturen rundt skadestedet. Deretter kan du legge til lett belastning, for eksempel egen kroppsvekt eller lette elastiske bånd⁹.
Etter hvert som smerten avtar og bevegeligheten bedres, kan man gradvis øke belastningen med styrkeøvelser og funksjonell trening som utfordrer balanse og stabilitet⁹. Til slutt kan man gjeninnføre sports-spesifikke bevegelser og høyintensive aktiviteter, som hopping og løping, dersom dette er aktuelt.
Ifølge en systematisk oversikt publisert i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy er denne gradvise progresjonen avgjørende for å minimere risikoen for gjentatte skader¹⁰.
Den psykologiske faktoren: Frykt for bevegelse
En annen viktig faktor er psykologisk. Etter en skade er det normalt å være redd for å belaste området igjen, og frykten for å gjøre vondt verre kan bli en barriere for å komme i gang med opptreningen¹¹.
Studier har vist at personer som får god informasjon og trygg veiledning, opplever mindre frykt og mestrer opptreningen bedre¹². Dette understreker viktigheten av god kommunikasjon mellom pasient og behandler.
Som professor i idrettsmedisin Kristian Thorborg sier: "Å bygge trygghet hos pasienten er avgjørende for en vellykket rehabilitering etter skade"¹³.
Oppsummering
Forskningen er klar: Helt passiv hvile etter en skade er sjelden den beste løsningen. Tidlig, kontrollert mobilisering gir bedre utfall, raskere tilheling, og reduserer risikoen for langvarige plager. Det er likevel avgjørende at opptreningen skjer gradvis og individuelt tilpasset, basert på veiledning fra helsepersonell.
Ved å følge disse prinsippene kan du sikre at du ikke bare kommer deg raskere tilbake, men også sterkere enn før.
Kilder
Jarvinen, T.A.H., et al. (2005). Muscle injuries: biology and treatment. American Journal of Sports Medicine.
Bleakley, C.M., et al. (2010). The use of early mobilization in the management of acute soft tissue injuries. British Journal of Sports Medicine.
Kerkhoffs, G.M., et al. (2012). Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains. BMJ.
van Rijn, R.M., et al. (2010). Clinical course of acute ankle sprains. British Journal of Sports Medicine.
Petersen, J., Hölmich, P. (2005). Evidence based prevention of hamstring injuries in sport. British Journal of Sports Medicine.
Cook, J.L., Purdam, C.R. (2009). Is tendon pathology a continuum? British Journal of Sports Medicine.
Maffulli, N., et al. (2011). Tendon injuries: basic science and new repair techniques. BMJ.
Brukner, P., Khan, K. (2017). Brukner & Khan's Clinical Sports Medicine.
Shrier, I. (2004). Muscle dysfunction versus wear and tear as a cause of exercise related muscle pain. British Journal of Sports Medicine.
Malliaras, P., et al. (2013). Rehabilitation following Achilles tendon rupture. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
Vlaeyen, J.W.S., et al. (2012). Fear-avoidance model of chronic musculoskeletal pain.
Caneiro, J.P., et al. (2017). Education to reduce fear in pain and injury. British Journal of Sports Medicine.
Thorborg, K. (2023). Personlig kommunikasjon.
