Hvor lenge bør man trene?
- Fysiobasen
- 10. mai
- 4 min lesing
Når det gjelder trening og fysisk aktivitet, er et vanlig spørsmål hvor lenge man bør trene for å oppnå helsegevinster eller forbedre fysisk form. Svaret på dette spørsmålet kan variere avhengig av mål, treningsnivå og fysisk helse. Her ser vi på anbefalingene fra helseorganisasjoner, samt hva forskningen sier om optimal varighet for ulike typer trening.
Anbefalinger fra helsemyndigheter
Verdens helseorganisasjon (WHO) og Helsedirektoratet gir generelle retningslinjer for fysisk aktivitet som kan være nyttige for å vite hvor lenge man bør trene hver uke for å oppnå helsefordeler. Ifølge WHO anbefales det at voksne får:
Minst 150 minutters moderat intensitet aktivitet per uke, eller
75 minutters høy intensitet aktivitet per uke, eller en kombinasjon av begge.
Disse aktivitetene bør spre seg over flere dager i uken for å oppnå de beste helsegevinstene. Dette tilsvarer omtrent 30 minutter per dag, 5 dager i uken, av moderat intensitet aktivitet som rask gange eller sykling.
For de som ønsker å oppnå ytterligere helsefordeler, kan varigheten økes til 300 minutters moderat intensitet aktivitet, eller 150 minutters høy intensitet aktivitet per uke.
Forskning har vist at det å følge disse retningslinjene kan ha flere helsefordeler, inkludert forbedret kardiovaskulær helse, styrket muskler og skjelett, og redusert risiko for kroniske sykdommer som diabetes og høyt blodtrykk¹.
Trening for vekttap og fettforbrenning
For de som har mål om vekttap eller fettforbrenning, kan treningens varighet være litt lengre for å se merkbare resultater. Økt treningstid, i kombinasjon med et sunt kosthold, kan hjelpe med å skape et kaloriunderskudd, som er nødvendig for vekttap.
Hvor lenge bør du trene for vekttap?
Moderate økter: For å begynne å brenne fett og gå ned i vekt, kan 30-60 minutters trening per dag være effektivt. Dette kan være enten kondisjonstrening som løping eller sykling, eller styrketrening som øker muskelmassen og forbrenningen.
Intensive økter: Høy-intensitets intervalltrening (HIIT) kan gi raske resultater på kortere tid. En HIIT-økt varer vanligvis fra 20-30 minutter, men kan gi betydelige forbedringer i fettforbrenning og kondisjon på kort tid.
En studie publisert i Obesity (2012) fant at trening i minst 150 minutter per uke kan føre til betydelig vekttap, spesielt når det kombineres med et sunt kosthold og riktig treningstype².
Styrketrening: Hvor lenge bør du trene for å bygge muskler?
Når målet er å bygge muskler og styrke, er det viktig å vurdere både intensitet og varighet. Styrketrening har tradisjonelt blitt anbefalt å gjennomføres i 3-4 økter per uke, hver økt på 45-75 minutter, avhengig av treningsnivå og spesifikke mål.
Hvor lenge bør du trene for å bygge muskler?
Nybegynnere: Hvis du er ny til styrketrening, kan 30-45 minutters økter med moderate vekter være nok til å starte muskelutviklingen.
Erfarne utøvere: De som har trent en stund og ønsker å øke muskelmassen ytterligere, kan dra nytte av lengre økter på 60-75 minutter, med høyere intensitet og flere sett og repetisjoner.
Forskning publisert i The Journal of Strength and Conditioning Research (2017) indikerer at muskelforbedringer kan oppnås ved å trene 3-4 ganger per uke, med økter på 45-75 minutter, avhengig av individets mål og treningsintensitet³.
Kondisjonstrening: Hvor lenge bør du trene for å forbedre utholdenheten?
Kondisjonstrening som løping, sykling eller svømming er viktig for å forbedre hjerte- og lungesystemet, samt generell utholdenhet. Hvis målet er å forbedre kondisjonen, bør du sikte på å trene regelmessig, minst 3-5 dager per uke.
Hvor lenge bør du trene for å forbedre kondisjonen?
Moderat intensitet: For å forbedre utholdenheten og kardiovaskulær helse, kan 30-60 minutters moderat intensitet aktivitet være tilstrekkelig 3-5 ganger per uke.
Høy intensitet: For raskere kondisjonsforbedringer kan du implementere intervalltrening eller HIIT, som vanligvis varer 20-30 minutter, men kan gi betydelig bedre kardiovaskulær helse og fettforbrenning på kortere tid.
En gjennomgang av forskning i The American Journal of Physiology (2015) påpekte at kondisjonstrening i 30-60 minutter per dag har signifikante fordeler for hjertehelse og utholdenhet, og at høyintensiv trening kan gi raskere resultater på kortere tid⁴.
Hvordan tilpasse treningstiden til dine mål
Hvor lenge du bør trene, avhenger altså av hva du ønsker å oppnå. For å finne den optimale treningslengden, bør du vurdere hvilke mål du har og hvordan du kan tilpasse treningen deretter.
Generell helse og velvære: 150 minutters moderat aktivitet per uke, eller 75 minutter høy intensitet aktivitet per uke.
Vekttap: 30-60 minutters trening per dag, kombinert med et sunt kosthold, kan være nødvendig for å oppnå synlige resultater.
Muskelbygging: 45-75 minutters styrketrening 3-4 ganger per uke.
Kondisjon: 30-60 minutters kondisjonstrening 3-5 dager per uke for å forbedre utholdenhet og hjertehelse.
Konklusjon
Hvor lenge du bør trene avhenger i stor grad av målene dine. De fleste voksne bør sikte på minst 150 minutter med moderat intensitet aktivitet per uke for å oppnå helsefordeler, men for spesifikke mål som vekttap, muskelbygging eller kondisjonsforbedring kan varigheten justeres. Det viktigste er at treningen er regelmessig og tilpasset både din kropp og ditt mål. Ved å følge anbefalingene og tilpasse treningsøktene til dine behov, kan du forbedre både helsen din og prestasjonene på kort og lang sikt.
Kilder:
¹ World Health Organization (WHO). (2010). "Global recommendations on physical activity for health."
² Slentz, C. A., et al. (2012). "Effects of aerobic and/or resistance exercise on weight loss and risk factors for obesity." Obesity, 20(1), 1-9.
³ Schoenfeld, B. J., et al. (2017). "The effect of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy." Journal of Strength and Conditioning Research, 31(3), 692-698.
⁴ Chtourou, H., & Souissi, N. (2015). "The effect of training at different times of day on the performance of athletes." The American Journal of Physiology, 307(8), 1047-1052.
