Hvordan kan jeg inkludere mer fysisk aktivitet i hverdagen uten å trene på treningssenter?

Mange tror at fysisk aktivitet nødvendigvis må innebære svette treningsøkter på et treningssenter for å ha effekt. Dette er en vanlig misforståelse. Forskning viser at hverdagsaktivitet – det vil si all den bevegelsen du gjør utenom strukturert trening – er svært viktig for både fysisk og mental helse¹.

Verdens helseorganisasjon anbefaler minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet per uke for voksne². Dette kan absolutt oppnås uten å sette foten i et treningssenter. Hverdagsaktivitet som å gå i trapper, sykle til jobb, ta en spasertur etter middag, eller gjøre husarbeid med litt tempo, bidrar betydelig til den totale energiforbrenningen³.

Små justeringer i daglige rutiner kan faktisk være nok til å møte helseanbefalingene og redusere risikoen for en rekke livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og overvekt⁴.

Gå mer i løpet av dagen

En av de enkleste og mest tilgjengelige måtene å øke hverdagsaktiviteten på, er å gå mer. Å gå krever ingen spesialutstyr og kan lett bygges inn i de fleste daglige rutiner. Forskning viser at det å ta 8000–10 000 skritt om dagen er assosiert med lavere risiko for tidlig død og bedre generell helse⁵.

For å oppnå dette kan du for eksempel:

• Gå eller sykle til jobb, eller gå av bussen ett stopp før.

• Bruke trappene i stedet for heisen.

• Ta korte spaserturer i lunsjpausen.

• Parkere litt lenger unna når du handler.

Selv korte gåturer på 5–10 minutter flere ganger om dagen gir positive helseeffekter. En studie i American Journal of Preventive Medicine viste at hyppige, korte gåøkter gjennom dagen reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer nesten like mye som lengre treningsøkter⁶.

Gjør husarbeid til trening

Husarbeid er kanskje ikke den mest glamorøse aktiviteten, men det er overraskende effektivt for å øke det daglige aktivitetsnivået. Støvsuging, gulvvask, hagearbeid, snømåking og lignende aktiviteter bidrar både til energiforbruk og muskelaktivitet⁷.

Ved å øke tempoet og være bevisst på holdning og bevegelse under husarbeidet, kan du faktisk oppnå moderat intensitet. Dette betyr at du blir litt andpusten, men fortsatt kan føre en samtale⁸.

I tillegg gir fysisk krevende husarbeid naturlige variasjoner i bevegelser som styrker kjernemuskulaturen og forbedrer bevegeligheten i leddene.

Aktiv transport som effektiv løsning

Ved å velge aktive transportformer som å gå eller sykle til daglige ærend, gjør du fysisk aktivitet til en naturlig del av dagen. En studie publisert i British Medical Journal viste at personer som bruker sykkel som transportmiddel til og fra jobb, har lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft og tidlig død sammenlignet med dem som bruker passiv transport⁹.

Fordelen med aktiv transport er at det ofte er tidseffektivt – du slår to fluer i én smekk ved å få både transport og fysisk aktivitet samtidig. I tillegg sparer du miljøet for unødvendige utslipp, noe som gir en ekstra gevinst.

Lek og aktivitet med familie og venner

Sosial aktivitet som innebærer bevegelse, er en morsom og motiverende måte å øke det fysiske aktivitetsnivået på. Aktiviteter som turer i skog og mark, lek med barna, hagearbeid sammen med familien, eller organiserte aktiviteter som ballspill, dans eller lekne konkurranser, gir god fysisk belastning samtidig som det styrker sosiale bånd¹⁰.

Forskning viser at sosial støtte er en viktig faktor for å opprettholde fysisk aktivitet over tid. Personer som er fysisk aktive sammen med andre, er mer tilbøyelige til å opprettholde en aktiv livsstil¹¹.

Mikropauser og aktive pauser i løpet av arbeidsdagen

For de som har stillesittende arbeid, er det ekstra viktig å bryte opp stillingen i løpet av dagen. Lange perioder med inaktivitet er assosiert med økt risiko for helseproblemer, selv hos ellers fysisk aktive personer¹².

En enkel, men effektiv strategi, er å sette påminnelser hver time for å reise seg, strekke seg og ta noen skritt rundt i rommet. Bare noen minutters bevegelse kan stimulere blodsirkulasjonen og redusere muskelstivhet¹³.

Noen arbeidsplasser tilbyr også stående pulter eller mulighet for korte treningspauser, noe som har vist seg å øke både fysisk helse og arbeidsproduktivitet¹⁴.

Små vaner gir store resultater over tid

Det viktigste prinsippet for å inkludere mer fysisk aktivitet i hverdagen, er å gjøre små, gjennomførbare endringer som blir en naturlig del av daglige rutiner. Når aktivitetene integreres sømløst i hverdagen, øker sannsynligheten for at de vedvarer over tid.

Forskning på atferdsendring viser at det tar i snitt rundt 66 dager å etablere en ny vane¹⁵. Ved å starte med små mål, som å ta trappene eller gå en ekstra runde rundt kvartalet etter middag, bygger du gradvis opp et høyere nivå av daglig fysisk aktivitet som varer.

Treningsstikk med håndtak

Kjøp nå

Kilder:

1. Ekelund, U., et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet, 388(10051), 1302–1310.

2. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.

3. Matthews, C. E., et al. (2012). Amount of time spent in sedentary behaviors and cause-specific mortality in US adults. American Journal of Clinical Nutrition, 95(2), 437–445.

4. Lee, I. M., et al. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The Lancet, 380(9838), 219–229.

5. Saint-Maurice, P. F., et al. (2020). Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA, 323(12), 1151–1160.

6. Glazer, N. L., et al. (2013). Walking, cardiovascular disease risk factors, and mortality in older adults. American Journal of Preventive Medicine, 45(1), 15–22.

7. Fisher, K. J., & Li, F. (2004). A community-based walking trial to improve neighborhood quality of life in older adults: A multilevel analysis. Annals of Behavioral Medicine, 28(3), 186–194.

8. Tudor-Locke, C., & Bassett, D. R. (2004). How many steps/day are enough? Sports Medicine, 34(1), 1–8.

9. Celis-Morales, C. A., et al. (2017). Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality. BMJ, 357, j1456.

10. Giles-Corti, B., et al. (2005). Increasing walking: How important is distance to, attractiveness, and size of public open space? American Journal of Preventive Medicine, 28(2), 169–176.

11. Carron, A. V., Hausenblas, H. A., & Mack, D. (1996). Social influence and exercise: A meta-analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology, 18(1), 1–16.

12. Dunstan, D. W., et al. (2012). Too much sitting – a health hazard. Diabetes Research and Clinical Practice, 97(3), 368–376.

13. Healy, G. N., et al. (2008). Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk. Diabetes Care, 31(4), 661–666.

14. Pronk, N. P., et al. (2004). The association between work performance and physical activity, cardiorespiratory fitness, and obesity. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 46(1), 19–25.

15. Lally, P., et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.