Hvordan kan jeg redusere risikoen for korsbåndskader i knærne?
- Fysiobasen
- 31. juli
- 3 min lesing
Korsbåndskader, spesielt av det fremre korsbåndet (ACL), er blant de mest fryktede skadene i kneet. Skaden oppstår ofte under raske retningsendringer, hopp med landing i dårlig stilling, eller plutselige stopp og oppstart, som vi ser i idretter som fotball, håndball og alpint¹.
Det som gjør skaden ekstra alvorlig, er at den ikke bare fører til langvarig fravær fra aktivitet, men også øker risikoen for tidlig slitasjegikt (artrose) i kneet senere i livet². Derfor er skadeforebygging avgjørende – og det positive er at riktig tilnærming faktisk kan redusere risikoen betydelig.
Styrketrening for stabilitet og kontroll
En av de viktigste tiltakene for å forebygge korsbåndskader er målrettet styrketrening, spesielt av musklene rundt hofte, lår og legg. Sterke lårmuskler, både quadriceps og hamstrings, bidrar til å stabilisere kneleddet og motvirke skadelig forskyvning av leggbenet i forhold til lårbenet³.
Særlig viktig er styrking av hamstrings, ettersom disse musklene har en direkte beskyttende effekt på fremre korsbånd ved å trekke skinnebenet bakover og redusere belastningen på leddbåndet⁴.
Treningsøvelser som anbefales inkluderer:
Knebøy i kontrollerte bevegelser.
Ettbens knebøy for balanse og styrke.
Hamstring-curl med vekt eller strikk.
Nordic hamstring exercise, som har vist meget god effekt i forebygging av kneskader⁵.
Fokuser på balanse og nevromuskulær kontroll
God balanse og kroppskontroll er avgjørende for å kunne håndtere uventede belastninger på kneet. Studier viser at øvelser som utfordrer balansen, forbedrer samspillet mellom hjernen og musklene, og dermed reduserer risikoen for ukontrollerte bevegelser som kan føre til skade⁶.
Eksempler på balanserende øvelser:
Stå på ett ben med lukkede øyne.
Bruke balanseputer eller ustabile underlag.
Enkle hopp og landingsøvelser med fokus på myk og kontrollert landing.
Slik trening bør integreres i oppvarmingen og gjennomføres jevnlig for å gi varig effekt.
Lær riktig hopp- og landingsmekanikk
Feil landing etter hopp er en av de vanligste årsakene til korsbåndskader, spesielt når knærne faller innover (valgus-posisjon) under belastning⁷. For å unngå dette, er det avgjørende å trene inn riktig hopp- og landingsmekanikk.
Dette innebærer:
Å lande med knærne i linje med tærne.
Bøye godt i hofte og knær ved landing for å fordele kreftene.
Unngå stive landinger med rett kroppsstilling.
Fokusere på kontrollert avvikling av hoppet, også i vendinger og rotasjoner.
Studier viser at slike teknikkprogrammer kan redusere risikoen for ACL-skader med opptil 50 %⁸.
Varm alltid opp grundig før aktivitet
En helhetlig oppvarming som inkluderer dynamisk bevegelighetstrening, lett styrke og balanseøvelser, er avgjørende for å forberede kroppen på belastning og redusere skaderisiko⁹.
Et velkjent eksempel er FIFA 11+ oppvarmingsprogram, som er spesielt utviklet for å forebygge kneskader i fotball og som har dokumentert effekt også for andre idretter¹⁰.
Oppvarming bør vare minst 10–15 minutter og inkludere:
Lett jogg for å øke kroppstemperaturen.
Dynamiske tøyningsøvelser for hofte og lår.
Aktivering av setemuskulatur og kjernemuskulatur.
Enkle balanse- og stabiliseringsøvelser.
Unngå for høy treningsbelastning uten tilstrekkelig restitusjon
Overbelastning uten tilstrekkelig restitusjon øker risikoen for skade betydelig. Mange korsbåndskader skjer når utøveren er sliten og muskulaturen ikke lenger klarer å beskytte leddet effektivt¹¹.
Derfor er det viktig å:
Variere treningen og unngå ensidig belastning.
Lytte til kroppens signaler og ta pauser ved behov.
Sørge for god søvn og næringsrik kost som støtter restitusjonen.
En balansert treningsplan som inkluderer både belastning og restitusjon, gir best forutsetning for å holde kneet friskt og skadefritt.
Kilder:
Griffin, L. Y., et al. (2006). Understanding and preventing noncontact anterior cruciate ligament injuries: a review of the Hunt Valley II meeting, January 2005. American Journal of Sports Medicine, 34(9), 1512–1532.
Lohmander, L. S., et al. (2007). The long-term consequence of anterior cruciate ligament and meniscus injuries: osteoarthritis. American Journal of Sports Medicine, 35(10), 1756–1769.
Myer, G. D., et al. (2006). Neuromuscular training improves performance and lower-extremity biomechanics in female athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 707–715.
Zebis, M. K., et al. (2009). Neuromuscular coordination deficit persists 12 months after ACL reconstruction, but improves with neuromuscular training. American Journal of Sports Medicine, 37(2), 219–227.
van der Horst, N., et al. (2015). The preventive effect of the Nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine, 43(6), 1316–1323.
Sugimoto, D., et al. (2015). Critical components of neuromuscular training to reduce ACL injury risk in female athletes: meta-regression analysis. British Journal of Sports Medicine, 50(20), 1259–1266.
Hewett, T. E., et al. (2005). Mechanisms, prediction, and prevention of ACL injuries: cut risk with three training strategies. Journal of Orthopaedic Research, 23(3), 347–352.
Gagnier, J. J., et al. (2013). Interventions designed to prevent anterior cruciate ligament injuries: a systematic review of systematic reviews. Sports Health, 5(6), 547–552.
Soligard, T., et al. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ, 337, a2469.
Bizzini, M., & Dvorak, J. (2015). FIFA 11+: an effective programme to prevent football injuries in various player groups worldwide—a narrative review. British Journal of Sports Medicine, 49(9), 577–579.
Gabbett, T. J. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280.
