Hvordan klare din første pullup – steg for steg
- Fysiobasen
- for 4 døgn siden
- 3 min lesing
Å klare sin første pullup krever styrke, kroppskontroll og teknikk – men det er fullt oppnåelig for de fleste, selv uten tidligere erfaring. Mange tror at de må være "naturlig sterke" for å klare det, men i virkeligheten handler det om målrettet opptrening og riktig progresjon. Med strukturert trening kan du bygge den nødvendige styrken i rygg, skuldre, armer og kjerne – og etter hvert dra deg opp med haken over stangen⁽¹⁾.
Hva gjør pullups så utfordrende?
Pullups aktiverer store deler av overkroppen samtidig, spesielt:
Latissimus dorsi (den store ryggmuskelen)
Biceps og underarmer
Skulderstabilisatorer og rotatormansjetten
Kjernemuskulatur som holder kroppen stabil i bevegelsen
Utfordringen ligger i at hele kroppsvekten må løftes uten hjelp, og at du ikke kan "jukse" med andre muskelgrupper. Samtidig må teknikken være god nok til at kraften kanaliseres riktig – ellers klarer du ikke full bevegelse⁽²⁾.
Stegene til å mestre din første pullup
1. Start med kroppskontroll og heng
Begynn med å henge i en stang for å styrke grepet og aktivere rygg- og skuldermuskulatur. Dette bygger grunnlaget for kontroll i øvelsen.
Dead hang: Heng passivt i 20–30 sekunder.
Active hang: Trekk skulderbladene lett sammen og ned mens du henger.
Gjenta 2–3 sett, 3 ganger i uka.
2. Tren eksentriske pullups
Eksentrisk styrketrening (bremsende fase) er svært effektiv for å bygge styrke⁽³⁾.
Hopp eller bruk en stol for å komme til topposisjon.
Senk kroppen sakte (5–10 sek) helt ned med kontroll.
3–5 reps x 3 sett.
3. Bygg styrke med rader og bicepsøvelser
Bruk øvelser som ligner bevegelsen i pullups, men er lettere å kontrollere.
Omvendt roing (inverted rows) under bord eller stang
Strikkassistert roing med strikk festet foran
Biceps curls med strikk eller manualer
Mål: 3 øvelser x 8–12 reps x 3 sett
4. Bruk strikk for assistert pullup
Motstandsbånd gir justerbar hjelp slik at du kan trene hele bevegelsen, men med redusert belastning.
Fest strikken til stangen og plasser fot eller kne i strikken.
Utfør pullups med god teknikk og fokus på kontroll.
Reduser hjelp gradvis ved å bruke tynnere strikk.
5. Tren kjernen – den glemte komponenten
En sterk kjerne gjør det lettere å holde kroppen stabil under pullupen.
Planke
Hengende beinløft
Hollow hold
Tren kjernen 2–3 ganger i uka, gjerne etter overkroppsøkt.
Hvordan sette opp et ukentlig program
Dag | Fokus | Øvelser |
Mandag | Rygg + grep | Dead hang, rader, roing, eksentriske pullups |
Onsdag | Kjernestyrke | Planke, hollow hold, hengende beinløft |
Fredag | Assistert pullup | Strikk-assistert pullup, biceps curls, scapular pulls |
Vanlige feil som hindrer deg i å klare pullups
For lite spesifikk trening: Å trene rygg generelt er ikke nok – du må trene på selve bevegelsen.
Dårlig teknikk: Bruker du armene for mye og ryggen for lite, blir du raskt utmattet.
Ustabil kjerne: Hvis kroppen dingler, mister du kraft og kontroll.
Ingen progresjon: Du må øke vanskelighetsgrad over tid for å bli sterkere.
Pullups handler om styrke, teknikk og tålmodighet
Det tar tid å bygge den nødvendige styrken, men hver uke du trener bringer deg nærmere målet. Husk: de fleste klarer ikke sin første pullup fordi de ikke trener målrettet – ikke fordi de mangler evnen. Med en god plan, riktig progresjon og kontinuitet kan du mestre en av kroppens råeste øvelser.
Kilder:
Schoenfeld, B. J., et al. (2014). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(3), 547–555.
Boeckh-Behrens, W., & Buskies, W. (2000). Biomechanics and physiology of resistance training. Fitness Tribune.
Hedayatpour, N., & Falla, D. (2015). Physiological and neural adaptations to eccentric exercise: mechanisms and considerations for training. Biomed Research International, 2015, 193741.
