Hvordan påvirker røyking og alkohol kroppens restitusjon?
- Fysiobasen
- for 8 timer siden
- 4 min lesing
Når vi snakker om restitusjon etter trening, er det vanlig å fokusere på søvn, kosthold og kanskje massasje eller aktiv hvile. Det som derimot sjeldnere diskuteres, er hvordan vaner som røyking og alkoholinntak direkte kan påvirke kroppens evne til å hente seg inn igjen etter fysisk belastning. Forskningen er klar: både røyking og alkohol hemmer flere viktige prosesser i restitusjonen, og det er ikke småting det er snakk om.
La oss se nærmere på hva som faktisk skjer i kroppen, og hvorfor disse to faktorene kan være avgjørende dersom du ønsker god fremgang med trening, eller generelt bedre helse.
Røyking: hvordan påvirker det restitusjonen?
Røyking er en av de største enkeltstående risikofaktorene for dårlig helse generelt, men når det gjelder restitusjon, er effekten enda tydeligere. Sigarettrøyk inneholder over 7000 kjemikalier, hvorav mange skader vev direkte¹.
Hindret oksygentransport
Røyking reduserer oksygentransporten i blodet på grunn av karbonmonoksid, som binder seg til hemoglobin og blokkerer oksygenets plass². Resultatet er at musklene ikke får tilstrekkelig oksygen etter trening, noe som forlenger restitusjonstiden betydelig.
Nedsatt blodsirkulasjon
I tillegg bidrar røyking til å forsnevre blodårene, noe som reduserer blodgjennomstrømningen til musklene og forsinker tilførselen av næringsstoffer og oksygen som er nødvendig for reparasjon av vev³.
Svekket immunrespons og inflammasjon
Restitusjon handler mye om kroppens evne til å reparere små mikroskader som oppstår i muskelfibrene under trening. Røyking svekker immunforsvaret og fører til økt inflammasjon i kroppen, noe som forsinker denne naturlige reparasjonsprosessen⁴.
Redusert kollagensyntese
Et annet aspekt er at røyking reduserer produksjonen av kollagen, som er avgjørende for å bygge opp sener og bindevev⁵. Dette betyr at skader kan ta betydelig lengre tid å lege hos røykere, og risikoen for skader øker.
Alkohol: hvordan påvirker det restitusjonen?
Selv om mange ser på alkohol som noe som "slapper av kroppen" etter trening eller konkurranse, viser forskningen at alkoholinntak kan ha svært uheldige konsekvenser for restitusjonen.
Hemming av proteinsyntese
Et av de største problemene er at alkohol direkte hemmer proteinsyntesen i muskulaturen⁶. Dette betyr at musklene dine ikke bygger seg opp like effektivt etter belastning, noe som i praksis svekker treningsutbyttet og kan forsinke fremgang.
Dehydrering og elektrolyttforstyrrelser
Alkohol er også et kjent vanndrivende middel som øker væsketapet gjennom urin⁷. Dette fører til dehydrering, som igjen påvirker restitusjonen negativt fordi væskebalanse og elektrolytter er essensielt for muskelreparasjon og nervefunksjon.
Forstyrret søvn
Selv om alkohol kan gjøre deg trøtt og hjelpe deg med å sovne raskere, reduserer det kvaliteten på søvnen ved å forstyrre REM-søvn og dyp søvn⁸. God søvn er avgjørende for hormonell balanse og reparasjonsprosesser i kroppen etter trening.
Økt inflammasjon og oksidativt stress
Forskning viser også at alkohol øker nivåene av inflammasjonsmarkører og oksidativt stress i kroppen⁹. Dette skaper en belastning på immunforsvaret, som igjen kan forlenge restitusjonstiden og øke risikoen for sykdom og skade.
Kombinasjonseffekten: når røyking og alkohol møtes
Det er verdt å merke seg at kombinasjonen av røyking og alkohol ser ut til å ha en additiv, om ikke synergetisk, negativ effekt på kroppens restitusjon¹⁰. Sammen bidrar de til enda høyere nivåer av inflammasjon, dårligere oksygentilførsel, forstyrret søvn og redusert proteinsyntese.
Personer som røyker og drikker regelmessig vil derfor kunne oppleve betydelig lengre restitusjonstid og dårligere fremgang i treningen enn dem som unngår disse vanene.
Restitusjonens helhet: hvorfor små valg teller
Restitusjon handler ikke bare om å gjøre "store ting riktig", som å sove nok eller spise bra. De små valgene i hverdagen har også stor betydning. Ved å redusere eller kutte ut røyking og begrense alkoholinntaket, vil kroppen din kunne hente seg inn raskere, og du vil få bedre utbytte av treningen. Ikke minst reduseres risikoen for belastningsskader og langvarige helseproblemer betydelig.
En god huskeregel er at alt som bidrar til bedre blodsirkulasjon, redusert inflammasjon, bedre søvn og optimal næringstilførsel, også fremmer restitusjon. Alkohol og røyking gjør det motsatte.
Oppsummering
Røyking og alkohol har begge dokumentert negativ effekt på kroppens evne til å restituere etter fysisk belastning. Røyking reduserer oksygentilførselen, svekker immunforsvaret og reduserer produksjonen av kollagen, mens alkohol hemmer proteinsyntese, fører til dehydrering og svekker søvnkvaliteten. Kombinasjonen av de to er særlig skadelig.
Hvis målet ditt er å prestere bedre, ha raskere restitusjon og redusere risikoen for skader, er det klart anbefalt å unngå disse faktorene. Heldigvis viser forskning også at fordelene med å kutte ned eller slutte kommer raskt – allerede innen få uker bedres oksygentransporten og immunfunksjonen¹¹.
Kroppen din har en enorm evne til å tilpasse seg og hente seg inn – men den trenger riktige forhold for å gjøre det.
Kilder:
U.S. Department of Health and Human Services (2020). The Health Consequences of Smoking: 50 Years of Progress. A Report of the Surgeon General.
Benowitz, N. L. (2003). Cigarette smoking and cardiovascular disease: pathophysiology and implications for treatment. Progress in Cardiovascular Diseases.
Messner, B., & Bernhard, D. (2014). Smoking and cardiovascular disease: mechanisms of endothelial dysfunction and early atherogenesis. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology.
Qiu, F., et al. (2017). Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? Oncotarget.
Wong, L. S., et al. (2004). Effects of smoking on epidermal wound healing: a new model of delayed wound healing in humans. Wound Repair and Regeneration.
Parr, E. B., et al. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of muscle protein synthesis following resistance exercise in humans. PLOS ONE.
Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (1997). Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. Journal of Applied Physiology.
Ebrahim, I. O., et al. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research.
Romeo, J., et al. (2007). The effect of moderate consumption of alcohol on oxidative stress and antioxidant status in healthy individuals. Nutrition Research Reviews.
Bahi, A. (2013). Combined effects of nicotine and alcohol on neurobehavioral and biochemical parameters in rats. Behavioural Brain Research.
Glantz, S. A., & Bareham, D. W. (2018). E-cigarettes: use, effects on smoking, risks, and policy implications. Annual Review of Public Health.
