Er det mulig å gå ned 2 kg på én uke?
- Fysiobasen
- for 7 timer siden
- 4 min lesing
Veldig mange som starter en vektnedgangsprosess, setter seg mål som dette: "Jeg vil gå ned 2 kilo på én uke." Det høres fristende ut — det er konkret, målbart og kortsiktig. Men er det realistisk? Er det trygt? Og hva sier forskningen egentlig om hvor raskt man kan gå ned i vekt, på en sunn og bærekraftig måte?
La oss se nøye på det.
Hvor mye fett må du forbrenne for å gå ned 2 kg?
For å forstå dette, må vi se på tallene. 1 kg kroppsfett tilsvarer omtrent 7700 kalorier¹. For å gå ned 2 kg fett, må du altså ha et samlet kaloriunderskudd på omtrent 15 400 kalorier i løpet av én uke.
Deler vi dette på 7 dager, betyr det at du må ha et daglig kaloriunderskudd på ca. 2200 kalorier.
Dette er veldig høyt. De aller fleste voksne mennesker har et daglig kaloribehov på mellom 1800 og 2800 kalorier, avhengig av kjønn, alder, aktivitetsnivå og kroppsstørrelse². Et så stort daglig underskudd vil enten kreve ekstrem fysisk aktivitet, ekstrem kalorirestriksjon, eller oftest: en kombinasjon.
Det sier seg selv at dette ikke er en bærekraftig eller helsefremmende løsning.
Vekttap er mer enn bare fett
Det som er viktig å forstå, er at rask vektnedgang de første ukene ofte er en kombinasjon av:
Vannvekt: Redusert karbohydratinntak fører til tap av glykogen, og glykogen binder vann. For hver gram glykogen lagret, binder kroppen omtrent 3 gram vann³. Ved redusert karbohydratinntak kan du derfor oppleve et betydelig væsketap i starten.
Magemassens vekt: Hvis du spiser mindre volum mat, vil også innholdet i fordøyelsessystemet veie mindre.
Fett: Ved moderat kaloriunderskudd er det hovedsakelig fett som reduseres over tid.
Det betyr at 2 kg på én uke faktisk er mulig, men da er det som regel ikke 2 kg rent kroppsfett.
Hva sier forskningen om trygg vektnedgang?
Ifølge en stor systematisk gjennomgang publisert i American Journal of Clinical Nutrition, er anbefalt vektnedgang rundt 0,5–1 kg per uke for å sikre at vekttapet hovedsakelig er fett, og for å redusere risiko for muskelmasse-tap og andre negative helseeffekter⁴.
En for rask vektnedgang kan øke risikoen for:
Tap av muskelmasse⁵
Nedregulering av stoffskiftet (kroppen sparer energi)⁶
Gallestein, spesielt ved vektnedgang >1,5 kg per uke⁷
Psykologisk demotivasjon og høyere risiko for vektøkning senere⁸
Samtidig viser forskning også at et raskt vekttap i starten ikke nødvendigvis er dårlig, så lenge det følges opp med en god langsiktig plan. I noen studier har hurtig vekttap etterfølgt av vektvedlikehold gitt bedre langsiktige resultater enn veldig gradvis vektnedgang⁹.
Så: Er det mulig?
Kort oppsummert:
Ja, det er mulig å se 2 kg vektnedgang på vekten i løpet av én uke, men dette vil i stor grad være væske og glykogen — ikke bare fett.
Nei, det er ikke realistisk å forvente at det er 2 kg kroppsfett som forsvinner, med mindre det er ekstremt kaloriredusert kosthold, som ikke anbefales uten medisinsk oppfølging.
Hva er en trygg vektnedgang?
For de fleste anbefales et kaloriunderskudd på 500–1000 kalorier per dag, noe som gir ca. 0,5–1 kg vekttap i uken¹⁰. Dette tempoet er mer bærekraftig, reduserer risikoen for muskeltap og andre helseproblemer, og gjør det lettere å holde vekten nede over tid.
Trygge og effektive strategier inkluderer:
Kombinasjon av kosthold og fysisk aktivitet: Trening beskytter muskelmassen mens du går ned i vekt.
Høyt proteininntak: Protein bidrar til metthetsfølelse og beskytter musklene¹¹.
Gradvis endring av livsstil: Fokuser på bærekraftige vaner i stedet for ekstreme tiltak.
Væskebalanse: Drikk nok vann for å unngå unødvendig væsketap.
Konklusjon
Du kan se 2 kilo nedgang på vekten i løpet av en uke, spesielt om du kombinerer kostholdsendringer og fysisk aktivitet, men dette er hovedsakelig væsketap og ikke 2 kg rent kroppsfett. Hvis målet ditt er varig fett-tap, anbefaler forskningen at du sikter mot en mer moderat vektnedgang på 0,5–1 kg per uke.
Husk: Det viktigste er at vektnedgangen er trygg, bærekraftig og kombinert med sunne vaner du kan leve med over tid.
Kilder:
Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology.
Institute of Medicine (US) Panel on Macronutrients. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press.
Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. (1992). Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition.
Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., Selker, H. P., & Schaefer, E. J. (2005). Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA.
Weinheimer, E. M., Sands, L. P., & Campbell, W. W. (2010). A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity. Nutrition Reviews.
Müller, M. J., Bosy-Westphal, A., & Heymsfield, S. B. (2010). Is there evidence for a set point that regulates human body weight? F1000 Medicine Reports.
Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Brands, M., et al. (2006). Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation.
Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition.
Purcell, K., Sumithran, P., Prendergast, L. A., Bouniu, C. J., Delbridge, E., & Proietto, J. (2014). The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. Lancet Diabetes & Endocrinology.
National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2014). Obesity: identification, assessment and management. NICE Clinical Guideline.
Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition.
