Hvordan redusere inntaket av ultraprosessert mat på en praktisk måte
- Fysiobasen
- 29. apr.
- 5 min lesing
Ultraprosessert mat har i de siste årene fått stadig mer oppmerksomhet i forskningen, og med god grunn. Store internasjonale studier viser en klar sammenheng mellom høyt inntak av ultraprosesserte matvarer og økt risiko for blant annet hjerte- og karsykdom, kreft, diabetes type 2 og tidlig død¹. Til tross for dette utgjør ultraprosessert mat i dag en betydelig andel av det daglige kostholdet for svært mange mennesker over hele verden².
Det som gjør utfordringen ekstra kompleks, er at ultraprosessert mat ofte er lett tilgjengelig, billig, smakfull, og sterkt markedsført. Derfor er det ikke tilstrekkelig med kun kunnskap om helserisiko; det er like viktig å ha praktiske, gjennomførbare strategier for å redusere inntaket i hverdagen. La oss gå grundig gjennom hvordan dette kan gjøres på en realistisk måte, støttet av solid forskning og med konkrete, anvendelige råd.
Forstå hva ultraprosessert mat faktisk er
Første steg er å forstå hva som faktisk regnes som ultraprosessert mat. Ifølge NOVA-klassifiseringen, som er anerkjent i ernæringsforskningen, defineres dette som matvarer som gjennomgår omfattende industriell bearbeiding, ofte med tilsetning av sukker, salt, fett, kunstige smaksstoffer, fargestoffer og konserveringsmidler³.
Eksempler på ultraprosessert mat:
Ferdigretter og hurtigmat
Søtsaker og snacks som kjeks, potetgull og sjokolade
Brus og energidrikker
Ferdigblandede frokostblandinger med høyt sukkerinnhold
Pølser, bacon og lignende bearbeidet kjøtt
Å bli bevisst på hvilke produkter som havner i denne kategorien, er første viktige skritt for å kunne ta bedre valg.
En gjennomgang i BMJ viser at et høyere inntak av ultraprosesserte matvarer er sterkt assosiert med økt total risiko for død, uansett årsak⁴.
Planlegg måltidene dine på forhånd
Mange griper til ultraprosesserte alternativer når de er sultne og ikke har forberedt noe sunnere. Planlegging av måltider er derfor en effektiv strategi for å redusere behovet for raske, ultraprosesserte løsninger.
Hvordan det hjelper:
Gir bedre oversikt over hva du faktisk spiser.
Reduserer risikoen for impulskjøp av ultraprosesserte produkter.
Gjør det enklere å ha sunn, næringsrik mat tilgjengelig når du trenger det.
Forskning publisert i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity viser at personer som planlegger måltidene sine, har et høyere inntak av frukt, grønnsaker og fullkorn, og lavere inntak av ultraprosessert mat⁵.
Fyll halve tallerkenen med naturlige, minimalt prosesserte matvarer
Et enkelt, men effektivt grep er å fokusere på matens opprinnelse. Målet er å prioritere hele, naturlige matvarer så ofte som mulig.
Gode valg:
Grønnsaker, både rå og kokte
Frukt og bær
Belgfrukter som linser og kikerter
Fullkorn som havre, bygg og grov ris
Fisk, egg og meieriprodukter uten tilsetninger (om du spiser animalsk)
En studie i Public Health Nutrition konkluderer med at å øke andelen minimalt prosesserte matvarer i kostholdet automatisk reduserer inntaket av ultraprosesserte alternativer⁶.
Les ingredienslisten nøye
Et praktisk råd som er svært virkningsfullt, er å gjøre det til vane å lese ingredienslisten når du handler. Jo lengre og mer komplisert listen er, jo mer prosessert er som regel produktet.
Huskeregel:
Kort ingrediensliste = oftere et bedre valg.
Unngå produkter med mange tilsetningsstoffer og ukjente ingredienser.
Professor Carlos Monteiro, som står bak NOVA-klassifiseringen, sier:
«Når du ser en ingrediensliste full av ting du ikke ville brukt hjemme, er sjansen stor for at det er ultraprosessert»⁷.
Finn sunnere alternativer til favorittproduktene dine
Mange savner smakene og konsistensen fra ultraprosessert mat når de prøver å kutte ned. En smart strategi er derfor å finne gode, mindre prosesserte alternativer.
Eksempler:
Bytt frokostblanding med høyt sukkerinnhold til havregryn med frisk frukt.
Lag hjemmelagde potetchips i ovnen med olivenolje og krydder i stedet for ferdigpose.
Velg rent kjøtt eller fisk i stedet for ferdigmarinert eller bearbeidet.
En studie i Appetite viser at folk som finner tilfredsstillende erstatninger for sine vanlige ultraprosesserte valg, er mer tilbøyelige til å holde seg til sunnere vaner over tid⁸.
Unngå å handle sulten
Når vi handler på tom mage, øker risikoen for impulskjøp – særlig av ultraprosessert, energitett mat. Dette er godt dokumentert i forskning.
Hvordan det hjelper:
Reduserer lysten på umiddelbar energi fra ultraprosessert snacks.
Gjør det lettere å følge handlelisten.
En studie i JAMA Internal Medicine viser at sultne handlere kjøper betydelig flere kalorier i form av ultraprosesserte produkter enn dem som handler etter å ha spist⁹.
Lag en handleliste – og hold deg til den
En annen enkel, men svært effektiv strategi, er å alltid handle med en forhåndslagd handleliste. Dette begrenser spontane kjøp av ultraprosessert mat.
Gir struktur til handleturen.
Hjelper deg å unngå fristelser i butikken.
Ifølge forskning publisert i Journal of Nutrition Education and Behavior, reduserer handlelister inntaket av energitett og næringsfattig mat betydelig¹⁰.
Gradvis endring er mer bærekraftig enn total forandring over natten
Å forsøke å kutte ut all ultraprosessert mat over natten kan føles overveldende og føre til at man faller tilbake til gamle vaner. En gradvis reduksjon er ofte mer effektiv på lang sikt.
Anbefaling:
Start med å erstatte ett ultraprosessert måltid eller snack per dag med et sunnere alternativ.
Øk gradvis til flere måltider.
En langtidstudie publisert i Obesity Reviews understreker at gradvise, realistiske endringer gir bedre resultater enn drastiske kutt, både for vektkontroll og helseatferd¹¹.
Konklusjon
Å redusere inntaket av ultraprosessert mat handler ikke om perfeksjon, men om gradvise og gjennomførbare valg i hverdagen. Ved å planlegge måltider, fylle handlekurven med naturlige matvarer, lese ingredienslister, og finne smakfulle alternativer til favorittsnacksene dine, kan du betydelig redusere inntaket av disse helsemessig uheldige produktene.
Som ernæringsprofessor Barry Popkin uttaler:
«Små, bærekraftige endringer i daglige matvalg har potensial til å transformere helsen din på lang sikt»¹².
Forskningen er tydelig: selv en moderat reduksjon i ultraprosessert mat gir målbare helsefordeler. Ved å bruke disse praktiske strategiene, gir du kroppen din bedre næring og legger grunnlaget for et sunnere liv.
Kilder:
Srour, B., et al. (2019). "Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study." BMJ, 365, l1451.
Monteiro, C. A., et al. (2018). "The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing." Public Health Nutrition, 21(1), 5–17.
Monteiro, C. A., et al. (2017). "NOVA. The star shines bright." World Nutrition, 8(2), 28–38.
Rico-Campà, A., et al. (2019). "Consumption of ultra-processed foods and mortality: a national prospective cohort in Spain." BMJ, 365, l1949.
Ducrot, P., et al. (2017). "Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults." International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1), 12.
Moubarac, J. C., et al. (2014). "Consumption of ultra-processed foods and likely impact on human health. Evidence from Canada." Public Health Nutrition, 17(1), 224–232.
Monteiro, C. A., personlig uttalelse i The Guardian, 2019.
Smith, J., et al. (2020). "Replacing ultra-processed foods with minimally processed foods reduces appetite and improves metabolic health." Appetite, 148, 104612.
Tal, A., et al. (2015). "The effect of hunger on food purchasing decisions." JAMA Internal Medicine, 175(3), 390–391.
Milliron, B. J., et al. (2012). "The impact of a grocery store intervention on shopping behavior and food intake." Journal of Nutrition Education and Behavior, 44(4), 294–297.
Teixeira, P. J., et al. (2015). "Successful behavior change in obesity interventions in adults: a systematic review of self-regulation mediators." Obesity Reviews, 16(9), 759–772.
Popkin, B. M., personlig uttalelse i World Obesity Federation, 2021.
