Hvordan spise for å få mer energi gjennom hele dagen
- Fysiobasen
- 18. juni
- 4 min lesing
Mange opplever at energinivået svinger i løpet av dagen, med typiske «nedturer» etter lunsj eller på ettermiddagen. Disse svingningene påvirkes i stor grad av hva og hvordan vi spiser. Maten vi velger, tidspunktet vi spiser på, og sammensetningen av måltidene har alle stor betydning for blodsukkerstabilitet, hormoner og generell energi¹.
Det handler altså ikke bare om å spise nok, men å spise smart. Forskning viser at balansert inntak av makronæringsstoffer, riktige måltidsrytmer og valg av næringsrike matvarer kan bidra til stabilt energiutbytte gjennom hele dagen².
La oss gå grundig gjennom hvordan du kan spise for å holde energien oppe fra morgen til kveld.
Start dagen med et næringsrikt frokostmåltid
En god frokost gir kroppen energi til å kickstarte dagen og stabilisere blodsukkeret. Flere studier viser at de som spiser frokost, rapporterer høyere energinivåer og bedre konsentrasjon gjennom dagen³.
Hva frokosten bør inneholde:
Komplekse karbohydrater som havregryn eller grovt brød gir jevn energi.
Proteiner som egg, yoghurt eller cottage cheese bidrar til metthetsfølelse.
Sunne fettkilder som nøtter eller avokado støtter hormonproduksjon og langvarig energi.
Fiber og mikronæringsstoffer fra frukt eller grønnsaker forbedrer fordøyelsen og gir stabil energi.
En metaanalyse i American Journal of Clinical Nutrition viser at en balansert frokost
Velg lavglykemiske karbohydrater for stabilt blodsukker
Matvarer med lav glykemisk indeks (GI) brytes langsomt ned og gir en jevn tilførsel av glukose til blodet, som hjelper å unngå energikrasj⁵.
Eksempler på lav-GI mat:
Havregryn
Fullkornsprodukter
Belgfrukter som bønner og linser
Søtpotet
Bær og epler
Forskning publisert i Diabetes Care viser at lav-GI-kosthold reduserer blodsukkervariasjoner og forbedrer energinivået hos både friske personer og personer med insulinresistens⁶.
Inkluder protein i hvert måltid
Protein bidrar til jevn energi og holder deg mett lengre. Det påvirker også blodsukkerstabiliteten positivt ved å forsinke opptaket av karbohydrater⁷.
Gode proteinkilder:
Kylling, kalkun eller fisk
Egg
Meieriprodukter som yoghurt eller kvarg
Belgfrukter som kikerter og linser
Nøtter og frø
En studie i Journal of Nutrition viser at inntak av proteinrike måltider bidrar til redusert tretthet og økt kognitiv ytelse gjennom dagen⁸.
Spis regelmessig – unngå lange måltidsintervaller
For lange pauser mellom måltider kan føre til lavt blodsukker og energitap. Ved å spise hver 3.–4. time holder du blodsukkeret stabilt og energien oppe⁹.
Eksempel på måltidsrytme:
Frokost
Mellommåltid
Lunsj
Ettermiddagsmat
Middag
Eventuelt et lite kvelds-/restitusjonsmåltid
En studie publisert i Appetite viser at regelmessige måltider reduserer tretthet og øker følelsen av velvære i løpet av arbeidsdagen¹⁰.
Hold væskebalansen gjennom hele dagen
Selv mild væskemangel kan gi symptomer som tretthet, hodepine og nedsatt konsentrasjon¹¹. Sørg for å drikke jevnt gjennom dagen, ikke bare når du er tørst.
Anbefalinger:
Drikk vann jevnlig, spesielt hvis du er fysisk aktiv.
Kaffe og te kan bidra, men unngå for mye koffein.
Vannrike matvarer som frukt og grønnsaker hjelper til med hydreringen.
Forskning i Journal of Nutrition viser at allerede 1–2 % væsketap kan føre til redusert energinivå og mental ytelse¹².
Unngå raske sukkerkilder som gir energikrasj
Sukkerholdige matvarer og drikker gir raskt energiløft, men følges ofte av en bratt nedtur i blodsukkeret, som fører til slapphet og tretthet¹³.
Eksempler på matvarer som bør begrenses:
Søtsaker og sjokolade
Sukkerholdig brus
Ferdigbakst med høyt sukkerinnhold
En metaanalyse i Neuroscience & Biobehavioral Reviews konkluderer med at sukkerinntak faktisk fører til økt trøtthet og dårligere konsentrasjon etter en kortvarig oppkvikker¹⁴.
Spis nok sunne fettkilder
Sunt fett er viktig for hormonproduksjon og langvarig energi. Fettsyrer som omega-3 bidrar også til bedre hjernehelse og stabilt energinivå¹⁵.
Gode fettkilder:
Fet fisk som laks og makrell
Avokado
Nøtter og frø
Olivenolje
Forskning i American Journal of Clinical Nutrition understreker at inntak av flerumettet fett støtter både energi og mental ytelse¹⁶.
Konklusjon
For å holde energinivået stabilt gjennom hele dagen, er det avgjørende med en balansert tilnærming til kostholdet. Start dagen med en næringsrik frokost, velg lavglykemiske karbohydrater, inkluder protein i hvert måltid, drikk jevnlig med væske, og hold deg til regelmessige måltider. Samtidig bør du begrense raske sukkerkilder og sikre et tilstrekkelig inntak av sunne fettkilder.
Forskningen er tydelig: små, smarte valg i hverdagen gjør en stor forskjell for både fysisk og mental energi. Ved å spise balansert og regelmessig, gir du kroppen og hjernen de beste forutsetningene for å prestere jevnt hele dagen.
Kilder:
Benton, D., & Young, H. A. (2015). "A meta-analysis of the relationship between blood glucose and cognition." Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 51, 1–20.
Anton, S. D., et al. (2017). "Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting." Obesity, 26(2), 254–268.
Betts, J. A., et al. (2014). "The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults." American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 539–547.
Rampersaud, G. C., et al. (2005). "Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents." Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 743–760.
Jenkins, D. J., et al. (2002). "Glycemic index: overview of implications in health and disease." American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 266S–273S.
Thomas, D. E., et al. (2007). "Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity." Diabetes Care, 30(10), 2642–2651.
Paddon-Jones, D., et al. (2008). "Protein and healthy aging." American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1562S–1566S.
Leidy, H. J., et al. (2011). "The role of protein in weight loss and maintenance." Journal of Nutrition, 141(3), 405–410.
Farshchi, H. R., et al. (2005). "Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women." American Journal of Clinical Nutrition, 81(2), 388–396.
Leidy, H. J., et al. (2013). "The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men." Obesity, 19(8), 818–824.
Armstrong, L. E., et al. (2012). "Mild dehydration affects mood in healthy young women." Journal of Nutrition, 142(2), 382–388.
Ganio, M. S., et al. (2011). "Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men." British Journal of Nutrition, 106(10), 1535–1543.
Benton, D., et al. (2003). "The impact of increasing blood glucose on cognitive functioning in healthy young adults." Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 27(3), 239–266.
Mantantzis, K., et al. (2019). "Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood." Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 101, 45–55.
Innes, J. K., & Calder, P. C. (2018). "Omega-3 (n-3) fatty acids for inflammatory diseases: mechanisms, benefits and risks." Nutrition, 24(8), 636–649.
Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2012). "Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease: synopsis of the evidence available from systematic reviews and meta-analyses." American Journal of Clinical Nutrition, 97(5), 953–962.
