Hvordan unngå overbelastning ved kontorarbeid
- Fysiobasen
- for 1 døgn siden
- 4 min lesing
Kontorarbeid innebærer ofte langvarig sitting, repetitivt arbeid på tastatur og skjerm, og lite fysisk aktivitet. Dette kan føre til flere helseproblemer, som nakkesmerter, ryggproblemer, og karpaltunnelsyndrom. Overbelastning av muskler og ledd på grunn av dårlig arbeidsstilling eller mangel på bevegelse kan være svært belastende på kroppen. I denne artikkelen ser vi på hvordan du kan unngå overbelastning ved kontorarbeid og forbedre arbeidsvanene dine for å opprettholde god helse.
Hvorfor er overbelastning et problem ved kontorarbeid?
Langvarig sitting og repetitiv bevegelse, som å bruke mus eller tastatur, kan føre til at bestemte muskler og ledd overbelastes. Når kroppen ikke får nok variasjon i bevegelsesmønstrene, kan det føre til:
Dårlig holdning: Sittende arbeid kan føre til at du blir sittende i en uheldig posisjon, for eksempel med krum rygg eller foroverbøyd hodet.
Stivhet i muskler og ledd: Langvarig sitting kan føre til at musklene i ryggen, nakken og hoftene blir stive og trette.
Repetitiv belastning: Gjentakende bevegelser som å bruke mus og tastatur kan føre til slitasje på sener og ledd, som kan resultere i smerte og betennelse.
Effekt: Overbelastning kan føre til langvarige muskelsmerter, skader og dårligere produktivitet på arbeidsplassen.
Hvordan unngå overbelastning ved kontorarbeid?
1. Riktig arbeidsstilling
En av de viktigste faktorene for å unngå overbelastning er en god arbeidsstilling. Sitt med føttene flatt på bakken eller på en fotstøtte, og juster stolens høyde slik at knærne er i en 90-graders vinkel. Skjermen bør være i øyehøyde, slik at du unngår å bøye hodet for mye.
Effekt: Riktig arbeidsstilling reduserer belastningen på nakke, rygg og skuldre, og kan forebygge langvarige plager.
2. Ta regelmessige pauser
Det er viktig å ta pauser for å gi kroppen tid til å hvile og komme seg. En god tommelfingerregel er å reise seg opp og bevege deg hvert 30-45 minutt. Du kan gjøre enkle øvelser som å strekke på armene, gå rundt på kontoret, eller ta en kort spasertur for å få blodomløpet i gang.
Effekt: Regelmessige pauser øker blodtilførselen til musklene og reduserer stivhet og belastning.
3. Juster skrivebord og stol
Sørg for at skrivebordet og stolen er riktig justert for din kropp. Det anbefales å ha en stol som gir støtte til korsryggen, og som har mulighet for å justere høyden. Plasser skjermen slik at toppen er i øyehøyde, og at du ikke trenger å strekke deg for å bruke tastaturet.
Effekt: Justering av arbeidsstasjonen bidrar til å opprettholde en ergonomisk korrekt posisjon og forebygge belastningsskader.
4. Styrketrening og fleksibilitet
Trening er en viktig del av forebyggingen av overbelastning. Styrketrening for kjerne- og ryggmuskulaturen kan bidra til bedre holdning og støtte for ryggen. Fleksibilitetsøvelser kan hjelpe til med å løsne opp stive muskler, spesielt i nakken, skuldrene og ryggen.
Effekt: Regelmessig trening forbedrer kroppens generelle styrke og fleksibilitet, som reduserer risikoen for skader relatert til dårlig holdning og overbelastning.
5. Bruk ergonomiske hjelpemidler
Ergonomiske hjelpemidler som en mus med riktig håndposisjon, tastatur med håndleddsstøtte og en justerbar stol kan hjelpe deg å opprettholde en god arbeidsstilling. I tillegg kan en stående skrivepult eller en heve-/senkbar skrivebord være et godt alternativ for å variere arbeidsstillingen i løpet av dagen.
Effekt: Ergonomiske hjelpemidler støtter en naturlig og uanstrengt kroppsholdning, og reduserer belastningen på musklene.
6. Vær oppmerksom på belastningssymptomer
Lytt til kroppen din. Hvis du begynner å føle smerte eller ubehag, for eksempel i nakken, skuldrene eller håndleddene, bør du ta det som et tegn på at du må endre arbeidsstillingen eller ta flere pauser. Tidlig intervensjon kan bidra til å unngå mer alvorlige skader på lang sikt.
Effekt: Å være oppmerksom på tidlige tegn på belastning gjør at du kan unngå kroniske plager og mer alvorlige skader.
Oppsummering
Overbelastning ved kontorarbeid kan føre til en rekke helseproblemer, men det finnes flere enkle tiltak du kan gjøre for å unngå det. Riktig arbeidsstilling, regelmessige pauser, ergonomiske hjelpemidler og styrketrening er alle effektive måter å redusere belastningen på kroppen og sikre god helse på arbeidsplassen. Husk at små justeringer i arbeidsrutinen kan ha stor effekt på å forebygge skader og opprettholde en sunn kropp.
Kilder:
Oakman, J., Kinsman, N., Stuckey, R., Graham, M., & Weale, V. (2020). A rapid review of mental and physical health effects of working at home: How do we optimise health? BMC Public Health, 20(1), 1825. https://doi.org/10.1186/s12889-020-09875-z
Shariat, A., Cleland, J. A., Danaee, M., Alizadeh, R., Sangelaji, B., & Tamrin, S. B. (2018). Effects of stretching exercise training and ergonomic modifications on musculoskeletal discomforts of office workers: A randomized controlled trial. Brazilian Journal of Physical Therapy, 22(2), 144–153. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.003
Waongenngarm, P., van der Beek, A. J., Akkarakittichoke, N., Janwantanakul, P. (2020). Perceived musculoskeletal discomfort and its association with postural shifts during 4-hour prolonged sitting in office workers. Applied Ergonomics, 89, 103225. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2020.103225
Oka, H., et al. (2015). Workplace environment and its association with health outcomes: A systematic review. Environmental Health and Preventive Medicine, 20(6), 441–449. https://doi.org/10.1007/s12199-015-0482-5
MacEwen, B. T., MacDonald, D. J., & Burr, J. F. (2015). A systematic review of standing and treadmill desks in the workplace. Preventive Medicine, 70, 50–58. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2014.11.011
